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とり過ぎは危険! 塩分の適量は?(2)





●減塩はできることから少しずつ始めよう!

食塩のとり過ぎが健康に及ぼす影響が明らかになるにつれ、日本人の食塩摂取量は徐々に減少しています。

とはいっても、成人の1日の摂取量は平均で9.9gであり、摂取基準の男性8g未満、女性7g未満にはまだまだ及びません(※注)。

少しずつでも毎日の食事を工夫して、減塩を心がけましょう。

食塩をとり過ぎている人は、濃い味つけに慣れています。

そんな人が、いきなり減塩を始めるのは難しいもの。

まずはできることから始めましょう。

「味噌汁や漬物を控えめにする」「めん類のつゆはできるだけ残す」「しょうゆやソースはかけずに、小皿にとってつける」など、食べ方を少し工夫するだけでも食塩摂取量を減らすことができます。

塩ざけやたらこ、つくだ煮など、いわゆる“ごはんのおとも"には食塩が多く含まれます。

これらを食べるときは、他の料理は薄味にするのがポイント。

1品は塩味がきいた料理、ほかはあっさり味に、とメリハリをつけると減塩をしやすくなります。

天然だしで素材の味を引き立てたり、かんきつ類や酢、香辛料などを利用したりすると、塩分を控えた料理でもおいしく食べられるでしょう。

また、手軽に食べられるソーセージやハム、魚の干物などの加工品にも、塩分が多く含まれているので食べ過ぎには要注意です。
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●食塩を排出するカリウムをたくさんとる

味つけの改善とともに、食塩の主成分であるナトリウムの排出を促す役割があるとされる、カリウムを積極的にとりたいもの。

カリウムはミネラルの一種で、野菜や海藻、果物に多く含まれています。

意識して多めにとるようにしましょう。

ただし、カリウムは水に溶けやすいので、生野菜を食べるときやあく抜きをするときは、あまり長く水にさらさずに、短時間で済ますのがポイントです。

また、加熱するときは、溶け出したカリウムもとるために、煮汁やスープごと食べられるメニューにするのがおすすめです。

健康のためとはいえ、とり過ぎていた人が急に塩分を控えようとしても長続きしません。

できることから少しずつ意識して、上手に工夫して減塩しましょう。

※注:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」、厚生労働省「平成28年国民健康・栄養調査」より

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