始めてみませんか! 朝活のススメ(1)





●朝の時間を有効に使って勉強や運動

現代人の生活は夜型化しているといわれます。その一方で、近年話題になっているのが「朝活」です。

朝活とは、朝の時間を有効に使って活動すること。

朝活をする人のために、早朝から利用できるスポーツジムや早朝に開かれる英会話教室などもあるようです。

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●体内時計に合った朝活で細胞も正しく機能する

太古の時代、人間は太陽が昇ったら活動を開始し、夜になって暗くなったら眠りについていました。

その体内リズムは、今も私たちの体を司っています。

しかし、現代では生活リズムが夜型に移行してきたことで、体内時計とのズレが生じやすくなっています。

そのズレのせいで、「朝起きるのがつらい」「頭がボーッとして集中できない」などの不調が生じるというわけです。

体内時計にのっとった朝活では細胞が正しく機能し、頭も体もよく働くので、勉強や仕事、運動などが効率的に行えると考えられます。


●朝は仕事や勉強におすすめの時間帯

また、体の働きを調整するさまざまなホルモンのなかには、睡眠や覚醒、活動など体内時計の周期に関連して分泌量が変わるものがあります。

目覚める直前から分泌量が増え、起床後約20分で最大値となるコルチゾールというホルモンがあります。

このホルモンには、中枢神経細胞の感度を高めたり、血液の循環機能を高めたりする作用があるとされています。

朝はコルチゾールの分泌量が多く、仕事や勉強などの朝活におすすめの時間帯といえるのです。

また、毎日同じ時間に起きることで、コルチゾールなどのホルモンの分泌環境が整うので、朝活を毎日行うことが、能率アップのカギとなります。

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卵は1日に何個まで食べてOK?





●卵の摂取量と動脈硬化などとの関連は?

「卵はコレステロールが多いから、食べるのは1日1個まで」――過去にこんな注意を聞いたことがあるかもしれません。

しかし最近では、聞かれなくなったことに気づいていますか?

それには、ある理由があります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準 2015年版」から、コレステロールの目標量(上限値)の記載がなくなったからです。

これは、「卵の摂取量と動脈硬化や心臓病、脳卒中などとの関連は認められない」という複数の研究報告を受けたものです。

実はコレステロールは、約60兆個もあるとされる体の細胞の材料などとして、欠かすことのできない成分です。

ホルモンや脳の神経細胞などの材料にもなり、体では重要な役割を担っているため、上限を定めた減らし過ぎはすすめられないのです。

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●コレステロールの大半は肝臓でつくられる

これまで、動物性脂肪やコレステロールの多い食品を食べ過ぎると動脈硬化をもたらす、と警告されてきました。

一方で、食事からとるコレステロールは必要量の20-30%であり、大半は肝臓でつくられることがわかっています。

また、食品からとるコレステロールが多いと肝臓でつくられる量が減って、体内では一定量に調節される仕組みになっています。

以上のような背景から、今では「卵は1日2個くらいまでは食べてもよい」、とさえいわれるようになってきました。

卵は良質なたんぱく質をはじめ、ビタミン・ミネラル類も豊富です。そのため、肝機能が低下してくる高齢者には、最適の食材ともされています。

とはいえ、食事などから摂取したコレステロールが血液中のコレステロール値に与える影響は、個人差が大きいとされています。

健診などで「コレステロール値が高い」「コレステロールが増えている」と指摘されたら、やはり、コレステロールを多く含む食品の摂取は控えめにしたほうがよさそうです。

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ところで「静脈硬化」ってあるの?





●動脈は収縮や拡張を繰り返し「硬くもろく」なる

動脈硬化が進むと高血圧や心筋梗塞、脳卒中といった生活習慣病にかかりやすくなり、生活習慣病にかかっていると動脈硬化が進む、など両者には強い関連があることが知られています。

では、静脈はどうなのでしょう。「静脈硬化」ってあるのでしょうか?

結論からいえば、一般的には静脈硬化はないと考えられています。

動脈は心臓から押し出された血液を全身に行き渡らせるために、収縮と拡張を繰り返しています。

そして長年のうちに次第に血管の弾力が失われ、「硬く、もろく」なっていきます。これが動脈硬化です。

ゴムホースにたとえると、新品のうちは水圧に耐えてしなやかに伸び縮みしていたものが、長年使い続けると硬くゴワゴワになってしまうことに似ています。

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●収縮や拡張の必要がない静脈は筋肉が薄い

これに対して、心臓に戻る血液が流れる静脈は収縮や拡張を繰り返すことがなく、長年使い続けても動脈のような変化は起こらないと考えられています。

これは、血管の構造の違いにもあらわれています。

血管の壁は内膜、中膜、外膜の3層構造になっており、中膜は筋肉でできています

収縮や拡張を繰り返す動脈は筋肉である中膜がぶ厚くなっているのに対して、収縮や拡張の必要がない静脈の中膜は薄くなっているのが特徴です。

その代わり静脈内には逆流防止弁がついており、血液が心臓に戻るのを助けています。

この弁が十分に働かなくなると、ふくらはぎなどに血管が青く浮き出る「下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)」を起こすことになります。


●静脈が「硬く、厚く」なることはない

さらに、動脈には全身に血液を送るために、勢いよく血液が流れています。

その分、静脈よりも血管壁に高い圧力がかかっており、傷つきやすくなっています。

そこに高血圧や高血糖などが加わると、いっそう血管壁が傷つきやすくなります。

血管壁に傷ができると、そこから血液中の余分なLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が入り込み、血管を「硬く、厚く」することになります。

しかし、静脈はとくに高い圧力などにさらされることはなく、傷つきにくいとされています。

このため、動脈硬化のように血管が硬く、厚くなるようなことはないと考えられており、やはり「静脈硬化」は起こりにくいといえるのです。

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SLEは春にひどい日焼け症状も





●ひどい日焼けや発疹に要注意

若い女性が日差しを浴びた後、明らかにひどい日焼けや赤い発疹、発熱などがあらわれたときは要注意です。

「全身性エリテマトーデス(SLE)」という病気のせいかもしれないからです。

SLEは体を守る免疫のしくみが過剰に働いて自分自身の臓器を攻撃してしまう病気で、国の難病に指定されています。

原因はまだはっきりしておらず、遺伝的要因や女性ホルモンの関与などが考えられています。

2014年にSLEで難病申請した患者数は6万3千人を超えていますが、潜在的な患者はさらに多いと推定されています。

男性よりも圧倒的に女性に多く、とくに20-40歳代の女性に発症が多くみられることが特徴です。

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●全身の臓器が障害され、精神的な症状も

SLEの初期には、ほおに蝶が羽を広げたような形の赤い発疹ができることが多く、水ぶくれを伴うこともあります。

発疹は手のひらや足の裏など、さまざまなところにできることもあります。

また、発熱や全身の倦怠感、疲労感、手や指が腫れる関節炎などがみられます。

患者ごとに異なりますが、腎臓や肺、心臓、血管などさまざまな臓器の障害が引き起こされることもあります。

ほかにも、うつ状態や妄想、けいれんなどの精神神経症状があらわれることもあります。


●紫外線に慣れていない春に皮膚症状が出やすい

SLEはまだ完治は難しい病気ですが、有効な薬によって、症状のコントロールが可能になってきています。

治療の主体は自分自身の体を攻撃してしまう免疫を抑えるための薬物治療で、ステロイド薬の使用が基本になります。

SLEは、皮膚症状がきっかけで、病気に気づくケースがみられます。

とくに、紫外線に皮膚が慣れていない春に日差しを多く浴びると、皮膚症状があらわれやすい傾向があるようです。

異変を感じたら、早めに医療機関を受診することが大切です。

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骨の数は成長とともに減る!?





●複数に分かれていた骨が1つにつながる

体が大きい大人は、子どもよりも骨の数が多いと思い込んでいませんか。

実際にはその反対。大人になると、子どものころよりも骨の数が減ってしまうのです。

とはいえ、子どものころにあった骨が大人になるとなくなってしまう、ということではありません。

正確には、子どものころは複数に分かれていた骨が、成長とともにつながって1つになるため、骨の数全体としては減る、ということです。

幼児期には約300-350個あった骨が、大人になると約200個になるとされています。

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●骨と骨の間の軟骨が成長して骨に変わる

たとえば、手の指の骨。触ってみると、関節部分は太く、関節と関節の間は少し細くなっているのがわかります。

太い部分を骨端(こつたん)、細い部分を骨幹(こつかん)といいます。

幼児のころは骨端と骨幹が分かれており、2本の骨になっています

両者のすき間は軟骨になっており、成長するにしたがって骨に変わり、成長が止まる10代後半ごろには1本の骨としてつながることになるのです。

ほかにも、赤ちゃんの頭は柔らかく“べこべこ"していますが、これは頭の骨が4つに分かれているためであり、成長するとつながって1つになります。

骨と骨との間に余裕をもたせることで、それぞれの骨がスムーズに成長できるようにするためのしくみと考えられています。


●使い過ぎも運動不足も骨の成長を妨げる

したがって、骨の成長過程の子どもたちに対しては、柔らかな骨に強い衝撃が加わらないような注意が必要とされます。

骨の成長の妨げとなる使い過ぎや無理な使い方、反対の運動不足も避けるように配慮することが大切です。

食事では、骨の健康に欠かせないカルシウムやビタミンD・K、たんぱく質などの摂取を中心に、栄養バランスを整えましょう。

成人以降は、骨の密度が減る「骨粗しょう症」のリスクが高まります。

更年期以降の女性はとくに注意が必要です。

男女とも上記のような食生活に加え、ウオーキングを中心にした運動を習慣にして、健康な骨づくりを心がけましょう。

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定期的な点検で「使える」救急箱に





●常備すべき薬をリストアップ

突然のけがや体調を崩したときのために、備えておくと安心なのが家庭用の救急箱。

しかし、いざ薬を使おうとしたら使用期限が切れていた、などという状態では役に立ちません。

定期的に救急箱の中身を点検し、「使える」状態にしておくことが肝心です。

まず、救急箱に入れておきたいアイテムを、必要性を考えてリストアップしてみましょう。

家庭に備えておきたい内服薬は、総合感冒薬、総合胃腸薬(胸やけ・胃もたれ、食べ過ぎ)、整腸薬、解熱・鎮痛薬など。

外用薬は、きず薬、消毒薬、虫さされ薬、湿疹用軟こう、目薬、うがい薬、湿布薬などがあります。

薬以外の医療用品としては、ガーゼ、ガーゼ止め用テープ、包帯、救急ばんそうこう、綿棒、脱脂綿、体温計、氷のう、はさみ、ピンセット、毛抜きなどが挙げられます。

そのほか、家族構成や体質によって、必要と思われるものをそろえておきましょう。

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●適切な場所に保管し、年に一度は点検を

救急箱に必要な薬などをそろえたら、その後の管理も大切です。

薬は高温や湿気、光にさらされると、変質する恐れがあります。

救急箱は直射日光が当たらず、湿気のない涼しい場所に置きましょう。薬を使ったら、きちんと元の場所に戻す習慣をつけることも大切です。

子どもがいる家庭では、子どもの手が届かない場所に救急箱を置いてください。

そして、少なくとも年に一度は中身を点検しましょう。使った分の薬などは補充し、有効期限をチェックして古いものは処分してください。

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「うつ病かも」と思ったら…(2)





●まずは信頼できる人に相談を

「自分は、もしかしてうつ病かも?」と思ったら、まずは信頼できる友人や家族に相談してみましょう。

そこで解決策が見つからなければ、早めに受診して専門医の指導を受けることがすすめられます。

精神科の敷居が高く感じられる場合、まずはかかりつけ医に相談するのもひとつの方法です。

また、受診の際は医師に客観的に症状を伝えることができるように、身近な人が付き添うことが望まれます。

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●治療は薬物治療やカウンセリングなど

うつ病の治療は薬物治療が中心ですが、使われる薬は患者それぞれの症状などによって異なります。

主に使われるのは、脳内で意欲の低下や気分の落ち込みに関わる働きがある、セロトニンやノルアドレナリンといった物質のバランスを整える抗うつ薬です。症状によって、抗不安薬や睡眠薬などが併用されることもあります。

カウンセリングも重要とされ、自分自身を追いつめる考え方を修正し、心の負担を取り除いていく認知行動療法などが行われます。

あわせて、規則正しい生活のリズムを崩さず、気持ちにゆとりのある暮らしを整えましょう。


●本人のつらさを理解し、きちんと話を聞く

専門医による治療を受けても、うつ病からの回復には時間がかかります。

本人は早く治りたい、早くこれまでの生活に戻りたいと思っても、あせる気持ちが負担になって病状を長引かせることもあります。

うつ病の治療はあせらずじっくりと取り組むのが基本であり、そのためには家族や友人など周囲のサポートが欠かせません。

周囲のサポートで大切なのは、本人がつらい状況にあることを理解して、きちんと話を聞くことです。

うつ状態が続いている人は、周囲から“なまけている"“がんばりが足りない"と思われることがあります。

しかし、ここで周りが問題の原因を詮索したり、むやみに励ましたりすると、「何もできない自分は、本当にダメな人間だ」などと自分を責めて、追いつめてしまうことになりかねません。

一緒に問題点を考えながら、本人のペースで解決できる方法がないか、話し合ってみましょう。

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「うつ病かも」と思ったら…(1)





●うつ病は身近なメンタルの不調

気分が落ち込んで眠れない、食欲がわかない、ということは誰でも経験があることでしょう。

それが長く続いて日常生活にも支障が出てくると、うつ病の恐れがあります。

うつ病は対人関係や仕事・家庭内のトラブルなど、ストレスが重なることで生じるとされています。

100人に3-7人が発症するともいわれ、身近なメンタルの不調といえます。

とくに近年では、年齢に関わらず増加傾向がみられています。

早く気づいて適切な治療を受ければ「治る」病気といわれますが、適切な対処が遅れると長引くことになります。

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●精神面だけでなく、体に不調が出ることも

うつ病でみられるのは、気分がいつも落ち込んでいる、何をやっても楽しくない、興味が持てない、集中力が低下した、などの精神症状だけではありません。

よく眠れない、疲れやすい、だるい、そして胃腸の不調や頭痛、肩こりなど、さまざまな体の不調もあらわれることがあります。

症状のあらわれ方はさまざまですが、どれもありふれた症状だけに見逃されやすく、また、身体症状のほうが強く出て、本人も周りもうつ病の可能性に気づかないこともあります。

うつ病が長期化・重症化すると、消えてしまいたい、死んでしまいたい、とまで思い詰めるようになり、命にかかわる病気であるだけに、早い段階での発見と治療が重要です。


●ちょっとした変化を見逃さずに受診へ

うつ病発症のきっかけは、親しい人との死別、離婚、失恋、人間関係のトラブルなどのほか、引っ越しや人事異動、子どもの独立などのように、ありふれた環境の変化であることも少なくありません。

うつ病が生じると、悩みやストレスをひとりで抱え込んだり、問題点が見えなくなって自分を責めたりしがちです。

口数が少なくなった、これまではできていたのによく失敗をするようになった、遅刻や欠勤が増えた、といった小さな変化がうつ病のサインのこともあります。

最近、様子が違うと思ったときは、早めに受診することがすすめられます。

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これが長寿「長野」の糖尿病対策





●「ベジライフ宣言」をとり入れてみては

日本の成人で糖尿病が強く疑われる人(患者)と、糖尿病の可能性を否定できない人(予備群)の数は、合わせると2000万人にも及ぶと推計されています(平成28年「国民健康・栄養調査結果の概要」)。

誰にとっても糖尿病対策が欠かせないのは明らかです。

長寿県で知られる長野県の県都・長野市では、糖尿病、ひいては生活習慣病全体の対策として「ながのベジライフ宣言 ハッピーかみんぐ1、2、30(いち、に、さんじゅう)」を発表しました。

長野市民に限らず、みなさんの糖尿病対策にとり入れてみてはどうでしょう。

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●野菜が先、毎食、握りこぶし2つ分を

ハッピーかみんぐの「1」は、「食事の1番はじめは野菜から食べよう(サキベジ)」の1です。

食物繊維が豊富な野菜などを先に食べると、後から食べる糖質の吸収が抑えられ、血糖値の上がり方が緩やかになります。

さらに、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの消費を抑えることにもなります。

ハッピーかみんぐの「2」は、「毎食握りこぶし2つ分の野菜料理とバランスよい食事」の2です。

毎食、料理がそろったところで、使われている野菜の量を想像し、少なくとも握りこぶし2つ分の野菜を食べましょう、ということです。

「バランスよい」とは、栄養のバランスだけでなく、主食(ごはんやめん類)、主菜(肉や魚、大豆製品などの中心になるおかず)、副菜(野菜料理など)のバランスも含まれます。


●よくかんで食べ、食後には体を動かそ

そしてハッピーかみんぐの「30」は、「一口30回よくかんでおいしく味わおう」「食事30分後に意識してからだを動かそう」というものです。

これらの習慣も、食後の血糖値上昇を緩やかにして、糖尿病の予防や改善に役立ちます。

一口ごとによくかむ習慣は、脳が満腹を感じやすくして食べ過ぎを抑え、糖尿病を招きやすい肥満の防止にもつながります。

また、運動習慣は、続けることで筋肉の維持・増強が期待でき、これも血糖値の急上昇を抑える働きにつながります。

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シミ、そばかす、どう違う?





●そばかすは遺伝、シミは紫外線や加齢

顔をはじめとして、背中や肩、腕、手の甲などに茶色や黒の斑点ができるシミ。

もうひとつ、似たものにそばかす(雀卵斑:じゃくらんはん)があります。

この2つにはどのような違いがあるのでしょうか。

実はでき方は同じながら、できる原因によって分けられている、というのが一般的です。

すなわち、遺伝的な体質によってできるのがそばかす、紫外線や誤ったスキンケア、加齢などでできるのがシミとされています。

つまり、赤ちゃんのころからできているのがそばかすで、家族にそばかすの多い人がいれば本人もできやすいといえます。

なかには、遺伝的な体質により大人になってからそばかすが出たり、紫外線によってそばかすの色が濃くなったりする場合もあります。

また、そばかすの大きさはふぞろいで厚みはなく、シミの大きさはほぼ同じで厚みがあるものも、という違いがあるとの指摘もあります。

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●どちらもメラニンの「たまり過ぎ」

皮膚の構造は、表面から順に表皮、真皮となっています。

表皮のなかでも最も表面に近いのが角質層、真皮側にあるのが基底層です。

この基底層では、メラニンという皮膚の色を濃くする物質ができます。

そして、皮膚の生まれ変わりであるターンオーバーによって、徐々に皮膚の表面に押し上げられ、やがてはがれ落ちていきます。

しかし、遺伝的な要因や紫外線、加齢などによって、はがれ落ちていくメラニンよりも、つくられるメラニンのほうが多くなると、皮膚にメラニンが過剰にたまって、外から斑点に見えるシミやそばかすになる、というわけです。


●消すのは難しいが、隠し、目立たなくする

シミやそばかすは、完全に「消す」ことは難しく、メイクによって「隠す」ことが多いようです。

また、色を薄くして「目立たなくする」治療もあります。

メラニンがつくられるのを抑える成分を含んだクリーム、皮膚のターンオーバーを促す成分を含んだクリーム、あるいはレーザー照射などが使われています。

これらの治療については、まず皮膚科で相談してみましょう。

そして、シミやそばかすの原因となる紫外線やストレスを、できるだけ防ぐことが大切です。

日焼け止めクリームなどの紫外線対策を今すぐ始め、ストレス解消を心がけましょう。

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