「体幹」を鍛える3つの理由





●体幹には腹直筋や腸腰筋など6つの筋肉

みなさんは「体幹」を鍛えていますか? そもそも意識したことがありますか?

体幹とは、頭と手足を除いた、体の中心部のことであり、健康生活の中心部でもあります。

体幹を鍛えるということは筋肉を鍛えることで、大きく次の6つの筋肉があります。

・腹部前面にある大きな腹直筋(ふくちょくきん)
・腹直筋の外側に斜めについている腹斜筋(ふくしゃきん)
・腰の骨と骨盤をつなぐ腸腰筋(ちょうようきん)
・背骨に沿って位置し姿勢をまっすぐさせている脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
・背中にあって肩関節の動きを支える広背筋(こうはいきん)
・おしりにあり股関節の動きを支える大臀筋(だいでんきん)

普段からこれらの筋肉を意識し、できるだけ「動かす」「使う」ようにしましょう。

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●姿勢、手足の動き、臓器の位置に関わる

体幹の筋肉の主な働きは、次のような「支える」ことと、「動かす」ことです。

(1)「姿勢を保つ」
脊柱起立筋が働きの中心となります。体幹の筋肉が減ったり弱まると、背中が丸まる(猫背)、おなかが出る、さらにはお尻がたれ下がるといった、いわば“老けた姿勢"になりがち。このような姿勢は、腰痛や肩こりの原因にもなります。

(2)「手足の動きのサポート」
日常生活や運動・スポーツで手足をスムーズに動かすには、体幹の筋肉の働きが欠かせません。体幹の筋肉が不足していると、転んだり、けがをしやすくなったります。

(3)「臓器を正しい位置に維持する」
体幹の筋肉不足で内臓を支えられないと、垂れ下がったり、働きが鈍ったりすることがあります。たとえば胃や腸なら、胃もたれや便秘の一因になることも。


●よく歩き、こまめに動き、体幹トレも

体幹の筋肉を鍛えるには、生活習慣病予防と同じく、普段からよく歩き、室内でもこまめに動くことです。

そのうえで、次のような“体幹トレーニング"も取り入れてみましょう。

・立った姿勢から、右ひじを下げ、同時に左ひざを上げて両者をつけて戻す、を繰り返す。左ひじ&右ひざでも同様に行う。
・あお向けに寝てひざを立て、腰を丸めながら上体起こしをする。無理をせず、首を起こして前を見る程度でもよい。
・バンザイの姿勢でうつ伏せに寝て、背中を弓なりにして両手両足を同時に浮かせて戻る。

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