女性は「低糖質食」で長生きも





●糖尿病の改善やダイエットに「低糖質食」

糖質(炭水化物)は、ご飯やめん類などに多く含まれています。

その摂取を控えめにした低糖質食が、糖尿病やメタボの改善、あるいはダイエットにと、注目されています。

このような低糖質食を長期にわたって続けた女性は、死亡危険度が低下し、長生きにつながる可能性があるという調査結果が公表されました。

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●死亡危険度が低下し、長生きの可能性

滋賀医科大学などによるNIPPON DATA研究グループは、全国の30歳以上の男女9,200人を29年間という長期にわたって追跡し、食事や栄養素の摂取量と死亡危険度との関係を調べました。

低糖質食に関しては、栄養素の摂取量から、摂取した総エネルギー(糖質、脂質、たんぱく質)に占める糖質の割合を算出。

この割合が少ないほど、低糖質食をよく取り入れているということです。

分析の結果、女性では低糖質食をよく取り入れた人ほど、心筋梗塞などの心血管病による死亡危険度や、ほかの病気も併せた死亡危険度全体が低かったことが明らかになりました。

男性では、どちらの死亡危険度でもとくに関連はみられませんでした。


●ごはんを半分に、程度の低糖質食で

食事における糖質の割合を低くすれば、たんぱく質や脂質の割合が高まることになり、それぞれ極端になれば、かえって健康を害する恐れがあります。

この調査では、食事の糖質割合の全体平均は約60%でした。解析結果からは、女性の場合は糖質割合が53.5%前後と、糖質をそれほど減らさなくても、「長生きできる可能性」がみえています。

ダイエットなどの必要がある人は、「毎食、主食(ごはん)を半分にする」「朝、昼はこれまでどおり主食を食べ、夕食は主食を食べない」程度の低糖質食を目指してみてはどうでしょう。

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ジャンル : 心と身体

カルシウムを多くとれるのはどっち?





●乳製品以外でカルシウムを多くとれるメニューは?

カルシウム不足が気になるけれど、牛乳やチーズは苦手という人もいます。

牛乳・乳製品以外でカルシウムを多くとれるメニューはどっち?

【A】ひじきごはん・切り干し大根と油揚げの煮物・豆腐とわかめのみそ汁
【B】じゃことごまの混ぜごはん・小松菜の白和え・いわしのつみれ汁

●答え【B】

カルシウムの多い食材選びとその組み合わせがポイント。

カルシウムは日本人の食事で不足している栄養素の一つです。

食品からとったカルシウムは、そのまま体内で100%吸収されるわけではありません。

カルシウムの吸収率は全体的に低く、食品の種類や組み合わせによって異なることがわかっています。

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●乳製品ばかりではカロリーのとり過ぎにも

最もカルシウムの吸収率が高く、効率よくとれるのは牛乳・乳製品です。

牛乳・乳製品を1日1回、たとえば牛乳をコップ1杯(200ml)飲むだけで、1日の目標量(600mg)の約3分の1(200mg)をとることができます。

しかし、目標量のすべてを乳製品だけでとると、脂肪やカロリーのとり過ぎにつながる可能性があります。

したがって、食事のなかで、そのほかのカルシウムを多く含む食品を意識してとることが大事です。


●カルシウムの多い食品を組み合わせよう

乳製品以外でカルシウムを多く含む食品は、小魚や海藻、ごまや大豆製品、そして緑色の葉野菜です。

AもBも、これらの食品を組み合わせてカルシウムがとれるように工夫してメニューを選んでいますが、比較すると、Bのほうが多くとることができます。

まず、ごはんには、どちらもカルシウムの多い食品が含まれていますが、Bのじゃことごまの組み合わせにすると約200mg程度とることができます。

また、副菜に使われている食品の、切り干し大根、油揚げ、小松菜、豆腐やごまは、どれもカルシウムの多い食品ですが、とくに小松菜は、緑色の葉野菜のなかでカルシウムがダントツに多いのです。

汁物もどちらもカルシウムの多い食品が具材ですが、つみれが骨ごとたたいて作られたものなら、Bのほうがカルシウムを多くとれます。

AやBのような、乳製品以外にカルシウムの多い食品の種類を頭に入れて、メニュー選びの参考にしましょう。

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タイプ別おすすめストレス解消法





●ストレス解消法をタイプ分けしてみると

ストレスによる緊張状態が長く続くと、さまざまな不調があらわれ、病気の引き金になることはよく知られています。

したがって、ストレスはため込まずに、上手に解消することが大切です。

自分にとって効果的なストレス解消法とは、「自分が好きなこと、楽しいこと」と思えるものです。

そこからストレス解消法のタイプを考えてみましょう。

たとえば、「一人でゆったりと過ごすのが好き」→リラックス型、「普段とは違うことをして気分転換するのが好き」→リフレッシュ型、「体を動かすのが好き」→アクティブ型、などが考えられます。

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●入浴、部屋の模様替え、アウトドアetc.

リラックス型の人なら、入浴や音楽観賞などが手軽でおすすめ。

入浴では、ぬるめのお湯にゆっくりとつかり、浴室用のアロマポットやプラネタリウムなどを利用して楽しむのもよいでしょう。

また、音楽鑑賞は医学的な療法に取り入れられるほど、リラックスに効果的です。

リフレッシュ型の人なら、旅行や部屋の模様替えはいかがでしょうか。

旅行先は、解放感を味わえる自然豊かな場所がおすすめです。また、部屋の模様替えをして、ふだんと違うインテリアを考え、楽しみながら不要なものも処分すれば、部屋も気分もサッパリします。

アクティブ型の人は、スポーツやアウトドアでストレス解消を。

スポーツなら、「ややきつい」と感じる強度がよいでしょう。これまでやったことのないスポーツにチャレンジするのも楽しいかも。

アウトドアではハイキングやサイクリングなど、爽快感を感じながら体を動かすと、心身の緊張が解きほぐされることでしょう。

何となく調子が悪いと感じている人は、ふだんの生活を振り返ってみましょう。

そしてストレスのサインに気づいたら、早めに解消を。

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気になるおなか回りをスッキリ(2)





●いつでもどこでも「ドローイン」

おなか回りを引き締める腹筋運動は、特別な器具がなくてもできます。

そこでおすすめしたいのが、「ながら運動」です。

テレビを見ながら、音楽を聴きながら、など毎日のちょっとした時間にトレーニングを組み込んでしまうのです。

腹筋運動にはいくつかの方法がありますが、なかでも、簡単かつ効果的なのが「ドローイン」という方法。

これは腹式呼吸に、エクササイズの要素を取り入れた運動といわれています。

基本のやり方は以下のとおりです。

(1)あお向けに寝てひざを立て、ゆっくり息を吸い込みながらおなかを膨らませる。
(2)次にゆっくり吐きながらおなかをへこませたら、そのまま10-20秒キープ。その間も呼吸は止めずに、胸だけで浅く呼吸する。

ドローインは、腹圧を高めて骨格と内臓を支える体の深い部分の筋肉が鍛えられ、姿勢もよくなります。

立ったままやイスに座ったままで行ってもよく、通勤電車やエレベーターの中で立っているときや、デスクでパソコン作業をしながらなど、さまざまシーンで人目を気にせずにできる「ながら運動」です。

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●自宅トレーニングでおすすめの3種目

自宅でしっかりトレーニングをするなら、次のような運動もおすすめ。

・バイシクル…あお向けになって両脚を上に向けて伸ばし、両手を頭の後ろで組む。あお向けのまま、左ひざと右ひじを引き寄せてタッチ。同様に右ひざと左ひじをタッチ。リズミカルに、交互に10回繰り返す。

・Vシット…あお向けになりひざを立て、両手を軽く上げる。そこから、体がVの字になるように両ひざと上体を引き上げたら、ゆっくり元に戻る。これを10回繰り返す。

・ニースラスト…床に両ひざを立てて座り、上体はやや後ろに倒して、後ろについた両手で支える。太ももが床と垂直になるまで、ゆっくり両ひざと上体を引き寄せ、ゆっくり元に戻る。これを10回繰り返す。

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気になるおなか回りをスッキリ(1)





●手軽にできてメリットも多い腹筋運動

豪華なごちそうが連日食卓に並ぶ正月は、浮かれ気分でいるとズボンやスカートがきつくなりかねない時期でもあります。

そんな正月太りは放っておいてはいけません。腹筋を刺激して、おなか回りをスッキリさせましょう。

腹筋運動は数あるトレーニングのなかでも、特別な器具も使わずに、自宅でもできる手軽なトレーニングのひとつ。

それでいて、腹筋を鍛えることでいろいろなメリットが得られます。

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●腹筋強化のメリット

・その1…腰痛の予防
腹筋は背骨や骨盤を真っすぐ支えるための、筋肉のコルセットのようなもの。このため、腹筋がしっかりすると姿勢がよくなって腰への負担が減り、腰痛予防の効果が期待できます。

・その2…カッコいいおなか
強い腹筋により骨盤が真っすぐ支えられれば、おなかが引っ込んで見た目にもカッコよくなります。

・その3…胃腸の働きがよくなる
腹筋が引き締まると、おなかの中の内臓も支えられて、正しい位置に収まります。それによって胃腸の働きがよくなり、便秘予防の効果などが期待できます。

・その4…動作のパフォーマンスがアップ
骨盤が筋肉の支えで真っすぐ立つと、股関節の動きがスムーズになり、キビキビ歩けるようになります。その分、エネルギーを消費しやすくなって、太りにくくなる効果も。また、あらゆる動作のパフォーマンスが上向いて、ケガをしにくくなるとの見方もあります。

毎日、少しずつでも腹筋を鍛えていると、1カ月ほどでトレーニング効果が実感できるようになってくるといわれます。ぜひ、トライしてみてください。

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若い人でも「動脈硬化」に





●血管の壁が硬く、厚くなる動脈硬化

年をとれば誰でも血管の老化、すなわち動脈硬化が進みます。

血液をスムーズに流すために収縮と拡張を繰り返すうちに、血管は次第に弾力を失い、硬く、厚く、そしてもろくなっていくのです。

そのうえ、血液中にLDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールが増え過ぎると、血管の壁の中に入り込むようになります。

すると、壁の中に柔らかいかたまり(粥腫:じゅくしゅ)ができ、その分、壁が膨らんで血液の流れる部分がいっそう狭くなります。

食事や運動をはじめとする生活習慣などによっては、以上のような変化が若いうちから起こり、動脈硬化が進んでしまうことがあります。

最近では、そのようなケースが珍しくないようです。

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●肥満や生活習慣病と密接な相互関係も

動脈硬化は肥満や高血圧症などの生活習慣病と密接な関係があるとされます。

たとえば、内臓脂肪型肥満の場合、内臓の周りに脂肪がたまることで動脈硬化を抑える物質の分泌が減り、動脈硬化を促進する物質の分泌が増えてしまうといわれています。

また、高血圧症、糖尿病、脂質異常症などがあると、動脈硬化が進みやすく、動脈硬化が進むとこれらの生活習慣病が悪化する、という悪循環に陥りがちです。

すなわち、肥満や生活習慣病が多いほど、若いうちから動脈硬化が進むことになります。

肥満や生活習慣病は、食事や運動、喫煙、飲酒、睡眠、ストレスなどの生活習慣と強いつながりがあります。

これらの生活習慣を早めに見直して改善し、動脈硬化のリスクを少しでも減らすことが大切です。

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口の中の健康が「腸」の健康に





●口の中の細菌が腸にすみつく

口の中と腸には、飲み込むことを通じて深い関わりがあります。

口から飲み込んでいるのは飲食物だけではなく、口の中の細菌も飲み込んでいます。

そして、細菌によってはそのまま腸にすみついて、病気を引き起こす恐れがあることが明らかにされました。

これは慶應義塾大学などの研究によるもので、研究グループはまず、クローン病という消化管の病気の患者に協力してもらい、口の中の細菌が腸にすみついてしまうしくみを調べました。

その結果、口の中のクレブシエラ菌という細菌について、通常は腸まで到達しても腸内細菌の働きで排除されるものの、腸内細菌に異常が起こるとすみついてしまう場合があることがわかりました。

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●免疫が過剰に働いて腸に炎症が起こる

続いて研究グループは、クレブシエラ菌が腸の病気を起こすしくみを動物実験で調べました。

その結果、クレブシエラ菌が腸にすみつくと、外敵から体を守る免疫の働きが過剰になり、クローン病などにつながる腸の炎症を引き起こす恐れがあることが確認されました。

また、潰瘍性(かいようせい)大腸炎という腸の病気の患者や健康な人に協力してもらった研究からは、クレブシエラ菌は消化管の病気の患者だけでなく、健康な人の口の中にもいる可能性があることが判明。

研究グループは、健康な人でも、抗生剤(抗菌薬)の乱用などで、腸内細菌に異常が起こると、腸の炎症などを引き起こすクレブシエラ菌が腸内にすみつくようになる可能性がある、と指摘しました。

腸の健康を守るためにも、毎日の適切なブラッシングや舌そうじなどで、口の中も健康な状態を維持できるように心がけましょう。

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冬が旬の「白い食材」のススメ





●白菜や大根などの白い食材は栄養満点

白菜に大根、かき、たらといえば、鍋料理には欠かせない具材。

これら冬が旬の「白い食材」は、おいしいだけでなく栄養も満点です。

まず白菜は、便秘を改善する食物繊維、余分な塩分を排出するカリウム、免疫力をアップするというビタミンCを多く含んでいます。

大根の根にはジアスターゼなどの消化酵素が含まれており、消化促進や胃粘膜を保護する働きがあります。

消化酵素は熱に弱いため、より高い効果を望むなら、サラダや大根おろしで食べるのがおすすめです。

大根の葉の部分にもβ-カロテンやカルシウム、食物繊維、ビタミンCなどが豊富なので、みそ汁の具や炒め物などに利用するとよいでしょう。

ねぎに含まれる硫化アリルは、独特の刺激臭やからみのもととなっている成分であり、ビタミンB1の吸収を促してエネルギー代謝を助けるので、疲労回復に役立つといわれています。

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●魚介類は栄養豊富なうえ、ヘルシーなのも魅力

一方、魚介類では“海のミルク"といわれるほど栄養価が高いのが、かきです。

貧血改善によいヘム鉄のほか、疲労回復や肝機能の強化に役立つというグリコーゲンなどが多く含まれています。

白身魚のたらは、良質なたんぱく質が豊富で、低エネルギー。

ホタテ貝は、動脈硬化の予防や血圧のコントロールなどに有効とされるタウリンが豊富です。

これらの旬の「白い食材」をバランスよく取り入れて、寒い冬を元気に乗り切りましょう。

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早めが肝心! 冬の手荒れケア





●肌にやさしい水仕事と手洗いのコツ

冬は肌トラブルが起きやすい季節。なかでも多くの人が悩まされているのが、手荒れです。

手荒れは肌の乾燥が主な原因となるので、早めのケアを心がけて悪化を防ぎましょう。

まず、ふだんの生活で気をつけたいのが水仕事。

熱いお湯は、肌を守っている皮脂を流す原因になるので、ぬるま湯を使います。

また、食器用洗剤も肌への負担となります。

家事でお湯を使うときや、食器用洗剤を使って洗いものをするときは、ゴム手袋の利用を。

もし、手荒れの症状があるなら、ゴム手袋の下に綿の手袋を重ねて使うとよいでしょう。

そのほか、感染症予防のためにこまめな手洗いが大切ですが、洗った後に濡れたまま放置すると、水分が蒸発する際に肌の水分も奪われてしまいます。

乾いたタオルなどできちんと手を拭き、クリームなどでケアしておくことが大切です。

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●クリーム+マッサージでセルフケア

手のセルフケアの基本は、クリームなどで肌の保湿をすること。

ビタミンEやビタミンB2、B6などが配合されたハンドクリームなら、血行改善、肌の新陳代謝促進などが期待できます。

保湿や乾燥予防には、セラミドやヒアルロン酸などの成分が配合されているものがおすすめです。

症状や目的によって、使い分けましょう。

クリームであれば、人さし指の第一関節分くらいの量が両手分の目安。

マッサージしながら、まんべんなく広げて手になじませます。

指先はとくに荒れやすいので、1本1本ていねいに塗りましょう。

塗り終わった後にべたつきが気になるようなら、ティッシュで軽く押さえます。

就寝前にこのケアを行い、手袋をつけて寝れば、手荒れの予防や早めの回復にも有効です。

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長引く咳は風邪ではないかも(2)





●大人の「喘息」患者が増えている

長引く咳を引き起こす病気はいろいろありますが、「喘息(ぜんそく)」もそのひとつです。

喘息は、空気の通り道である気道に慢性的な炎症が起こり、気道が狭くなってしまう病気です。

主な症状は、激しい咳、息苦しさ、呼吸時にゼーゼー、ヒューヒューという音がする喘鳴(ぜんめい)などです。

夜間や早朝に症状が重症化しやすいのも特徴です。

喘息は、ダニやハウスダストなどがアレルゲン(原因物質)となるアレルギー性と、特定のアレルゲンがない非アレルギー性の2つに分けられます。

喘息は子どもの病気と思われがちですが、近年は大人の患者が増加傾向にあります。

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●喘息治療の基本は吸入ステロイド薬

喘息の治療には、気道の炎症を抑える作用のある吸入ステロイド薬や気管支拡張薬などが使われます。

発作が起きて薬で症状が治まらない場合は、すぐに救急車を呼びましょう。

また、喘息は慢性の病気のため、たとえ咳などの症状が治まっていても、吸入ステロイド薬を使い続ける必要があるとされます。

症状の悪化や発作を防ぐためには、風邪などの感染症を予防し、肥満やストレスを解消することも大切です。


●喘息予備群の咳喘息にも要注意

風邪をひいた後、咳だけがいつまでも残っているという場合は、喘息の予備群といわれる「咳喘息(せきぜんそく)」が疑われます。

喘息の特徴である喘鳴はありませんが、咳が慢性的に続き、冷たい空気やほこりなどの刺激で咳が出やすくなります。

また、春や秋など、特定の季節に咳が出やすくなる人もいます。

治療には、喘息と同じく吸入ステロイド薬などが用いられ、一般に1-2週間ほどで症状が治まってきます。

ただし、咳が出なくなったからといって自己判断で薬を中断すると、本格的な喘息に移行する恐れがあります。

医師が指示した期間、きちんと治療を続けることが大切です。

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たーちゃん (管理者) がよく行くお店で、美味しかったところや評判良いお店の紹介ならびに自身の時事ネタや健康コラムを記していきます。

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