睡眠不足の悩みとその改善法は?(2)





●寝つきを悪くする生活習慣を改めよう

睡眠不足をもたらす睡眠障害には、(1)寝つきが悪い、(2)夜中に目が覚める、(3)早朝に目が覚める、(4)熟睡感がない、などのタイプがあります。

このうち、最も多いのが(1)の寝つきが悪いタイプといわれます。

寝つきが悪くなる要因には、脳を興奮させる作用のある、カフェイン、飲酒、パソコン・スマホ(携帯)・テレビをはじめとする画面の光などがあります。

まず、就寝前はこれらを控えるようにしましょう。

お酒を飲むなら適量を就寝の3時間前までに、パソコンなどは就寝の2時間前には切り上げる、カフェインは夕方以降は控える、といったことに注意を。

睡眠不足を解消しようと早い時間に布団に入っても、なかなか眠れないものです。

そこで、逆に「起きる」ほうに気をつけ、早めにいつも同じ時間に起きるようにしてみましょう。

そして、夜に自然な眠気が起きやすくするために、日中は適度な運動などをして活動的に過ごすことを心がけてください。

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●寝だめは睡眠不足解消には逆効果かも

休日にまとめて眠れば、平日の睡眠不足を補うことができると思っていませんか?

ところが、休日にたくさん眠っても、そのまま睡眠不足の解消につながるとはいいきれません。

休日も睡眠不足のまま、というよりはよいかもしれませんが、睡眠のリズムが崩れ、休日明けの朝がさらにつらくなるといった悪循環に陥る場合もあります。

睡眠不足を補う方法のひとつに、「仮眠」があります。昼休みに仮眠をとってスッキリ目覚めることができれば、午後の眠気が抑えられて作業効率も上がります。

仮眠のポイントは、長くは眠らないこと。15-20分程度が効果的です。

なお、生活習慣の改善や工夫をしても、「よく眠れない」などで睡眠不足が解消されない場合、心身の病気が隠れていることもあるので医療機関に相談することをおすすめします。


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