体によいあぶらのトリセツ(2)





●常温で固体と液体の2種類のあぶらがある

あぶらは体に必要な栄養素ですが、とり過ぎれば悪い影響があります。

健康的に摂取するには、どのような点に注意したらよいのでしょうか?

あぶらは、その主成分である脂肪酸の種類により、いくつかに分類されます。

なかでも、常温で固体になる「飽和脂肪酸」と、常温で液体になる「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分けられます。

飽和脂肪酸で代表的なものは、バター、ラード、肉の脂身などで、とり過ぎると動脈硬化の原因となります。消費されやすく、たまりにくいといわれるココナッツオイルも飽和脂肪酸の一種であり、とり過ぎには注意が必要です。

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●悪玉コレステロールを減らす働きも

一方、不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があり、多価不飽和脂肪酸はさらに、n-6系、n-3系に分けられます。

それぞれの代表例は、一価不飽和脂肪酸はオリーブ油、ひまわり油など、n-6系はコーン油、ごま油など、n-3系はえごま油、アマニ油、青背の魚の脂などです。

不飽和脂肪酸のなかには、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らす働きがあるものもあります。


●あぶらの摂取は量とバランスがポイント

脂質の摂取量は、総エネルギーの20-30%が目標値とされています。1日の摂取総エネルギー量を1800kcalとした場合、脂質は360-540kcalとなります。

食品に含まれていて意識しないでとっているあぶらを考慮すると、調理油として1日に摂取するのは大さじ1-2杯が目安となります。

また、不飽和脂肪酸のn-6系のとり過ぎは動脈硬化の原因となりますが、n-3系の適量の摂取はそのリスクを下げるといわれます。

n-6系が1に対して、n-3系が2から4の割合になるようなとり方、すなわちコーン油などよりは、青背の魚の脂のほうが多めになるような、あぶらのとり方がすすめられています。

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