リバウンドの三大原因と防止策(1)





●筋肉が減ると太りやすくなる

健康のためにも、適切な体重を維持することは大切です。

しかし、がんばってダイエットした人が陥りやすい落とし穴が「リバウンド」。その主な原因には、次の3つがあります。

(1)基礎代謝量の低下
(2)エネルギーの消費が抑制される
(3)満腹感を得にくくなる

1日のエネルギー消費量の約60%を占めているのが、生きていくために最低限必要な基礎代謝による消費です。

ダイエットで無理な食事制限をすると、栄養が不足して体の筋肉量が落ちてしまいます。

筋肉は基礎代謝において、最もエネルギーを消費する組織です。そのため、筋肉量が減ると基礎代謝量も低下し、ダイエット前よりも太りやすくなってしまいます。

●省エネモードになり、脂肪がたまりやすい

さらに、体内に摂取されるエネルギー量が少ない状態が続くと、脳は生命の緊急事態だと判断します。

すると生命を維持するために体内のエネルギー消費を抑えると同時に、緊急事態に備えてエネルギー源となる脂肪をため込もうとします。

つまり、体が省エネモードになってしまうのです。

この状態はダイエット後もしばらく続くため、「元の食事に戻しただけ」でも、エネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります。

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●満腹を感じにくく、食べ過ぎてしまう

3つめの原因は、ダイエット後は満腹感が得られにくくなっていて、食べ過ぎになりやすいこと。

食事でとったエネルギーのうち、余った分が脂肪細胞に吸収されると、レプチンという物質が分泌されます。

そしてレプチンが脳の満腹中枢にサインを送ると、「満腹なのでもういらない」という合図が出されます。

ダイエットで食事量が減るとレプチンの分泌も減少し、ダイエット後に適正な分泌量に戻るまでには約1カ月かかるといわれています。

その間はレプチンの量が少ないので満腹感が得られにくく、食べ過ぎになりやすい状態といえます。

こうした体のメカニズムを知っておくことが、リバウンドを防ぐ第一歩です。

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食物繊維の効果と、とり方のコツ(2)





●「水溶性」と「不溶性」の違いとは

健康効果が注目される食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の2つのタイプがあります。

整腸作用や生活習慣病の予防効果はどちらにも共通していますが、便秘に対する作用に違いがあります。

水溶性食物繊維にはゆっくり消化管の中を通過し、便を軟らかくする働きがあります。

一方、不溶性食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やしたり、腸壁を刺激して排便を促す働きがあります。

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●水溶性と不溶性のバランスも意識して

水溶性食物繊維は果物や海藻類に、不溶性食物繊維は未精製の穀類に豊富とされています。

そして、野菜類や豆類、いも類には、だいたいどちらも多く含まれています。

ただし、果物やいも類などは、とり過ぎるとエネルギーオーバーになってしまうので、ご注意を。

便秘の改善のためには、食物繊維の摂取量を増やすとともに、水溶性と不溶性の割合も大切。

水溶性と不溶性を、「2対1」のバランスでとることがおすすめです。

一般的に日本人は水溶性食物繊維がより不足ぎみといわれるので、水溶性を多めにとることを意識してみましょう。


●食物繊維をたくさんとるためのひと工夫

食物繊維の摂取量は、味噌汁にカットわかめを入れる、スープに水煮の豆を加える、おやつにところてんを食べる、などの工夫で手軽にアップすることができます。

また、食物繊維は熱を加えても失われないので、野菜は生で食べるよりも加熱したほうがたくさん量を食べられます。

そのほか、おかずや主食の白米に、玄米や大麦、雑穀などを混ぜる、パンならライ麦パンや全粒粉入りのものを選ぶ、などで食物繊維の摂取量を増やしましょう。

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食物繊維の効果と、とり方のコツ(1)





●そもそも「食物繊維」って何?

「食物繊維」というと、野菜や果物にたくさん含まれているとか、便秘の解消に効果的といったイメージが強いのでは?

実は、食物繊維は1つの成分ではなく、ヒトの消化酵素で分解されずに、大腸まで達する食品成分の総称です。「ペクチン」や「アルギン酸」「フコイダン」など、いろいろな種類があります。

また、食物繊維は植物性の食物に含まれることが多いのですが、(カニなどの)甲殻類の殻にも「キチン」という食物繊維の一種が含まれています。

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●生活習慣病を防ぐ、さまざまな健康効果

かつては、食物繊維は“栄養として吸収されない食べ物のカス"だと考えられていました。

しかし、1930年代になって便秘改善の効果が確認されてからはさまざまな研究が行われ、現在では、「第6の栄養素」ともいわれるようになっています。

食物繊維は、便秘改善や整腸作用だけでなく、「糖の吸収を緩やかにする」「コレステロールや中性脂肪の吸収を妨げる」「余分なナトリウムの排泄を促す」などの働きから、生活習慣病予防への有効性が注目されています。


●日本人は食物繊維が不足

成人日本人の食物繊維の摂取目標量は、1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」)。

ところが、実際は成人男性で平均15.0g、女性は14.4gと少なく、とくに若い世代で摂取量が少ない傾向がみられます。(厚生労働省「平成28年国民健康・栄養調査」)。

かつての日本人は、雑穀や野菜、海藻、豆、きのこなどを使った料理をよく食べていました。

しかし、現在では、食生活の欧米化から肉類や乳製品などの摂取が増え、食物繊維が豊富な食品をとる機会が減っていると考えられています。

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「耳鳴り」はストレスで悪化も





●難聴などの病気に伴って起こることが多い

「耳鳴り」とは、外で音がしていないにも関わらず、音が聞こえる状態をいいます。

耳鳴りが起こる仕組みははっきりとわかっていませんが、その多くは、耳の奥にある内耳(ないじ)の異常によるものと考えられています。

耳鳴りは、何らかの病気に伴って発生することが多く、突発性難聴、メニエール病、急性音響性難聴などが代表的です。

そのほか、脳腫瘍、高血圧、糖尿病、動脈硬化、そして更年期障害などでも耳鳴りが起こる場合があるといわれています。

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●ストレスや精神的緊張で悪化することも

耳鳴りは、ストレスや精神的緊張によって悪化しやすいという特徴があります。

耳には聴覚や体のバランスをコントロールする器官があり、これらはとても小さく、精巧にできていて、非常に細い血管が通っています。

一般に、血管はストレスがかかると収縮し、血流が悪くなります。

耳に通っている血管は、細い分だけ、ストレスから大きな影響を受けやすいのです。

また、ストレスは脳の中にあるイライラや怒りをコントロールしている部分を刺激するため、耳鳴りの不快感をより強めてしまいます。

耳鳴りに気づいても、不安を抱えたまま放置してしまうと、不安感がもとで症状が悪化してしまう恐れもあります。


●受診してカウンセリングやストレス解消を

耳鳴りが続くようなら、早めに耳鼻咽喉科を受診し、適切な治療を受けることが大切です。

耳鳴りによる苦痛の度合いには個人差があり、医師の説明を受けただけで安心し、症状があまり気にならなくなる人もみられます。

治療としては、カウンセリングのほか、専用の機器や補聴器を使って耳鳴りを紛らわせる音響療法などが行われます。

耳鳴りの原因となる病気がある場合は、その治療を受けることになります。

とくに、原因が突発性難聴だった場合、治療が遅れるほど治りづらくなります。

できるだけ早く、発症から2週間以内に受診することが大切です。

日常生活ではストレスを上手に解消すると同時に、血行をよくするような生活習慣を心がけましょう。

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脳卒中のリスクは男女で正反対?





●男性はやせで、女性は肥満で危険度上昇

脳卒中は命にかかわるリスクが高いだけでなく、一命をとりとめても、まひなどの後遺症が残るケースが多い重大な病気です。

大きくは、脳の血管が破れて出血する脳出血と、脳の血管が詰まる脳梗塞の2つに分けることができます。

最近の研究から、脳卒中になりやすいのは、男性ではやせている人、女性では肥満の人、と正反対であることが明らかにされました。

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●やせ男性は脳卒中・脳梗塞の発症リスクが2倍以上に

自治医科大学の研究グループは、全国の19-90歳、1万1,404人を約11年間追跡して、BMIと脳卒中発症の危険度との関係を調べました。

BMIは、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算できる、肥満度を示す数値です。

18.5未満でやせ、25以上で肥満と判定され、BMI 22になる体重が最も病気の少ない標準体重(理想体重)といわれています。

調査結果を分析したところ、標準体重かやや太め(BMI 22.0-24.9)の人を基準にすると、男性ではやせの場合に、脳卒中全体では2.11倍、脳梗塞だけなら2.78倍、発症リスクが高くなっていました。

逆に、女性ではやや進んだ肥満(BMI 30)の場合に、脳卒中全体のリスクが2.25倍、高かったことがわかりました。

また、男女を問わず、BMIの数値が高い人ほど、収縮期血圧や総コレステロール値、中性脂肪値が高く、善玉コレステロール(HDLコレステロール)値が低い傾向がみられたことも明らかになりました。

男性、女性とも体重管理に注意を払い、バランスのとれた食生活や適度な運動習慣を心がけましょう。

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身体活動効果、強め追加でアップ





●死亡危険度が低下、長生き効果も

適度な運動や身体活動(日常生活で体を使うこと)を習慣づけることが、病気の予防や健康づくりによいことはいうまでもありません。

このほど公表された、国立がん研究センター研究班による大規模調査の結果でも、それが裏付けられました。

ウオーキング程度の適度な強さの運動・身体活動(以下、身体活動)に、ジョギングのような強めの身体活動を加えることで死亡危険度が低下、すなわち長生きにつながる可能性があることが明らかになったのです。

同研究班は全国の約8万3千人を10年間追跡して、身体活動の習慣や強度と死亡危険度との関係を調べました。

この研究では、ウオーキングやゴルフのような、軽く息がはずむ程度の身体活動を中強度、ジョギングやサイクリング、サッカーのような呼吸が乱れる程度の身体活動を高強度としました。

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●女性は中強度だけでもOK、男性は高強度の追加を

本調査では、これらの身体活動をとくに行っていない人を基準にして結果を分析しています。

それによると、ウオーキング程度の中強度の身体活動を習慣にしているだけで男性で10%、女性で22%、それぞれ死亡危険度が低下していることがわかりました。

さらに、ウオーキング程度の中強度の身体活動に、ジョギングのような高強度の身体活動も少し(全体の30%以内)加えている人、多く(30%超)加えている人の順に、すなわち習慣にしている身体活動の強度が強くなるほど死亡危険度が低下。男性で26%、女性では36%低下していました。

女性はウオーキング程度の中強度の身体活動の習慣だけでも死亡危険度が22%低下していたのに対して、男性はジョギングのような高強度の身体活動の習慣を多く含めた場合に26%低下していたことがわかったことになります。

研究班では「とくに男性では、高強度の身体活動を含めるとよい」と呼びかけています。

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えっ心不全ってそういうことなの?(2)





●心不全で息切れ、尿量減、むくみなどの症状が

心臓の働きが不十分な状態をさす「心不全」。

日本循環器学会の調査によると、2016年に心不全で入院治療を受けた人は約21万人で、通院している人も含めると患者数は約160-250万人ともいわれています。

心不全だからといってすぐに亡くなるわけではなく、実際には多くの人が長く治療を受けているのです。

心不全は、心臓が十分に収縮しないタイプと、十分に拡張しないタイプに分けることができます。

心臓が十分に収縮せずに、血液を送り出す力が低下すると、「坂道や階段で息切れがする」「手足が冷たく感じる」「日中のトイレ回数や、尿量自体が減る」「全身がだるい」といった症状が多くなります。

一方、心臓が十分に拡張しないと、血液が心臓に帰って来ることができずに、全身に血液が停滞し、たまった水分で「体重が急増する(1週間で2-3kg増など)」「足の甲やすねがむくむ」「就寝中に呼吸が苦しくなる、咳が出る」「食欲が低下する」などの症状がみられるようになります。

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●気になる症状は早めに受診を

弁膜症や心筋症といった心臓病の人、心筋梗塞を経験した人、不整脈がある人、肥満の人、高血圧や糖尿病、慢性腎臓病、睡眠時無呼吸症候群の人などは、心不全のリスクが高いといわれています。

このため、上記の症状に心当たりがあったら、早めに医療機関を受診して検査を受けることが大切です。

ただ、心不全のリスクを高める病気は、本人が気づかないうちに発症・進行しているケースも珍しくありません。

それまで心臓病などの診断を受けていない人でも、「階段で息切れすることが多くなってきた」などに思い当たる場合、心不全のことも念頭において、医療機関を受診したほうがよいかもしれません。

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えっ心不全ってそういうことなの?(1)





●心不全は心臓の働きが不十分な状態

「心不全」という名称、一度は見たり聞いたりしたことがあるのでは?

死亡原因として見聞きすることが多く、「死亡したときの診断名」といった印象があるかもしれません。

実際には、心不全とは病名ではなく、心臓の働きが不十分な状態のことをいいます。

その原因には、心筋梗塞をはじめとする心臓病のほか、高血圧や糖尿病などが多くみられます。

心不全の患者は、これらの病気の人が増える高齢者に多いことは確かです。

だからといって、すぐに死亡するような状態とは限らず、長く心不全の治療を受けている人が珍しくありません。

心臓病や高血圧などがある人では、40代から心不全のリスクが高まるとされ、決して高齢者だけの問題ではありません。

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●「心不全」についての誤解が多い

公益財団法人循環器病研究振興財団が全国の20-60代の男女1,000人を対象に調べたところ、心不全の症状や内容を理解していると答えた人でも、「心不全はかかったらすぐに死につながる病気である」「心不全は人間が死亡したときの診断名のことである」との回答が、それぞれ半数を超えました。

同財団は「心不全の正しい理解がなされているとは言いにくい状況である」と解説。

「心臓の機能が停止する」「心臓が機能不全となる」との回答も多かったことから、「心臓が止まるのが心不全、だから心臓停止が死因となる、という理解しかされていない状況」と指摘しています。

心不全に対しては、薬や機器を使って心臓の働きを補う治療法が普及しており、的確な治療によって長期にわたって生活の質(QOL)を保つことが可能になっています。

心不全を正しく理解し、万一の場合、早めに診断を受け、治療を始めることが大切です。

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「軟水」と「硬水」の違いは?





●「硬水」や「軟水」とは硬度の区分

「硬い水」とか「軟らかい水」という言葉を聞いたことはありませんか?

水質を表す指標のひとつに、硬度があります。硬度とは、水の中に含まれるミネラル成分(カルシウムやマグネシウムなど)の含有量を示す数値のこと。

ミネラル成分が多い水を硬度が高い「硬水」、ミネラル成分が少ない水を硬度が低い「軟水」といいます。

WHO(世界保健機関)の基準では、硬度120mg/L以上を硬水、120mg/L未満を軟水としていますが、硬度の基準値は国によって違いがみられます。

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●地下水が流れる地形や地質で違ってくる

日本の水には軟水が多く、欧州の水には硬水が多いという特徴があります。

これには、地形や地質の違いによる、地下水の硬度が関係しています。

日本の土地の多くはミネラル成分が少ない火成岩で成り立っており、また、狭くて急傾斜が多い地形です。

このため、地下水は長く地層に留まることなく海に流れ出て、あまりミネラル成分を含むことがありません。

一方、欧州に多いのは平坦な地形であり、石灰質が多い堆積岩の地層を地下水がゆっくり流れるため、ミネラル成分が多く含まれます。


●硬度の違いは味にもあらわれる

味は、軟水はまろやかな口当たりで、さっぱりしていますが、硬水はこくがあり、のどごしがしっかりしています。

日本は水道水が安全においしく飲める国です。

その硬度は、日本人がおいしいと感じる10mg/L以上100mg/L以下に、水道法で目標値が定められています。

また、輸入品を含め、ミネラルウォーターも種類が豊富です。

日本のミネラルウォーターは、原則として殺菌・除菌処理がなされているのに対して、欧州産のミネラルウォーターは、厳しい品質基準をクリアしたうえでの無殺菌・無除菌が主になっています。

いろいろ飲み比べて、自分の味覚に合った水を見つけるのもおもしろいかもしれません。

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抗菌と殺菌、除菌の違いって?





●菌に対する作用や効果の持続性が違う

安全性や清潔意識の高まりに伴って、「抗菌」をうたう商品をよく見かけるようになりました。

ところで、みなさんは抗菌の意味をご存知でしょうか?

抗菌とは、菌を殺したり減らしたりするのではなく、製品の表面で細菌が増殖するのを長時間、持続的に抑えることをいいます。

一方、似た表記で「殺菌」や「除菌」もよく見かけます。

殺菌とは細菌やウイルスなどの微生物を死滅させること、除菌はある物質や限られた空間から微生物を除去することをいいます。

どちらも一時的なことであり、殺菌済み、除菌済みであっても、その効果が持続しているとは限りません。

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●抗菌作用で細菌による悪影響を軽減

では、抗菌加工を施した製品を使うと、どのようなメリットがあるのでしょうか。

細菌が人体に与える悪影響のほとんどは、細菌が大量に増殖して一定量を超えた場合に起こります。

しかし、抗菌加工された製品であれば、細菌の増殖が抑えられるので、人体への影響を大幅に減らすことができると考えられます。

抗菌加工製品には、まな板やスポンジ、ゴミ箱などの日用品、便器、洗面台、浴槽機器などの住宅建材、冷蔵庫、洗濯機、空気清浄器などの家電製品など、さまざまなものがあります。

抗菌加工製品を扱う業界団体では、自主基準を満たした製品に「SIAAマーク(抗菌製品技術協議会)」や、「SEKマーク(繊維評価技術協議会)」などを表示しています。

製品を選ぶときには、これらのマークも参考にしましょう。

抗菌加工製品は、製品表面を抗菌剤でコーティングしたり、抗菌剤を練り込むことで、効果が発揮されるように作られています。

表面が汚れたままにしておくと、十分な抗菌効果が得られなくなってしまいます。

こまめに掃除や手入れをして、常に清潔に保つことが大切です。

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