寒いときも運動したい! 動的ストレッチでけがを予防しよう





●けがの予防のために準備運動を

寒い季節に運動をするときは、まずは軽いジョギングや体操などで体を温め、筋肉がよく動くようにしておくと、けがの予防につながります。

その方法として提唱されているのが、筋肉をほぐす「ストレッチング」。今やアスリートの間では、運動前に、動きのある動的ストレッチングを行うことが常識化しつつあるようです。


●動きのあるストレッチングで体を温める

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運動前の動的スチレッチングの例をご紹介しましょう。体を温める効果が期待できます。大きな反動をつけずに行ってください。

・脚の振り上げ……イスや壁などに片手をついて体を支えながら、ついた手と反対側の片脚を振り上げます。初めは小さく、次第に大きく、左右5-7回ずつくらいを目安に行いましょう。

・ひざ上げ……真っ直ぐ立ち、足踏みするように、ひざを片方ずつ高く上げます。左右で1回として5-7回くらいを目安に行います。

・肩回し……足を肩幅に開いて立ちます。両方の指先を肩に当て、ひじを大きく動かすようにして肩を回します。後ろへ回す、前へ回すを10回ずつくらいを目安に行います。

・腕回し……足を肩幅に開いて立ち、腕を伸ばしたまま大きく回す。後ろへ回す、前へ回す、をそれぞれ10回ずつくらいを目安に行います。


●運動後には静的ストレッチング

運動後には、整理運動として静的ストレッチングを行いましょう。

使った筋肉の緊張をゆるめ、疲労回復を促します。

力を抜き、反動をつけずに、両腕を上げて背伸びをしたりして、筋肉をゆっくり伸ばし、呼吸をしながらそのまま数十秒間静止します。

このとき、痛みを感じるほど、無理に伸ばさないようにしましょう。



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