真の悪役・超悪玉コレステロール





●「悪玉」が小型化し、血管壁に入りやすくなる

コレステロールは、血液中では主にLDLコレステロールとHDLコレステロールという形で流れています。

LDLコレステロールはコレステロールを全身の細胞に運び、HDLコレステロールは余ったコレステロールを全身から回収するという、正反対の働きをしています。

このうち、LDLコレステロールは、増え過ぎると血管壁に入り込んで動脈硬化を進め、さまざまな生活習慣病を引き起こします。

そのため、悪玉コレステロールと呼ばれます。

コレステロールは細胞膜やホルモンなどの原料となり、健康維持に欠かせない成分です。

しかし、HDLコレステロールに対して、LDLコレステロールのほうが増え過ぎるのはよくない、ということです。

さらに、LDLコレステロールのなかでも小型のものは、通常の大きさのものより血管壁に入り込みやすいため、いっそう動脈硬化を進めます。

このため「超悪玉」と呼ばれ、注意が呼びかけられるようになってきました。

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●中性脂肪値や血糖値が高い人は「超悪玉」が増えやすい

超悪玉が多い可能性がある人は、主に以下の項目にあてはまる人です。

・血圧が高い
・中性脂肪値が高い
・血糖値が高い
・内臓脂肪型肥満がある(腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上)
・HDLコレステロール値が低い
・本人や家族が心筋梗塞や狭心症にかかったことがある


●禁煙や減量で「超悪玉」を減らそう

血液検査でLDLコレステロール値が140mg/dl以上だと脂質異常症と診断されますが、基準値未満であっても超悪玉が多い場合は、動脈硬化が進みやすいと考えられています。

超悪玉の多さは、血液検査でわかります。気になる場合は、検査などについて医師に相談してみてはどうでしょう。

同時に以下のような、超悪玉を減らす生活習慣の改善もお忘れなく。

・禁煙する
・減量して中性脂肪を減らす(食事・運動習慣、睡眠のとり方などを見直す)

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今、話題の「第3のミルク」とは





●植物性ミルク製品がバリエーション豊富に

牛乳、豆乳に次ぐ「第3のミルク」として、ナッツや穀物などが原料の植物性ミルクが注目されています。

欧米では植物性ミルクは一般的な飲み物ですが、これまで日本ではあまりなじみがありませんでした。

しかし、最近では、アーモンドミルクやライスミルクなど、日本メーカーの製品の種類も増えています。

ちなみに、アーモンドミルクは水に浸したアーモンドを粉砕してろ過したもの。

ライスミルクは米に水を加えて粉砕し、加熱してろ過したものです。

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●ビタミンEが多めでエネルギーは低めのものも

植物性ミルクの特徴としては、素材が粉砕されて液状になっているので、栄養成分を効率的に吸収しやすいことです。

成分の点から比較すると、製品によって差がありますが、たんぱく質やカルシウムは牛乳のほうが豊富です。

一方、植物性ミルクには、牛乳や豆乳と比べてビタミンEが多めです。

エネルギーでは牛乳が最も高く、豆乳とライスミルクは同程度。アーモンドミルクはこれらに比べると低めです。


●アレルギー表示など、パッケージの確認を

「牛乳を飲むと、おなかがゴロゴロする」「大豆アレルギーがあるので、豆乳は飲めない」という人でも、米やアーモンドなどが大丈夫なら植物性ミルクは適しています。

そのまま飲むだけでなく、さまざまなアレンジも楽しめます。

たとえば、コーヒーや紅茶、スムージーなどに混ぜたり、シリアルにかけて手軽な朝食にするのもおすすめです。

ただし、製品によっては複数の植物性ミルクをミックスしたり、原料以外の材料をブレンドしたものなどもあります。

アレルギーなどの心配がある人は、飲む前にパッケージの成分表示を必ず確認しましょう。

植物性ミルクを飲んで何らかの異常がみられたら、医療機関を受診してください。

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居酒屋のつまみでヘルシーなのは?





●夕食代わりの酒のつまみに、どちらのメニューを選ぶ?

どんな状況での食事でも、頭の片隅に「栄養バランス」を! 酒のつまみを夕食代わりにするとき、あなたならどちらのメニューを選ぶ?

【A】焼き鳥・ミックスピザ・フライドポテト・ソーセージ・枝豆
【B】串焼き盛り合わせ(ねぎ間・野菜串・しいたけ串)・肉じゃが・大根サラダ・鮭茶漬け

●答え【B】

副菜になるメニューを2皿は注文しましょう。

一人暮らしの、とくに男性では、居酒屋で飲みながら夕食をすませる人も多いようです。

最近はお店の種類も増え、料理のバリエーションも広がっています。

いつも同じようなものにならないよう、栄養バランスを考えて選ぶ習慣をつけましょう。

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●食事の基本は「主食」「主菜」「副菜」がそろっていること

栄養バランスのよい食事の基本は、穀類の「主食」、肉・魚・卵・大豆製品などの「主菜」、そして野菜・いも・きのこ・海藻などの「副菜」がそろっていることです。

1食の目安量としては、主食はごはん茶碗1杯程度、主菜が1皿、副菜は2皿以上とるのが理想的です。

しかし、外食では一般的に、主菜が多く、副菜の野菜料理が少なくなりがちです。

また、主菜が肉料理に偏り、揚げ物が多くなりやすい点も注意が必要です。

Aは悪い例で、主食のピザのカロリーが高いうえ、焼き鳥、ソーセージ、枝豆と、主菜に相当する料理が多く、副菜はフライドポテトだけです。

しかも、揚げてある分カロリーが高くなるため、あまりよい副菜とはいえません。


●肉だけでなく野菜料理も選びましょう

一方のBは、できるだけ野菜をとることを意識して選んだ例です。

野菜やきのこなどの串焼きがメニューにある店も増えていますので、肉だけでなく野菜も合わせて選びましょう。

サラダは必ずあるので野菜料理として添えましょう。

油脂が多くなるとカロリーをとり過ぎてしまうので、揚げ物は極力選ばないようにします。

サラダもマヨネーズやドレッシングをたっぷり使うと高カロリーになります。

ノンオイルドレッシングのサラダを選びましょう。

アルコールの量は控えめにして、主食のごはんも少しは食べるようにしましょう。

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心身の衰え…フレイル250万人!





●地域で暮らす65歳以上の7%がフレイル

加齢により心身の活力が低下している状態を「フレイル」といいます。

介護が必要になる前段階の状態として、日本老年医学会が提唱しています。

早めに対策をとれば、元の通常の状態に戻る可能性がある、とされています。

日英の研究チームが、65歳以上の日本人のフレイルの割合に触れている論文を調べたところ、地域で暮らす(入院していない)人の7.4%がフレイルと見込まれることがわかりました。

これを、日本の65歳以上の人口にあてはめると、全国で約250万人の人がフレイルに該当すると考えられています。

少しでも若いうちから、心身をしっかり鍛えて、フレイルを予防しましょう。

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●体重減少や疲れやすさなどで判定

フレイルにはまだ統一基準はありませんが、主に次のチェック項目で判定されます。

・体重減少
・疲れやすさ
・歩行速度の低下
・握力の低下
・身体活動量の低下

それぞれに「ダイエットしているわけでもないのに年間4.5kg以上、または5%以上体重が減った」「疲労感で何をするのも面倒だと週に3-4日以上感じる」といった目安があります。

5項目のうち3項目にあてはまるとフレイル、1-2項目にあてはまるとその前段階と判定されます。

これらのチェック項目を、フレイル予防に生かしていきましょう。


●栄養、筋トレ、社会との関わりが大切

また、次のような変化も見逃さずに、心身の活発さを維持・増進させる食事・運動習慣につなげていくことが大切です。

・歩いているとき、同年代の人に追い越されることが増えた(歩行速度の低下)
・未開封のペットボトルのフタを開けづらくなった(握力の低下)
・外出や買い物、掃除などで体を動かすことが減った(身体活動量の低下)

食事では、栄養バランスを整えたうえで、とくに筋肉のもとになるたんぱく質をしっかりとり、運動習慣ではウオーキングなどの有酸素運動に、スクワットなどの軽い筋トレも加えましょう。

そして友人関係や地域活動などを通じて、社会との関わりを活発にすることもフレイル予防には大切です。

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冬の肌には保湿!保湿!保湿!(2)





●保湿剤はかさつきを感じる前にこまめに塗る

肌あれやアトピー性皮膚炎などに伴う、かゆみや炎症を抑えるには、肌のバリア機能を維持・改善するための「保湿」が大切になります。

保湿剤はクリームやローション、軟こうやオイル、あるいはサラサラタイプやしっとりタイプなど、さまざまなタイプが市販されています。

薬局などで購入する際は、症状を薬剤師に伝え、自分に合った保湿剤を選んで使いましょう。

そして、乾燥による肌のかさつきを感じる前に、こまめに何度でも塗ることが大切です。

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●入浴後など肌が水分を含んでいる状態で塗る

保湿剤を使うときに知っておいてほしいのは、保湿剤が肌に水分を与えてくれるわけではないこと。

すでに肌にある水分を、閉じ込めておくために使うものです。

したがって、乾燥した肌に保湿剤を塗った場合、一時的にしっとり感は得られても、すぐにかさついてしまうことになります。

このため、保湿剤は入浴やシャワーの後の5分以内など、肌が水分を含んだ状態で塗るのがおすすめです。


●肌の乾燥を防ぎ、バリア機能を守る生活習慣を

肌のバリア機能を低下させないためには、次のような生活習慣の見直しも大切です。

・入浴は熱いお湯や、必要以上の長湯は避ける
お湯の温度が高いほど、また入浴時間が長いほど、肌を守るのに必要な分の皮脂までお湯に溶け出しやすくなります。

・ゴシゴシ洗いは避ける
ゴシゴシ洗いによって、肌のバリア機能を支える角質層が傷つく恐れがあります。乾燥しやすい背中や腰まわり、ひざ下などは、もともと皮脂が少ないのでとくに注意。

・部屋の湿度を保つ
加湿器などを使って、50-60%を目安に室内の湿度を保ちましょう。

・肌をできるだけ外気にさらさない
手袋やマフラーなどを利用して、乾燥した外気から肌を守りましょう。

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冬の肌には保湿!保湿!保湿!(1)





●角質層の働きでうるおいのある肌に

冬は空気が乾燥する季節。肌あれや皮膚の病気を悪化させやすい、肌にとっても厳しい季節となります。

肌の乾燥と密接につながっているのは、表皮のすぐ内側にある角質層の皮脂、角質細胞間脂質、天然保湿因子の3つです。

これらの働きによって、肌の乾燥を防ぎ、水分を保って「うるおいのある肌」にしているのです。

空気が乾燥するまま、とくに何のケアもしないと、角質層の皮脂などが減少して乾燥肌となり、肌あれなどを招くことになります。

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●乾燥で角質層が減少、肌のバリア機能が低下

さらに、角質層の皮脂などは、それより内部にある肌の組織を、外の刺激から守る「バリア」の働きをしています。

したがって、乾燥による皮脂などの減少は肌のバリア機能を低下させ、衣服との摩擦のほか、汗やホコリ、冷気といった外からの刺激を受けやすくなります。

すると、これらの刺激によって、かゆみや湿疹などがあらわれやすくなります。

ここで、ついかいてしまうと、それが刺激になって、かゆみや湿疹がさらにひどくなるという悪循環を招くことになります。


●保湿が十分ならアトピー性皮膚炎も抑えられる

肌のバリア機能の低下は、アトピー性皮膚炎とも関連しているとされます。

アトピー性皮膚炎は、外からの刺激に過剰に反応する体質の人が、外からの刺激を受けたときに肌にかゆみや炎症が起こる病気です。

空気の乾燥によって肌のバリア機能が低下すれば、いっそう症状が出やすくなります。

一方で、肌のバリア機能が十分であれば、外からの刺激をはねのけて、症状を抑えることができると考えられています。

では、肌のバリア機能を守るにはどうしたらよいでしょうか。

それは肌の乾燥を防いで、肌にうるおいを与えること、すなわち「保湿」です。

肌の保湿が十分であれば、肌あれもかゆみも湿疹も出にくくなり、アトピー性皮膚炎の症状も抑えやすくなるのです。

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実は重症!? 危険な低温やけど





●湯たんぽ、電気あんか、カイロなどに多い

暖房器具のお世話になる季節になると、湯たんぽや電気あんか、使い捨てカイロなどによる「低温やけど」に見舞われる人が多くなります。

低温やけどは、これらの器具を皮膚の同じ場所に長い時間触れさせていることから起こります。

思いがけず重症化している恐れもあるので、気をつけましょう。

独立行政法人製品評価技術基盤機構(NITE)のデータによると、低温やけどの事故が多くなるのは11-3月ごろ。

湯たんぽや電気あんか、使い捨てカイロ、電気毛布などによるものが目立ちます。

二重に包んだ湯たんぽに就寝中ふくらはぎがずっと接触していた、電気あんかを太ももに挟んで寝てしまった、使い捨てカイロを専用サポーターに入れてひざに装着していた、などの状態で低温やけどが起こっています。

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●長時間、体の同じ部位に当てないこと

皮膚の表面温度と低温やけどが起こるまでの時間は、44℃で3-4時間、46℃で30-60分、50℃で2-3分、といわれています。

痛みなどを感じないことも多く、表面上は軽いやけどにみえても、実は皮膚だけにとどまらず、深い組織にまでダメージが進み、筋肉などの組織や細胞が死んでしまうことがあります。

低温やけどに気づいたら、なるべく早くやけど治療の専門医を受診する必要があります。

低温やけどを防ぐには、熱源を長時間、同じ部位に当て続けないことです。

湯たんぽは布団が温まったら就寝前に布団から出す、電気あんかは就寝前に体から離すかスイッチを切る、使い捨てカイロは直接皮膚に触れさせず、また長時間同じ部位に当てない、などに気をつけましょう。

とくに、乳幼児や高齢者のほか、糖尿病などで血行障害がある人などは、皮膚の感覚が鈍くなっていることがあり、異常に気づきにくい場合があります。周囲の人が気をつけてあげてください。

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風邪薬は何に効く? 何で選ぶ?





●風邪薬は症状をやわらげるための薬

風邪は私たちがよく経験する、一般的な病気です。

もし風邪をひいても、よほど症状がひどくない限り、市販薬などで対処している人が多いのではないでしょうか。

その際に、薬局の棚にずらりと並ぶ風邪薬をみて、「どの薬を選んだらよいのかな」と悩むことも多いのでは?

風邪の主な症状は、くしゃみ、鼻水、咳、のどの痛み、発熱、頭痛などです。

複数の症状が出る場合もあれば、ひとつの症状だけが強く出る場合もあります。

風邪薬は病原体そのものをやっつける薬ではなく、風邪によって引き起こされた症状をやわらげる薬です。

したがって、自分の症状に合った薬を選ぶことがポイントです。

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●風邪薬を選ぶときは薬剤師に相談を

市販の総合感冒薬は、風邪の諸症状に効く複数の成分が配合されていますが、その成分や割合は製品によって違います。

また、「熱の症状に」とか「咳を抑える」など、症状別の薬効に特化した薬もあります。

自分の症状を薬剤師に伝えて、風邪薬を選ぶとよいでしょう。

とくに、持病などがあって服薬中の人、妊娠・授乳中の人、アレルギーのある人などは、お薬手帳を持参するなどして、必ず薬剤師に相談してください。

風邪薬によく含まれている「抗ヒスタミン」成分は、眠気を催すことがあります。

車の運転などをする人は必ずこの成分の有無を確認し、含まれているようなら、服用後の運転は控えましょう。

また、子どもには、必ず小児用の風邪薬を選んでください。大人用の薬には、子どもが飲むと危険な成分が含まれていることもあるからです。

なお、安静にして、市販の風邪薬を3-4日服用しても回復しない場合は、風邪ではなくほかの病気であることも考えられます。

その場合は、医療機関を受診しましょう。

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カラオケの季節にのどを鍛える(2)





●筋力を維持・増強、よく話しよく歌おう

加齢の影響は全身に及び、「声」も例外ではありません。

加齢に伴う筋肉の衰えや乾燥などが声の老化を進めるのです。

「かすれる」「しわがれる」「高音が出しづらい」「声が低くなった」「大きな声が出しづらくなった」などは、声の老化に伴ってよくみられる変化です。

低い声は「老けた」印象につながり、高く明るい声は、周囲の人も含めて、気持ちまで明るく若返らせてくれます。

若々しい声を保つには、まず、のどにある声帯を「鍛える」ことを意識してみましょう。

声帯は筋肉でできているため、全身の筋力の維持・増強が声帯を鍛えることにつながります。

ウオーキングなどの有酸素運動に、スクワット運動をはじめとする軽い筋トレも加える運動習慣を身につけましょう。

声帯は使わないと老化が進みますが、使い過ぎると傷ついて、やはり老化の原因になります。

適度に使い続けることが大切です。

カラオケなどで歌うだけでなく、普段から友人や家族などとよく話すことも声帯への適度な刺激になります。

こうしたコミュニケーションの促進はストレス解消につながり、声帯の老化防止に役立ちます。

また、声を高めに出すことを意識すると、声帯をよく使うことになり、老化防止にもなります。

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●加湿器や水分補給で乾燥を防ぎ、禁煙を

「乾燥」は声の老化を進めるため、若々しい声のためには、日常生活での水分補給も大切です。

乾燥する部屋では加湿器を利用し、外出時にはマスクの着用などで声帯を乾燥から守りましょう。

暖房がきいた部屋でカラオケなどを楽しむ際には、アルコール以外に、お茶や水でしっかり水分補給しながら歌うようにしましょう。

たばこは全身に健康被害をもたらします。

また、吸い込んだ煙が声帯を傷つけ、声のかすれやしわがれの原因になり、高い声も出しづらくなって、声の老化を進めます。

若々しい声のためにも、禁煙や受動喫煙対策が重要です。

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カラオケの季節にのどを鍛える(1)





●声帯は筋肉でできた一対の「ひだ」

すぐに声がかれる、大きな声が出ない、声が低くなった、高音が出ない……これらは声の老化の代表的な症状です。

忘年会や新年会などで、おおいに語ったり、歌ったりする機会が増える季節です。

のどを守り、鍛えて、元気な声で新年を迎えたいものです。

のどや声のケアのためには、のどのしくみや声が出るしくみを理解しておく必要があります。

声を出す器官である声帯は、のどぼとけの1cmほど下、食道と分かれた気管の入り口あたりにあります。

声帯筋という筋肉でできており、表面は粘膜でおおわれ、左右一対のひだ状になっています。

息を吸うときには左右のひだが開き、声を出すときには閉じます。

閉じた左右のひだのすき間を、肺からの空気が通過するときに、声帯が振動して「声」になるわけです。

声帯を張りつめるようにして高い声を出し、緩めることで低い声を出します。

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●筋肉の衰えや乾燥によって「声が老化」

声帯は筋肉でできているため、年齢とともに衰えていきます。

また、使うことが少ない、すなわち声を出すことが少なければいっそう衰えます。

すると、声帯が十分に閉じなくなって、振動しにくくなります。

さらに、長年の振動から声帯に傷やポリープができると、いっそう振動の妨げになります。

これらが「かすれ声」の原因になり、大きな声も出しづらくなります。

また、肺活量の低下によっても、大きな声を出すことが難しくなります。

そのほか、年齢とともに体が乾燥しやすくなり、声帯も乾燥して弾力性が失われると、「しわがれた声」になっていきます。

乾燥で声帯が傷つき、声がかすれやすくなることも考えられます。

さらに、年齢とともに筋肉が衰えてくると、声帯が緩んで、張りつめた状態にすることが難しくなり、「高い声が出しづらく」なりがちです。

一般的に女性は男性よりも高い声ですが、こうした加齢に伴う筋肉の衰えなどから、声が低音化することがあります。

その逆に、男性は加齢で声帯がやせて細くなり、声が高くなるケースがあります。

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たーちゃん (管理者) がよく行くお店で、美味しかったところや評判良いお店の紹介ならびに自身の時事ネタや健康コラムを記していきます。

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