干して高栄養! 乾物のチカラ





●天日干しで、水分が抜けて栄養価アップ

天日で干した食材は、干しシイタケや切り干し大根、ひじきなどの野菜や海藻から、干し柿や干しぶどうなどの果物まで、幅広く利用されています。

日光に当たり、水分が抜けた食材は、ビタミンやミネラルなどの栄養価が高まることが知られています。

たとえば、100g中の含有量で比較すると、大根のカリウムは生の230mgに対して、切り干し大根では3500mgに、サツマイモのカリウムは生の480mgが干しいもでは980mgにアップ。

甘柿のベータカロテンは生の420mgに対して、干し柿では1400mgにもなるのです。

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●そのままなら、とくに高栄養価が期待できる

干した食品の高栄養価は、干しいもや干し柿、ドライフルーツのようにそのまま食べられる乾物の場合に、とくに期待できそうです。

普段、不足しがちな栄養素の補給などに、適量を間食などにとり入れてはどうでしょう。

たとえば、生のぶどうのカリウムは100g中130mgに対し、干しぶどうでは740mgに、プルーン(すもも)のベータカロテンも生では480mgですが、乾燥させると1300mgに増量します。

ただし、市販のドライフルーツのなかには、加工の際に砂糖や油を多く使っているものもあります。

この場合は、糖質や脂質、エネルギーのとり過ぎにならないように気をつける必要があるため、成分表示などをよく確認してください。(以上、栄養素の含有量は日本食品標準成分表2015年版(七訂)による)

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