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食物繊維の効果と、とり方のコツ(2)





●「水溶性」と「不溶性」の違いとは

健康効果が注目される食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の2つのタイプがあります。

整腸作用や生活習慣病の予防効果はどちらにも共通していますが、便秘に対する作用に違いがあります。

水溶性食物繊維にはゆっくり消化管の中を通過し、便を軟らかくする働きがあります。

一方、不溶性食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やしたり、腸壁を刺激して排便を促す働きがあります。

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●水溶性と不溶性のバランスも意識して

水溶性食物繊維は果物や海藻類に、不溶性食物繊維は未精製の穀類に豊富とされています。

そして、野菜類や豆類、いも類には、だいたいどちらも多く含まれています。

ただし、果物やいも類などは、とり過ぎるとエネルギーオーバーになってしまうので、ご注意を。

便秘の改善のためには、食物繊維の摂取量を増やすとともに、水溶性と不溶性の割合も大切。

水溶性と不溶性を、「2対1」のバランスでとることがおすすめです。

一般的に日本人は水溶性食物繊維がより不足ぎみといわれるので、水溶性を多めにとることを意識してみましょう。


●食物繊維をたくさんとるためのひと工夫

食物繊維の摂取量は、味噌汁にカットわかめを入れる、スープに水煮の豆を加える、おやつにところてんを食べる、などの工夫で手軽にアップすることができます。

また、食物繊維は熱を加えても失われないので、野菜は生で食べるよりも加熱したほうがたくさん量を食べられます。

そのほか、おかずや主食の白米に、玄米や大麦、雑穀などを混ぜる、パンならライ麦パンや全粒粉入りのものを選ぶ、などで食物繊維の摂取量を増やしましょう。

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