詰め方を工夫するだけで「ヘルシー弁当」に





●弁当箱を真上から見たときの面積比に気をつける

お弁当をつくるとき、料理の「面積」に気をつけると、簡単に栄養バランスのとれたお弁当にすることができます。

そのポイントは、自分の体に合った大きさの弁当箱を用意すること。

そのうえで、弁当箱を真上から見たときに、主食のごはんが全体の半分、主なおかずである主菜は残りの半分の3分の1、野菜やキノコのなどの副菜は3分の2の割合にするのです(NPO法人食生態学実践フォーラムによる)。

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●弁当箱の容量=エネルギー量

弁当箱の大きさ(ml)は、食材をしっかり詰めたときのエネルギー量(kcal)と、ほぼ同じです。

約600mlの弁当箱に、しっかり詰めた食材は約600kcalということです。

成人が1日あたりに必要なエネルギー量をもとにすると、20-50代の人の1食分は男性800-900kcal、女性600-700kcalとなります(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」)。

デスクワーク中心であまり体を動かさない人やダイエット中の人は、これより100kcalほど少なめに、普段からよく体を動かす人や活発に運動する人は100kcalほど多めに調整するとよいでしょう。

適切な容量のお弁当箱に詰めた食事をきれいに食べきることで、栄養バランスやエネルギー量を守ることができます。


●おかずは油ものが重ならないように

とくに意識していないと、主菜ばかりになって、副菜は仕切りの葉ものだけ、といった栄養が偏った弁当になりかねません。

主菜の面積は全体の6分の1ですが、すきまなく詰めると少なくない量が入るものです。

主菜は控えめにして、その分、副菜の野菜料理などを十分に詰めてください。

また、おかずは油を使って炒める、揚げるといったものが多くならないように気をつけて。

焼いたり、ゆでたりするなど、調理法を工夫してみましょう。



テーマ : 健康で元気に暮らすために
ジャンル : 心と身体

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