睡眠不足は病気のリスクを高める?





●免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなる

睡眠不足の日本人が増えているようです。

睡眠時間が6時間未満の成人の割合は、約4割にもなります(厚生労働省「平成27年国民健康・栄養調査」)。

睡眠不足は、単に「眠い」だけではありません。

最近の研究で、脳を含め、体に少しずつダメージを与え、長期的にさまざまな病気のリスクを高める可能性があることがわかってきました。

まず、睡眠不足により免疫機能に関わるホルモンの分泌が乱れ、免疫力が低下する場合があります。

免疫力が低下すると、風邪をはじめとするさまざまな感染症にかかりやすくなります。

また、感染予防のためのワクチンも、睡眠不足が続いた状態で受けると接種効果が低下するとみられています。

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●肥満や高血圧などの生活習慣病を招くことも

睡眠不足と生活習慣病との関係については多くの研究報告があり、肥満や高血圧、糖尿病のリスクを高めることが明らかになっています。

肥満については、睡眠不足だと食べ過ぎを防ぐホルモンの分泌が妨げられる一方、食欲を増すホルモンの分泌が促進されることがわかっています。

高血圧に関しては、睡眠不足では緊張をもたらす交感神経が活発化して高血圧を招くうえ、さらには活発になった交感神経が睡眠を妨げる、という悪循環にもつながります。

糖尿病についても、睡眠不足になると血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌が妨げられ、血糖コントロールが乱れて糖尿病を招きやすくすることが認められています。


●アルツハイマー型認知症との関連も

そして、まだ動物実験の段階ですが、睡眠不足がアルツハイマー型認知症の発症に関わる可能性がある、とする調査結果があります。

アルツハイマー病の原因物質は、十分な睡眠をとっていると分解・排出されますが、睡眠不足だと脳内に蓄積されやすくなる、とされています。

もし、日中に強い眠気を感じるようなら、睡眠不足が疑われます。

1日6時間以上を目安に、睡眠時間を十分に確保できるよう、生活習慣を見直しましょう。

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刺された部位から推測!虫の種類





●布団にもぐり込み、わき腹などを狙う「ダニ」

気温が上がり、肌を出すことが多くなってくると、虫刺され被害が増えてきます。

警戒しなければいけない虫はいろいろいますが、刺された部位の違いから虫の種類が推測できることがあります。

人を刺す主な虫には、以下のようなものがいます。予防対策を考える際のヒントにしましょう。

・ノミ…ネコやイヌに寄生するネコノミによる被害がほとんど。体長は2-3mm。屋外ならすねや足を集中的に、屋内なら腕や体を刺す。

・ダニ…イエダニに室内で刺されることが多い。1mmにも満たない小さな体で、布団に潜り込んできて、人が寝ている間にわき腹や下腹部、太ももの内側などを刺す。

・マダニ…山林や草地、河川敷、水田など湿気の多い野外にいる。体長は1-3mmほど。人が通ると足元などから服の下に入り込み、わき腹や太もも、陰部などの皮膚にかみつく。

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●露出部分を狙うトコジラミやブユ

・トコジラミ…別名ナンキンムシ。戦後駆除が進んだが、近年は海外から持ち込まれて被害が広がっており、寝具やソファーの縫い目、壁紙の内側などで繁殖し、家庭用の殺虫剤では駆除が難しい。体長は5-8mmで、肌が露出している手足や首などを刺す。

・蚊…屋外ではヒトスジシマカ、屋内ではアカイエカが多い。露出している肌の部分を刺す。刺されてすぐに発赤やかゆみがあらわれる場合と、1-2日後にあらわれる場合がある。

・ブユ…ブヨやブトとも呼ばれる体長3mm前後の黒い虫。キャンプ場やゴルフ場、山間部の渓流沿いなどにいて、露出したすねなどを刺す。


●虫よけスプレーなどで予防し、症状が強ければ受診を

屋内のノミやイエダニ、蚊などの駆除は、清掃や市販の殺虫剤などが有効ですが、トコジラミの駆除は最寄りの保健所や専門業者に相談を。

また、予防のためには、野外での活動には肌の露出をできるだけ避け、露出した部分には虫よけスプレーを使用するとよいでしょう。

一般的な虫刺されは市販の外用薬で対処できますが、かゆみや赤みなどが強い場合は皮膚科へ。マダニが疑われる場合は、まず、受診してください。

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筋トレは週何回行うのがベスト?





●問題1:筋力トレーニングを続けると、筋肉量が増えます。
筋肉が増えるとは、どのような状態をさすのでしょう。

【A】筋肉内部の血液量が増える
【B】筋線維が太くなる

●答え1【B】
筋肉は、疲労状態から回復するときに太くなります。

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●筋線維が傷つくと体の補修機能が働く

筋力トレーニング(筋トレ)によって筋力を向上させるためには、トレーニング直後から1日後にかけて、一時的な筋力低下を伴う強い筋疲労を起こす必要があります。

これは、筋トレを行って筋肉に負荷をかけることにより、筋線維が傷ついたり、強い疲労状態に陥ったりすると、体の「補修機能」が働くためです。

この働きにより、筋線維は同じような衝撃では傷つかないように、少しずつ太く強くなるのです。

したがって問題1の答えは【B】になります。


●問題2:筋肉を増強するには、1週間に何回程度の
筋力トレーニングを行うのが理想的でしょう。

【A】5回 【B】2回 【C】1回

●答え2【B】
週2回の筋力トレーニングが、最も筋力増強効果が大きくなります。


●次のトレーニングまでに2-3日空ける

体の「補修機能」によって、筋力がトレーニング前のレベルをわずかに超える時期を「超回復」といいます。

理論的には超回復のころが次のトレーニングのベストタイミングです。

筋力測定のデータや、筋肉のたんぱく質合成を調べた研究から、この超回復は、トレーニングの48-72時間後にかけてやってくることがわかっています。

また、同じトレーニングを、週1回、2回、3回と頻度を変えて行った研究では、週2回が最も筋力増強効果が大きく、週3回ではこれとほぼ同じ効果という結果が出ています。

週1回ではわずかな効果しか得られません。

したがって、同じ筋肉を対象としたトレーニングは、週2回がベストといえますから、問題2の答えは【B】になります。

ただし、今日、明日と行い、あとは休みというのはダメで、中2-3日の間隔を空けて行う必要があります。

また、同じ筋肉のトレーニングが週2回となるように、部位を変えて毎日トレーニングするという方法もあります。

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旅先での健康トラブルに備える





●国内旅行には健康保険証をお忘れなく

国内外の観光地や保養地などへの旅行は、準備の忙しさすら楽しいものでしょう。

しかし旅行を楽しむためには、無理のないスケジュールだけでなく、旅行先での病気やけがへの備えも万全にしておきましょう。

国内旅行で忘れてはいけないのは、健康保険証です。万一のときに、保険証を持たずに医療機関を受診すると、原則として全額自費払いとなってしまいます。

また、旅行先で薬が必要になったときなどに備えて、お薬手帳も忘れずに。

市販薬で何とかしようという場合も、薬剤師にお薬手帳を見せて、薬の相談をしてください。

持病の薬はもちろん、鎮痛薬や風邪薬、胃腸薬、救急ばんそうこうなど、旅行中に起こり得る病気やけがをよく考え、「あると安心」な薬などをそろえておきましょう。

旅行先の気候などをよく考え、服装に気を配ることも病気やけがを防ぐために大切です。

観光などに夢中になっているうちに、つい水分不足になりがちなので、ペットボトル飲料などを携帯して、旅行中もこまめな水分摂取を心がけましょう。

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●渡航先での飲食物のとり方、受診の仕方の確認を

海外旅行では気候や環境が大きく変わることもあるため、渡航先に合わせた服装や薬の備えがいっそう大切になります。

衛生状態がよくない国はもちろん、先進国であっても、「水が合わない」などで下痢に悩まされる人は多いようです。

薬を用意するだけでなく、現地での飲食物のとり方の注意点を事前によく調べておきましょう。

渡航先によっては持ち込みができない薬もあるため、これも事前に確認しておく必要があります。

また、海外の地域によっては、渡航前に決められた予防接種を受けなければならない場合があります。

複数回の接種が必要であるなど、接種を受け終えるまでに日数がかかる場合がありますので、早めに準備しましょう。

海外旅行先で体調を崩した場合、とりあえず持参した薬などで対処して、帰国後に受診しよう、というケースが多いとみられます。

しかし、帰国を待てずに緊急の受診が必要になる事態もあり得ます。

現地の医療の状態、万一のときの受診の仕方なども確認しておくと安心です。

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「体幹」を鍛える3つの理由





●体幹には腹直筋や腸腰筋など6つの筋肉

みなさんは「体幹」を鍛えていますか? そもそも意識したことがありますか?

体幹とは、頭と手足を除いた、体の中心部のことであり、健康生活の中心部でもあります。

体幹を鍛えるということは筋肉を鍛えることで、大きく次の6つの筋肉があります。

・腹部前面にある大きな腹直筋(ふくちょくきん)
・腹直筋の外側に斜めについている腹斜筋(ふくしゃきん)
・腰の骨と骨盤をつなぐ腸腰筋(ちょうようきん)
・背骨に沿って位置し姿勢をまっすぐさせている脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
・背中にあって肩関節の動きを支える広背筋(こうはいきん)
・おしりにあり股関節の動きを支える大臀筋(だいでんきん)

普段からこれらの筋肉を意識し、できるだけ「動かす」「使う」ようにしましょう。

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●姿勢、手足の動き、臓器の位置に関わる

体幹の筋肉の主な働きは、次のような「支える」ことと、「動かす」ことです。

(1)「姿勢を保つ」
脊柱起立筋が働きの中心となります。体幹の筋肉が減ったり弱まると、背中が丸まる(猫背)、おなかが出る、さらにはお尻がたれ下がるといった、いわば“老けた姿勢"になりがち。このような姿勢は、腰痛や肩こりの原因にもなります。

(2)「手足の動きのサポート」
日常生活や運動・スポーツで手足をスムーズに動かすには、体幹の筋肉の働きが欠かせません。体幹の筋肉が不足していると、転んだり、けがをしやすくなったります。

(3)「臓器を正しい位置に維持する」
体幹の筋肉不足で内臓を支えられないと、垂れ下がったり、働きが鈍ったりすることがあります。たとえば胃や腸なら、胃もたれや便秘の一因になることも。


●よく歩き、こまめに動き、体幹トレも

体幹の筋肉を鍛えるには、生活習慣病予防と同じく、普段からよく歩き、室内でもこまめに動くことです。

そのうえで、次のような“体幹トレーニング"も取り入れてみましょう。

・立った姿勢から、右ひじを下げ、同時に左ひざを上げて両者をつけて戻す、を繰り返す。左ひじ&右ひざでも同様に行う。
・あお向けに寝てひざを立て、腰を丸めながら上体起こしをする。無理をせず、首を起こして前を見る程度でもよい。
・バンザイの姿勢でうつ伏せに寝て、背中を弓なりにして両手両足を同時に浮かせて戻る。

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わかっていますか? 自分のBMI





●体重だけ気にしていると誤ったダイエットに

みなさんは自分のBMIを知っていますか?

BMIは体格指数のことであり、「肥満」や「やせ」といった肥満度がわかり、日ごろの健康管理の基本となります。

BMIは、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)という計算式で求めることができます。

身長からすると、とくに太っているわけではないのに、周囲の人と自分を比べてダイエットをしていると、やせ過ぎになる恐れがあります。

逆に「背が高いからこれくらいの体重があって当然」と思っていると、太り過ぎである場合もあります。

これに対してBMIなら、計算によって身長に応じた肥満度がわかるようになっています。

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●標準体重(BMI=22)を知っておこう

成長期が過ぎた大人になれば、日々の身長はまず変わらないので、あとは体重を測るだけで、BMIを使って今の自分の肥満度をチェックできます。

日本肥満学会によるBMIの数値の読み方は次のとおりです。

・18.5未満=低体重(やせ)
・18.5以上25未満=普通体重
・25以上30未満=肥満(1度)
・30以上35未満=肥満(2度)
・35以上40未満=肥満(3度=高度肥満)
・40以上=肥満(4度=高度肥満)

BMI=22になる体重は、最も病気になりにくい標準体重(理想体重)とされています。

すなわち、22×身長(m)×身長(m)で求められる体重です。まず、自分の標準体重を知っておきましょう。


●普通体重が維持できるのが適正な食事量

かつては、健康の保持・増進のために、1日にどれくらい食べるのがよいかという目安は、エネルギー量(kcal)で示されていました。

しかし現在では、BMIを基準にして、普通体重が維持できる程度とされています。

ただし、高齢になると「やせ過ぎ」による危険が高まるため、50-69歳はBMI=20以上、70歳以上は同21.5以上の維持が目標となっています。

毎朝トイレを済ませてから、朝食をとる前に、できるだけ同じ服装で体重測定をすることを習慣にするのが、BMIを健康づくりに生かす第一歩です。

朝一番の体重をもとにBMIを計算し、肥満ややせの場合は、生活習慣病などの恐れもあるため、医師に相談のうえ、標準体重に近づけるように食事や運動習慣を見直しましょう。

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がん治療には「放射線」もある(2)





●がんに“粒子"をぶつける粒子線治療

放射線治療に使われる放射線には、大きく分けて「光子線」と「粒子線」があります。

従来使われてきたX線やガンマ線は光子線であり、いわば「光の波」です。

それに対し、粒子線は新しい治療法で、光子線よりも強いエネルギーを持っています。

文字どおり原子核の“粒子"をがんの病巣にぶつけ、がん細胞にダメージを与えて死滅させます。

現在、粒子線治療は水素の原子核である陽子を使う陽子線治療と、炭素の原子核を使う重粒子線治療に分けることができます。

がん細胞を死滅させるしくみはどちらも同じですが、重粒子線のほうが“粒子"が大きく、その分破壊力も大きいのが特徴です。

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●線量のピークを合わせてピンポイントで攻撃

X線やガンマ線を照射した場合、線量は体の表面近くがピークで、その後弱まって、体を突き抜けていきます。

これに対して粒子線の線量は、体の表面近くでは上がらず、体内をある程度進んだところで急激に上昇してピークに達し、その後急降下して消滅するため、体内を突き抜けることはありません。

このため粒子線の線量がピークになる箇所と、がんの病巣が重なるように照射を調整すれば、周囲の正常な細胞への影響を最小限に抑えつつ、がんの病巣をピンポイントで攻撃できることになります。

粒子線治療は手術よりも体への負担が少なく、手術が難しいがんや、進行したがんへの治療効果も期待できます。

しかし、2018年3月現在、粒子線治療を行っている施設は18箇所であり、どこにでもあるわけではありません。

また、健康保険が使えるのは、前立腺がんなど一部のがんに限られています。

そのほかのがんでは「先進医療」として認められているものもありますが、それでもがん治療には高額な費用がかかるのが現状です。

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がん治療には「放射線」もある(1)





●放射線でがん細胞の遺伝子を死滅させる

「がんを治す」といった場合、「手術」を思い浮かべる人が多いことでしょう。

しかし、近年では「放射線」によるがん治療が進歩しています。

乳がんの治療で、乳房温存療法に放射線療法を加える治療が標準治療となったことなどから、放射線治療が広く行われるようになりました。

放射線ががん治療に使われるのは、放射線には、細胞の核の中にある遺伝子を切断することで、がん細胞を死滅させる働きがあるからです。

放射線の照射精度を高めることで、がんへの攻撃力を高めたり、より強い破壊力を持ったタイプの放射線を使う治療が広まっています。

「体を切らずに、放射線治療でがんを治す」ことを目指した治療も行われるようになってきています。

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●より安全で、より効果的ながん治療へ

がん細胞を死滅させる働きがある放射線ですが、がんの周囲の正常細胞にまで照射してしまうと、臓器を障害して、さまざまな副作用が出てしまうことになります。

そこで、正常細胞を傷つけないように、がん細胞に集中して放射線を照射できる高精度の装置が次々に開発され、安全性が高まってきました。

がん細胞だけにより大量に放射線を照射できれば、治療もより効果的になります。


●「複数の方向から」「形状に合わせ」「追いかけて」照射も

現在、放射線治療では主にX線が使われており、リニアック(直線加速器)という装置が普及しています。

同じX線を使い、精度を高めた装置として、複数の方向から照射する定位放射線治療(SRT)やがんの形状に合わせて複数の方向から照射する三次元原体放射線治療(3D-CRT)、その進化型で臓器障害を避けるために強弱をつけて照射できる強度変調放射線治療(IMRT)、臓器の動きに合わせて照射できる画像誘導放射線治療(IGRT)などもあります。

このうちSRTには、X線に似たガンマ線を一点に集中させるガンマナイフ、動く臓器(がん細胞)を追いかけて照射できるサイバーナイフがあります。

こうした高精度の照射装置などの導入によって、咽頭がんや食道がん、肺がん、子宮頸がん、前立腺がんなどは、早期に治療できれば、放射線治療でも手術による治療とほぼ変わらない治療成績が期待できる、とされています。

ただ、胃がんや大腸がんに対しては、放射線治療は手術ほどの治療効果は得られていないようです。

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特徴別ビタミン摂取ガイド(2)





●ビタミンは毎日の食事から摂取が必要

いろいろな種類があるビタミンは、どれも健康を維持するために欠かせない成分ですが、体内ではつくれないものがほとんどです。

また、体内でつくられるビタミンもその量はわずかであるため、毎日の食事から摂取する必要があります。

1日に必要なビタミンは微量ですが、ほぼすべての世代でビタミンB1・B2が、20-40代ではビタミンCが不足しがちな傾向があるといわれています。

ビタミンは水に溶けやすい「水溶性」と、脂に溶けやすい「脂溶性」に分けられます。

水溶性はビタミンB群、ビタミンC、脂溶性はビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKです。

それぞれの性質に合ったとり方を覚えておくと、効率的にビタミンをとることができます。

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●水溶性・脂溶性の調理のポイントとは

水溶性のビタミンCや葉酸は、野菜や果物に多く含まれています。

水に溶け出しやすいため、長時間水につけおくことは禁物。洗うときも手早くを心がけましょう。

ゆでる調理ではビタミンがお湯に流出するので、加熱時間を短くする、蒸し調理にする、汁ごと食べるスープにする、などがおすすめです。

水溶性ビタミンは体内に蓄積できません。一度にたくさんとっても排出されてしまうので、毎日こまめにとりましょう。

脂溶性のビタミンAはレバーや卵、色の濃い野菜など、ビタミンDは魚介類やきのこなど、ビタミンEは植物油やアーモンドなどのナッツ類に多く含まれています。

これらの脂溶性ビタミンは、油と一緒にとると吸収率がアップするので、炒めるなどの油を使った加熱料理がおすすめです。ただし、使う油の量が多くなり過ぎないように注意を。

水溶性ビタミンとは異なり、脂溶性ビタミンは体外に排出されにくい性質があります。

そのため、安易にサプリメントなどを利用すると過剰摂取となり、かえって健康を害する恐れがあります。

ビタミン不足が気になる人は、薬剤師などに相談してみるのもよいでしょう。

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特徴別ビタミン摂取ガイド(1)





●ビタミンは生命活動に欠かせない栄養素

ビタミンには、「代謝を助ける」「皮膚・骨・筋肉・血管の健康を維持する」「免疫力を高める」などの働きがあり、私たちの生命活動や健康の維持に欠かせない栄養素です。

ビタミンB1の欠乏で起こる「脚気(かっけ)」は、江戸時代から明治時代にかけて多くの死者を出し、国民病ともいわれていました。

今では脚気の病態は解明され、命にかかわる病気ではなくなりましたが、そこに至るまでには長い年月がかかりました。

このように、ビタミンは昔から人の健康と深く関わってきたのです。

現在までに発見されているビタミンは、ビタミンA、ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの13種類です。

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●細胞機能に免疫力…ビタミンのさまざまな働き


それぞれのビタミンには、さまざまな働きがあることがわかってきました。


主なものは次のとおりです。

・ビタミンA…目・皮膚・粘膜の健康維持、細胞機能の正常化など
・ビタミンB群…栄養素の代謝を助ける、赤血球の生成を助ける、免疫機能の維持など
・ビタミンC…コラーゲンの生成を助ける、ストレス対策、抗酸化作用など
・ビタミンD…骨や筋肉を強くする、免疫力を高めるなど
・ビタミンE…血液の流れをよくする、美肌効果、脳機能の保護など
・ビタミンK…血液の凝固、骨を強くするなど

ビタミンはどれも大切ですが、自分の体調などを考えて積極的にとりたいビタミンを知っておくのもよいでしょう。

さまざまなサプリメントも市販されていますが、ビタミン摂取の基本は毎日の食事からバランスよくとること。

メニューにビタミンを多く含む食品を積極的に取り入れていきましょう。

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たーちゃん (管理者) がよく行くお店で、美味しかったところや評判良いお店の紹介ならびに自身の時事ネタや健康コラムを記していきます。

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