新生活の不安感は早めに解消





●新しい環境になじめずに起こる「五月病」

4月から、入社・入学、異動・昇進や進級などで新生活が始まった人も多いことでしょう。

ところが、ゴールデンウィーク明けくらいから、「(新生活は)こんなはずじゃなかった」と、やる気をなくしたり、ふさぎ込みがちになる人がみられるようになります。

いわゆる「五月病」であり、新しい環境に適応できない(なじめない)「適応障害」のひとつです。

4月の段階ですでに、新生活での人間関係や仕事、勉強などに“ちょっと違うな"といった思いを抱いている人は、そのまま五月病に進んでしまわないように、また、順調なスタートを切ることができた人も、今後の“つまずき"予防のために、次のように生活習慣を見直してみましょう。

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●よく話して、生活リズムを整え、睡眠・運動を十分に

(1)意識してコミュニケーション(会話)を増やしましょう

新しい環境でのストレスの多くは、新しい人間関係のストレスともいわれています。

コミュニケーション不足から、不信感が増幅されているのかもしれません。

あいさつや雑談程度でも構いません。まずは新しい環境のなかで、話をする機会を増やすことです。

相手が悩みやストレスを打ち明けることができる間柄なら、会話を増やすことで“話してストレス解消"につながるでしょう。


(2)生活のリズムを崩さない

ストレスを抱えていると、気になって夜更かしをしがちになり、夜更かしをすると翌朝のスタートがボーッとしたままになり、これをカバーするため仕事や勉強が夜中にずれ込み、追い詰められたストレスでいっそう夜更かしに……といった悪循環に陥りがちです。

早寝早起きで、就寝時間と起床時間をできるだけ一定に保ちましょう。


(3)睡眠は質も量も十分に

睡眠不足や短時間睡眠がストレスを増やし、ストレスがあるとよく眠れなくなります

眠りやすい環境を整え、睡眠時間は少なくとも6時間は確保してください。


(4)運動習慣を身につけましょう

ウオーキングなどの運動をすること、そのものがストレス発散になります。

加えて、運動時間を確保することが生活のリズムをつくり、運動による適度な疲労感が質のよい睡眠につながります。

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かかりつけ医を持つメリットは?





●よく知ってくれている医師に相談したい

「不調の原因がわからない」「何科を受診すればいいか、わからない」と困ったり、軽い不調が長引いているが、受診すべきかどうか迷った、などの経験はありませんか?

そんなときに、「自分の体のことをよく知ってくれているお医者さんに相談できたらなぁ」と思ったことはありませんか?

以上のような場合に備え、「かかりつけ医」を決めておいてみてはどうでしょう。

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●病歴や体質などを考慮したアドバイスも

かかりつけ医は、自宅や職場などの「近く」にいて、どんな病気でも診てくれて、必要に応じて他の適切な医療機関を紹介してくれる医師を選ぶのがよいでしょう。

説明がていねいで、話しかけやすいこともポイントになります。

病気治療に限らず、予防や健康づくりも含めて何でも相談でき、継続して長く診てもらうことで、病歴や体質、生活習慣などを考慮した治療やアドバイスも受けられるようになります。

また、検査結果が蓄積されていくので、過剰な検査を減らす効果も期待できます。「町のお医者さん」なら、大病院のように長時間待たされることも少ないでしょう。


●若い人ほどかかりつけ医を持つ割合が低い

日本医師会が全国の20歳以上の人を対象に行った調査によると、かかりつけ医を持つ人の割合は55.9%ほど。

20-30代では31.5%と低く、年齢が上がるほど割合が高くなっていき、70歳以上では81.6%になっています。

また、かかりつけ医を持っている人は、持たない人よりも健康意識が高い、という結果も出ています(日本医師会総合政策研究機構「第6回 日本の医療に関する意識調査」)。

国の方針としても、かかりつけ医の普及を目指すと同時に、健康相談や予防への取り組み、夜間・休日の電話対応なども行うよう、かかりつけ医に求めていくようです。

自治体や地域の医師会によっては、かかりつけ医を紹介してくれたり、かかりつけ医を探す相談を受け付けてくれるところもあるので、それぞれのホームページなどで調べるとよいでしょう。



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強弱を繰り返す運動が脳を刺激





●注意・集中、計画・判断に関わる脳が活発化

うつ病、認知症、糖尿病は、どれも患者数が多いうえに増加傾向にあるという、現代人にとって要注意の病気ばかりです。

これらの病気には、注意・集中、計画・判断といった機能が低下する共通点があるとされています。

最近の研究では、強めの運動と弱めの運動(休憩)を繰り返すことで、これらの機能に関わる脳の働きを活発化させる可能性があることが明らかにされました。

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●30秒ずつ強めの運動と休憩を繰り返す

その報告は、筑波大学などの研究チームによるものです。

具体的な運動メニューは、2分間のウォーミングアップの後、30秒の強めの運動(自転車こぎ)と30秒の休憩を1セットとして、8セット繰り返すという内容です(ウォーミングアップを含めた総運動時間は6分間)。

強めの運動とは、これ以上は無理というレベルを100%とすると、60%程度の強さです。

そして、このような運動を行った人たちと、とくに運動はせず安静にしていた人たちに、脳の働きを調べる検査などを受けてもらいました。

その結果、運動を行った人たちは、脳の中の注意・集中、計画・判断に関わる箇所の働きが活性化したことが明らかになりました。

また、パソコン画面の色と単語の組み合わせに答えるテストでは、運動を行った人たちは、課題に対してスピーディーに対応できるようになっていることもわかりました。


●脳への刺激は短時間の繰り返し運動でも

強めの運動と休憩を繰り返すことは、ウォーミングアップを含めて6分間という短時間でも、脳の注意・集中力などに関わる箇所を刺激できる可能性があることになります。

また、速歩とゆっくり歩きを繰り返す運動は、以前から心肺機能を高めたり、筋肉をつけて体脂肪を減らすのによいといわれています。

脳の機能の維持・向上のためにも、強弱を繰り返す運動を無理のない範囲で、毎日の生活習慣に取り入れてみてはどうでしょう。

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知っておいて「遺伝性」乳がん(2)





●リスクに備え頻回の検診、予防的切除も

細胞を修復する遺伝子であるBRCA1あるいはBRCA2に生まれつき変異があると、「遺伝性乳がん卵巣がん症候群(HBOC)」とされます。

HBOCかどうかの遺伝子検査は、血液を採取して行われます。

HBOCであれば、乳がんや卵巣がんなどを発症するリスクが高いことがはっきりしていますので、そのリスクに備えた対策をとることがすすめられます。

対策のひとつめは、通常より頻回にがん検診を受けることです。

たとえば厚生労働省が推奨する乳がん検診は、40歳以上を対象に、2年に1回のマンモグラフィ検査を受けることとしています。

しかしHBOCの人は、25歳から1年に1回のマンモグラフィ検査に加え、1年に1回のMRI検査、半年に1回の超音波検査などを受けることが推奨されています。

ただ、通常より頻回にがん検診を受けても、早期発見が難しいがんもあります。

卵巣がん・卵管がんがこれにあてはまります。

このため、乳がんを含めたリスク低減のため、乳房や卵巣などの予防的切除が選択肢のひとつとされることもあります。

そのほか、抗エストロゲン薬と呼ばれる薬剤による治療も、乳がんのリスク低減策のひとつになっています。

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●家系内の乳がんなどは専門病院に相談も

HBOCには、次のような特徴があります。
・40代前半までに乳がんを発症する
・エストロゲン受容体を持っていないなど、トリプルネガティブと呼ばれるタイプの乳がんにかかる
・両方の乳房にがんを発症する
・片方の乳房に複数回がんを発症する
・乳がんと卵巣がん(卵管がん、腹膜がんを含む)の両方を発症する
・男性で乳がんを発症する
・家系内にすい臓がんや前立腺がんになった人がいる
・家系内に乳がんや卵巣がんになった人がいる
(家系内とは、父母や兄弟・姉妹のほか叔父・叔母・いとこくらいまでが目安)

以上に心当たりがある場合は、がんの専門病院・診療科で、HBOCやBRCAの遺伝子検査などについて相談してみてはどうでしょう。

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知っておいて「遺伝性」乳がん(1)





●400-500人に1人は「遺伝性乳がん卵巣がん症候群」

日本人女性がかかるがんで最も多いのは乳がんですが、このなかには生まれつきの遺伝子変異による「遺伝性乳がん卵巣がん症候群(HBOC)」を背景にした乳がんが含まれています。

近年、遺伝子検査によってHBOCかどうかを明らかにしたうえで、乳がんなどのリスクに応じた対策をとろうという遺伝子診療が広まりつつあります。

みなさんもHBOCや遺伝性の乳がんなどについて、理解を深めておきましょう。

米国のデータでは、乳がんの約10%には遺伝が関係しているとみられています。

わが国では1年間に約7万6,000人が乳がんにかかると推計されており、これに米国での割合をあてはめると、わが国では約7,600人に遺伝性乳がんの可能性があることになります(乳がん罹患率は「がん情報サービス」2017年12月更新のデータによる)。

さらに遺伝性乳がんの約半数、乳がん全体では3-5%の人に、細胞を修復する遺伝子であるBRCA1かBRCA2に変異があるとみられています。

これらの遺伝子変異を生まれつき持った状態が、HBOCということです。HBOCの人は、一般的に400-500人に1人とみられています。

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●乳がんや卵巣がんの発症リスクが高い

HBOCの人は、さまざまながんになるリスクが高いことが明らかです。

たとえば、女性が生涯に乳がんにかかる可能性は約9%ですが、BRCA1に変異があると70歳までに乳がんにかかる可能性は57%、BRCA2に変異があると49%にもなります。

卵巣がんの発症リスクも、一般では約1%のところ、BRCA1に変異があると40%、BRCA2に変異があると18%に高まります。

また、卵巣がんの一部である卵管がんや腹膜がんにもかかりやすく、男性の場合は、前立腺がんや男性乳がんのリスクが上昇します。さらに、男女を問わず膵がんのリスク上昇との関連も指摘されています。

以上のように、がん発症に影響をもたらすBRCAの遺伝子異常は、親から子へは50%の確率で受け継がれるとされています。

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あなたの知らないお口の細菌(2)





●適切なブラッシングで有害菌を抑える

口内細菌には、むし歯や歯周病を引き起こす有害菌のほか、有害菌を駆逐し、働きを抑える有用菌があります。

これらの細菌の影響は、全身に及ぶとされています。

健康な生活のために、有害菌を抑え、有用菌を活性化させる生活習慣を身につけましょう。

その第一は、なんといっても適切なブラッシング習慣で、「食べたらみがく」のが基本です。

就寝中はとくに有害菌が増えやすいため、「あとは寝るだけ」というときの夜のブラッシングはとくにていねいに。

朝は口をすすいでから朝食を。

食後にみがけないときでも、口をすすぐくらいはしてください。

ブラッシングは歯を1本ずつ、歯ブラシを軽く細かく動かして行い、歯と歯の間にはデンタルフロスなども使うとよいでしょう。

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●唾液は口内細菌のバランスを整える

唾液は有害菌を抑え、口内細菌のバランスを整えるのに有効です。

食べ物をよく噛むことのほか、よくしゃべり、よく笑うこと、そしてシュガーレスガムなどを噛むと、唾液の分泌が促されます。

しかし、ストレスを抱え込んだり、緊張が高まった状態が続くと、唾液の分泌が抑えられて有害菌を活発にしてしまいます。

ストレスは、体を動かしたりして早めに発散させましょう。

また、口呼吸をするクセがあると、口の中が乾燥して唾液が減ってしまいます。

鼻づまりがある人はきちんと治療したうえで、口を閉じて呼吸は鼻で、を意識するようにしてみましょう。


●ダラダラ食べ・飲みで有害菌が増える

糖分を含む飲食物のとり方でも、有害菌を増やしてしまうことも。

糖分を含む飲食物をとるたびに、わずかですが歯の表面が溶けますが、これを唾液の成分が修復しています。

しかし、間食により、ダラダラとものを食べ続けたり、飲み続けたりしていると、唾液による修復が間に合わず、むし歯菌などの有害菌が増えやすくなるのです。

1日3回の食事をきちんととり、それ以外で糖分を含む飲食物をダラダラとることは控えましょう。

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あなたの知らないお口の細菌(1)





●口内細菌が全身の健康に関係?

腸には無数の「腸内細菌」がすみついていて、その人の健康を左右している可能性がある、と考えられています。

同じように、口の中にも「口内細菌」がすみついていて、歯をはじめとした口の中の健康はもちろん、全身の健康にも関係しているのでは、といわれるようになってきました。

腸内細菌には悪玉菌と善玉菌がありますが、口内細菌はそれぞれ有害菌、有用菌とも呼ばれます。

有害菌はむし歯や歯周病などの原因になり、人に有害な働きをします。

それに対し、有害菌を駆逐して働きを抑え、人に有用な働きをするのが有用菌です。

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●口内細菌は蓄積され、血液に入り込む

腸内細菌と口内細菌とでは、「蓄積されるかどうか」「血液中への入り込みやすさ」に大きな違いがあります。

腸内細菌は便と一緒に排泄され、新しいものと入れ替わっています。

一方、口内細菌はブラッシングなど人の手で取り除かない限り蓄積していく、と考えられています。

また、腸内細菌が血液中に入り込むことはまれですが、口内細菌はむし歯や歯肉炎などの、ちょっとした傷口から血液中に入り込んで、全身に影響を及ぼす可能性がある、と考えられています。


●有害菌が動脈硬化、血糖異常にも影響

口内細菌の有害菌には、むし歯菌(ミュータンス菌)や歯周病菌などが含まれています。

このため、ブラッシングが不十分だったりして、口内で有害菌が強い状態が続くと、むし歯や歯周病の発症や悪化を招きやすくなります。

また、有害菌が血液中に入り込むと、血管や全身の臓器に悪影響が及ぶ恐れがあります。

たとえば、血管では動脈硬化が進みやすくなる可能性があるとされています。

そのほか、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きを妨げる物質を増やし、血糖コントロールを乱す作用があるともいわれています。

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減塩対策の落とし穴は「隠れ塩分」





●日本人の塩分摂取量は目標量をオーバー

日本人は食塩をとり過ぎ、といわれています。

成人1日の塩分の摂取目標量は、男性8.0g未満、女性7.0g未満です(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」)。

しかし実際は、男性は1日に10.8g、女性は9.2gを摂取しています。

この10年をみると減少傾向にありますが、まだまだ目標量よりは多く、減塩を心がけなければいけない状況です(厚生労働省「平成28年国民健康・栄養調査」)。

健康のために重要な減塩対策ですが、落とし穴になりそうなのが、食品や料理の見た目ではわかりづらい“隠れ塩分"の問題です。

隠れ塩分に無頓着でいると、知らず知らずのうちに食塩の摂取量が増えてしまいがちです。

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●おかずにも主食にも塩分が隠れている

隠れ塩分に気をつけたい主な食品は次のとおりです。

カッコ内は、食品成分表による、食品100g当たりに含まれる食塩量です。

ウインナーソーセージ(1.9g)/ロースハム(2.5g)/カマンベールチーズ(2.0g)/プロセスチーズ(2.8g)/かにかま(2.2g)/焼きちくわ(2.1g)/ゆでたスパゲッティ(1.2g)/ゆでた干しうどん(0.5g)(文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」)

このように、おかずになる食品だけでなく、主食になるめん類にも塩分はしっかり含まれています。

これらに塩分の入った調味料を加えて料理をすれば、食塩摂取量はたちまち増えていきます。

成分表示に気を配るなどして“隠れ塩分"には十分にご注意を。


●気をつけたい、加工食品の塩分

さて、いかにも塩分が多そうな食品も含め、日本人は調味料以外に、どんな加工食品から塩分をとることが多いのか、国の研究機関が調べたデータがあります。カッコ内は、1日当たりに換算した食塩量です。

そのランキングの1位はカップめん(5.5g)、2位はインスタントラーメン(5.4g)と群を抜いており、3位梅干し(1.8g)と続いています。

また、きゅうりの漬物(1.2g)、辛子めんたいこ(1.1g)、塩ざけ(0.9g)といったいかにも塩分が多そうな食品が並び、“隠れ塩分"といえるパン(0.9g)やさつま揚げ(0.7g)なども目を引きます(医薬基盤・健康・栄養研究所「日本人はどんな食品から食塩をとっているか?」)。

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貧乏ゆすり?いえ、元気ゆすり!(2)





●股関節を動かす運動になり痛みの緩和も

かかとを上下にカタカタさせる、いわゆる「貧乏ゆすり」は、健康体操として行うことで、ふくらはぎをはじめ全身の血流を促進させる「元気ゆすり」になる可能性があるといわれています。

さらに、股関節の痛みをやわらげるのに役立つのでは、との指摘があります。

足カタカタが、股関節を適度に動かす「運動」になり、これを長期間続けることで痛みが抑えられることがある、とみられています。

このような股関節によい運動としての足カタカタは、イスに深く腰かけてひざをほぼ直角に曲げて行います。

足を前に投げ出した状態で足カタカタをするのでは、股関節に無理な力が加わり逆効果だからです。

つま先は床につけたまま、かかとを小刻みに2cm程度上げ下げします。

慣れてきたら両足一緒に行うのもよいでしょう。

体を安定させるため、両手はイスの両側に置くか、座面の端をつかむようにしてください。

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●意識をそらし、ストレスを和らげる

そもそも、どうして貧乏ゆすりをしてしまうのでしょう?

何かに集中して緊張感が高まったり、ストレスを感じると、通常は足の動きにブレーキをかけている脳の働きが抑えられ、無意識のうちに貧乏ゆすりが起こると考えられています。

そのため、貧乏ゆすりはストレスがたまっているサイン、との見方があります。

足という体の一部を動かすことで意識をそらし、ストレスに伴う不安感などをやわらげている、というのです。

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貧乏ゆすり?いえ、元気ゆすり!(1)





●血液が心臓に戻りやすくなって血流促進

集中して緊張感が高まったときや、ストレスを感じたとき、つい足が上下にカタカタ……

こんな「貧乏ゆすり」は、行儀の面ではよくないのですが、同様の動作を健康体操として取り入れると、健康面でさまざまな働きが期待できそうです。

イスに腰かけたままできる健康体操のひとつとして、貧乏ゆすりを「元気ゆすり」にしてみませんか。

まず、つま先を床につけたままかかとを上下させる足カタカタの動きは、ふくらはぎの血流を促す可能性が指摘されています。

かかとを上下させることでふくらはぎの筋肉が伸び縮みし、これに伴って血管も押されたり、元に戻ったりして血流が促進されるというわけです。

ふくらはぎの血流がよくなれば、血液が心臓に戻りやすくなり、全身の血流促進につながると考えられています。

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●むくみや冷え、エコノミークラス症候群対策に

血液が心臓に戻りやすくなると、血流の滞りなどから起こる「足のむくみ」の予防や改善につながります。

また、全身の血流が促進されると、「手足の冷え」対策にもなります。

さらに、貧乏ゆすりはエコノミークラス症候群の予防にもよいのでは、とみられています。

エコノミークラス症候群は、長時間の座った姿勢で足の血流が滞ることでできた血栓(血液の塊)が肺まで流れて、肺の血管を詰まらせる病気です。

座っているときに、かかとを上下させると足の血流が促進され、血栓ができにくくなるといわれています。

飛行機だけでなく、車や電車での移動、会議中なども含め、長時間座ったままの状態が続くときは、できるだけ周囲の人に配慮をしたうえ、血流促進のために、足カタカタの「元気ゆすり」を試してみてはどうでしょう。

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