カルシウムを多くとれるのはどっち?





●乳製品以外でカルシウムを多くとれるメニューは?

カルシウム不足が気になるけれど、牛乳やチーズは苦手という人もいます。

牛乳・乳製品以外でカルシウムを多くとれるメニューはどっち?

【A】ひじきごはん・切り干し大根と油揚げの煮物・豆腐とわかめのみそ汁
【B】じゃことごまの混ぜごはん・小松菜の白和え・いわしのつみれ汁

●答え【B】

カルシウムの多い食材選びとその組み合わせがポイント。

カルシウムは日本人の食事で不足している栄養素の一つです。

食品からとったカルシウムは、そのまま体内で100%吸収されるわけではありません。

カルシウムの吸収率は全体的に低く、食品の種類や組み合わせによって異なることがわかっています。

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●乳製品ばかりではカロリーのとり過ぎにも

最もカルシウムの吸収率が高く、効率よくとれるのは牛乳・乳製品です。

牛乳・乳製品を1日1回、たとえば牛乳をコップ1杯(200ml)飲むだけで、1日の目標量(600mg)の約3分の1(200mg)をとることができます。

しかし、目標量のすべてを乳製品だけでとると、脂肪やカロリーのとり過ぎにつながる可能性があります。

したがって、食事のなかで、そのほかのカルシウムを多く含む食品を意識してとることが大事です。


●カルシウムの多い食品を組み合わせよう

乳製品以外でカルシウムを多く含む食品は、小魚や海藻、ごまや大豆製品、そして緑色の葉野菜です。

AもBも、これらの食品を組み合わせてカルシウムがとれるように工夫してメニューを選んでいますが、比較すると、Bのほうが多くとることができます。

まず、ごはんには、どちらもカルシウムの多い食品が含まれていますが、Bのじゃことごまの組み合わせにすると約200mg程度とることができます。

また、副菜に使われている食品の、切り干し大根、油揚げ、小松菜、豆腐やごまは、どれもカルシウムの多い食品ですが、とくに小松菜は、緑色の葉野菜のなかでカルシウムがダントツに多いのです。

汁物もどちらもカルシウムの多い食品が具材ですが、つみれが骨ごとたたいて作られたものなら、Bのほうがカルシウムを多くとれます。

AやBのような、乳製品以外にカルシウムの多い食品の種類を頭に入れて、メニュー選びの参考にしましょう。

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