とり過ぎは危険! 塩分の適量は?(2)





●減塩はできることから少しずつ始めよう!

食塩のとり過ぎが健康に及ぼす影響が明らかになるにつれ、日本人の食塩摂取量は徐々に減少しています。

とはいっても、成人の1日の摂取量は平均で9.9gであり、摂取基準の男性8g未満、女性7g未満にはまだまだ及びません(※注)。

少しずつでも毎日の食事を工夫して、減塩を心がけましょう。

食塩をとり過ぎている人は、濃い味つけに慣れています。

そんな人が、いきなり減塩を始めるのは難しいもの。

まずはできることから始めましょう。

「味噌汁や漬物を控えめにする」「めん類のつゆはできるだけ残す」「しょうゆやソースはかけずに、小皿にとってつける」など、食べ方を少し工夫するだけでも食塩摂取量を減らすことができます。

塩ざけやたらこ、つくだ煮など、いわゆる“ごはんのおとも"には食塩が多く含まれます。

これらを食べるときは、他の料理は薄味にするのがポイント。

1品は塩味がきいた料理、ほかはあっさり味に、とメリハリをつけると減塩をしやすくなります。

天然だしで素材の味を引き立てたり、かんきつ類や酢、香辛料などを利用したりすると、塩分を控えた料理でもおいしく食べられるでしょう。

また、手軽に食べられるソーセージやハム、魚の干物などの加工品にも、塩分が多く含まれているので食べ過ぎには要注意です。
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●食塩を排出するカリウムをたくさんとる

味つけの改善とともに、食塩の主成分であるナトリウムの排出を促す役割があるとされる、カリウムを積極的にとりたいもの。

カリウムはミネラルの一種で、野菜や海藻、果物に多く含まれています。

意識して多めにとるようにしましょう。

ただし、カリウムは水に溶けやすいので、生野菜を食べるときやあく抜きをするときは、あまり長く水にさらさずに、短時間で済ますのがポイントです。

また、加熱するときは、溶け出したカリウムもとるために、煮汁やスープごと食べられるメニューにするのがおすすめです。

健康のためとはいえ、とり過ぎていた人が急に塩分を控えようとしても長続きしません。

できることから少しずつ意識して、上手に工夫して減塩しましょう。

※注:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」、厚生労働省「平成28年国民健康・栄養調査」より

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とり過ぎは危険! 塩分の適量は?(1)





●食塩のとり過ぎは、高血圧やCKDなどの病気を招く

食塩のとり過ぎは高血圧を招き、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めることはよく知られています。

しかしそれ以外に、胃や腎臓、骨の病気とも密接な関わりがあるので要注意です。

通常は、食塩(塩化ナトリウム)を少々とり過ぎても、腎臓でろ過され尿として排泄されます。

しかし、日常的に食塩をとり過ぎていると、血圧が高い状態が続く高血圧症になります。

血液中の塩分濃度を薄めようとして水分が増え、血管内の血液量が増えるため血圧が上がるのです。

腎臓の中で血液をろ過している糸球体は血管の集まりであり、塩分過多や、それに伴う血圧上昇の影響が大きく、徐々に機能が衰えてCKD(慢性腎臓病)を招くことになります。

食塩のとり過ぎはさらには、胃がんのリスクを高めたり、カルシウムの排出を促して骨粗しょう症になりやすくなることもわかっています。

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●子どもは命にかかわることも。適量を守る!

塩分のとり過ぎは、大人はもちろんのこと、子どもにも深刻な被害をもたらします。

とくに、腎臓の機能が未発達な乳幼児は、塩分を排泄する能力も未熟です。

そのため、乳幼児の食事は大人と同じ味つけではなく、食塩の使用をできるだけ控えたほうがいい、とされています。

わが国の大人の食塩摂取基準は、男性で1日8g未満、女性で同7g未満となっています。

これに対して、実際の摂取量は、以前よりは減っているとはいえ、男性で1日に10.8g、女性で9.2gと、まだとり過ぎています。

一方、乳幼児なら、生後0-5カ月は0.3g、6-11カ月では1.5gが、1日摂取量の目安となっています。

1-2歳でも1日当たりの摂取基準は男児で3g未満、女児で3.5g未満となっており、大人の量とは大きく違うことを忘れないでください(※注)。

大人も子どもも、日ごろから減塩習慣を身につけることが、病気の予防につながります。

子どものころから減塩の薄味に慣れれば、大人になってから薄味でもおいしく食べられることでしょう。

ぜひ、家族で減塩対策を心がけてください。

※注:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」、厚生労働省「平成28年国民健康・栄養調査」より

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太っているのに「低栄養」のナゾ(2)





●低栄養を防ぐポイントはたんぱく質

体に必要な栄養が不足する「低栄養」を防ぐためには、栄養バランスのとれた食生活が大切です。

なかでも重要なのは、たんぱく質が不足しないようにすることです。

たんぱく質は筋肉や血液、骨、臓器など、人の体をつくるもとになる栄養です。

不足すれば、さまざまな病気のリスクが高くなります。

「年をとったら、肉類はあまり食べないほうがいい」という人もいるようですが、それは誤解です。

高齢になっても、体に必要なたんぱく質の量はあまり変わりません。

それどころか、年をとるほど、体内でたんぱく質を合成する機能は低下するため、食事から十分なたんぱく質を摂取する必要があるのです。

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●たんぱく質不足が肥満の一因であることも

また、メタボが気になる40-50代では、肥満の一因が低栄養にあることも考えられます。

たんぱく質不足による低栄養の状態では、代謝が低下してやせにくい体になります。

たんぱく質をとるには肉類が効果的であり、脂身の少ない肉を選んでとるようにします。

それだけでなく、魚介類や卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品などのたんぱく源も、バランスよくとることを心がけましょう。

ヘルシーで健康によいとされる食品でも、そればかりを多量にとっていては、栄養バランスが偏ってしまいます。

どんな食品でも、適量を守ることが大切です。

自分で料理するのが難しい場合は、総菜なども上手に利用して、いろいろな種類の食品を、バランスよくとることを目指しましょう。

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太っているのに「低栄養」のナゾ(1)





●十分食べているのに低栄養の人が増えている?

健康な体を維持するのに必要な栄養が不足している状態を「低栄養」といいます。

実は、若い女性や高齢者、さらにはメタボが気になる40-50代などにも、低栄養の人が増えているそうです。

「食べ物が豊富な現代の日本で、低栄養?」と意外に思う人もいるかもしれません。

しかし低栄養は、食事量が少ない人だけがなるものではありません。

たとえ十分に食べていても、栄養の偏りから特定の栄養素が足りなくなっているのが低栄養です。

高齢者ではたんぱく質、女性を中心に若い世代ではたんぱく質に加えて、ビタミンやミネラルなどが不足しがちです。

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●適切な摂取エネルギーと栄養バランスが大切

高齢者では「年をとったら、肉類は控えて粗食にするほうがよい」と考える人が多く、これがたんぱく質不足につながりがちです。

主にダイエット中の女性は、極端な食事制限のために食事量自体が少ないうえに、栄養が偏ってたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足していきます。

メタボが気になる40-50代は、脂質やコレステロールを気にして肉類や卵を控え、めん類やおにぎりといった炭水化物だけの食事をとることで、やはりたんぱく質が不足することに。

摂取エネルギーが過剰で太りぎみなのに、これらの栄養素が不足して、実は低栄養というケースもあるそうです。

低栄養にならないためには、適切な摂取エネルギーのほか、栄養バランスにも注意が必要なのです。


●低栄養が続くと健康への悪影響が

低栄養になると、さまざまな不調があらわれたり、病気になるリスクが高まります。

若い世代では、貧血や月経不順、肌荒れ、抜け毛、全身倦怠感など。

中高年では、たんぱく質の不足から、骨折や肺炎、脳出血までも起こりやすくなるとされています。

低栄養かどうかを知る検査値のひとつが、血液中のアルブミン値です。

アルブミンは血液中に含まれるたんぱく質で、一般的にアルブミン値が3.5g以下だと低栄養と考えられます。

気になる人はかかりつけの医師に相談してみましょう。

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「尿たんぱく陽性」は何のサイン?





●腎機能の低下でたんぱくが尿中に出る

自治体や職場の健診で広く行われている尿検査。

その項目のひとつである「尿たんぱく」とは、何を調べているのか知っていますか?

腎臓には、不要となった老廃物を血液からろ過して、尿をつくる役割があります。

通常、体に必要な成分であるたんぱくが、尿の中に排出されることはありません。

ところが、腎臓の機能が衰えると、必要な成分を排出してしまうようになり、尿の中にたんぱくが増えてきます。

それを調べるのが尿たんぱく検査であり、一定の基準以上排出されていると「陽性(+)」と判定されます。

「尿たんぱく陽性」の場合、急性腎炎、慢性腎炎、糖尿病腎症、慢性糸球体炎などの腎臓の病気のほか、尿道炎、膀胱炎、尿路結石などが疑われます。

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●生活習慣から起こるCKDに要注意!

最近では、「CKD(慢性腎臓病)」によって、尿たんぱく陽性になる人が多くなっています。

CKDは、腎臓そのものの障害以外に、高血圧や糖尿病といった生活習慣病などから、腎機能が一定のレベル以下に低下した病気の総称です。

日本人では成人の8人に1人がCKDであるとされるほど、多くの人が発症していると考えられています。

しかし、かなり進行しないと自覚症状があらわれないため、治療を受けずに放置している人が少なくないのが現状です(日本腎臓学会編「CKD診療ガイド2012」)。

CKDが進むと、全身のさまざまな部位に障害があらわれます。

さらに、腎臓だけでなく、脳や心臓などにも障害を引き起こしやすくなります。

CKDが進行して腎臓の機能が失われた状態が腎不全であり、その末期になると、人工透析や腎移植が必要になります。

いったん低下した腎臓の機能は、取り戻すことができません。

それを食い止めるためにも、尿検査で尿たんぱく陽性と判定されたら、なるべく早く詳しい検査を受けることが何よりも大切です。

同時に、腎機能の低下につながりやすい生活習慣を改め、減塩、禁煙、肥満解消などで、腎臓を守る生活を心がけましょう。

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意外と知らない健康食品の違い





●保健機能食品と一般食品の2つに大別

気軽に手に入れることができる「健康食品」。

その一方で、健康食品が原因で健康を損なってしまった、という事例も少なくないようです。

利用する際には、きちんとした理解が欠かせません。

「健康食品」は大きく、特定の機能の表示などができる「保健機能食品」と、それ以外の一般食品の2つに分けられます。

さらに、保健機能食品には以下の3種類があります。

(1)特定保健用食品(通称トクホ)
健康の維持増進に役立つことが科学的根拠に基づいて認められ、その表示が国の審査により許可されている食品。

(2)栄養機能食品
必要な栄養成分の補給のために利用できる食品。ビタミン、ミネラル、脂質など20の成分につき、一定の基準量を含んでいれば、国への許可申請や届け出をせずに機能性を表示できる。

(3)機能性表示食品
企業が安全性や機能性に関する情報を国へ届け出て、企業の責任において機能性を表示した食品。

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●まず、毎日の食事のとり方に気配りを

健康食品の利用にあたっては、まず、自分にとってその健康食品が本当に必要なのか、よく考えてみることが必要です。

たとえば、ある栄養素の不足が心配で健康食品の利用を考えたとします。

しかし、現代日本の食生活で、食事を適切にとっていれば、通常、栄養が不足することはありません。

まずは、毎日の食事の量と栄養バランスを整えることが先決です。

健康食品には、薬との併用やアレルギー、過剰摂取の問題など、注意しなければならないこともあります。

健康食品を利用するときは、事前にかかりつけの医師や薬剤師に相談したほうがよいかもしれません。

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「あの」栄養不足で歯周病悪化も





●たんぱく質、ビタミンC、カルシウム不足で歯周病が悪化

歯周病予防には、デンタルフロスなどの活用を含む適切なブラッシング習慣と、定期的な歯科での検査や指導が大切です。

それに加えて、「かむ」ことと関わりが深い栄養の摂取にも気をつける必要があることが、新潟大学による調査でわかってきました。

同大学の研究グループは、70歳の住民600人を10年間追跡して、歯周病の重症度と栄養摂取の関係などを調べ、主に次のようなことを明らかにしました。

(1)全身の栄養状態の目安になるアルブミンというたんぱく質の血中濃度が低い人は、歯の根のむし歯や歯周病を発症しやすく、重症化もしやすい。

(2)魚の脂に多く含まれるドコサヘキサエン酸(DHA)の摂取量が少ない人ほど、歯周病が進み歯を失いやすい。

(3)ビタミンCの血中濃度が低い人ほど、歯周組織の破壊が進んでいる。

(4)カルシウムの血中濃度が低い人ほど、歯周組織の破壊がよく起こる。

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●エネルギー量はとれても野菜や魚は不足しが

この調査では、歯周病で歯を失って食べものがよくかめないために、必要な栄養をとれなくなり、それが引き金になってさらに歯周病が重症化する、といった悪循環に陥りやすいことも指摘されています。

また、よくかめないと、食べるものがやわらかいものに偏り、糖質を中心にエネルギー量はとれても、よくかむ必要がある野菜や魚(魚介類)は不足しがちなことも明らかにされました。


●歯を失うと筋力やバランス力が低下も

ほかにもこの調査では、歯周病などで歯を失いかみ合わせが悪くなると、脚を伸ばす力(座ってひざを立てた状態からひざを伸ばす力=筋力)が低下する危険度は4.6倍、目を開けて片脚で立っていることができる時間が短くなってバランス力が低下する危険度は4.3倍と、それぞれ高くなることが明らかになっています。

ブラッシングや歯科の受診に加えて、食生活も見直して歯周病を防ぎ、健康な歯や歯ぐきでいつまでも何でも食べられるようにしましょう。

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周囲とのつながりが老後の健康に





●健康には周囲との「つながり」も大切

健康づくりといえば、食事、運動、睡眠といった生活習慣の見直しが大切です。

それ以外にも、高齢者を対象にした調査から、老後の健康には、人や地域との「つながり」がかかわっている可能性が明らかになってきました。

周囲と「つながる」ために体を動かし、脳を使うことが健康につながると考えられています。

健康な老後を見据え、若いころから人や地域との「つながり」を意識してみませんか。

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●ボランティア活動で海馬の衰えを抑える

脳の中の海馬(かいば)という領域は、記憶を中心とした認知機能を支えていますが、年齢とともに萎縮していきます。

しかし、子ども向けの絵本の読み聞かせボランティア活動に参加した高齢者は、参加しなかった人に比べて、加齢に伴う海馬の萎縮が抑えられていたそうです。

これは東京都健康長寿医療センターが、このボランティア活動が始まったときと、その6年後の海馬の状態をMRI検査で確認して比べた結果です。


●介護予防サロンに通うと認知症予防にも

また、介護予防を目的に、軽い体操や簡単なゲームをしたり、おしゃべりをする「憩いのサロン」が各地に開設されています。

こうしたサロンに積極的に通うことで、認知症発症の危険度も下がる可能性があることが示されています。

これは日本福祉大学などのチームが、地域の高齢者を7年間追跡して、サロンに参加した人(年間4回以上参加)と、参加しなかった人(参加が年間3回以下)で、認知症発症がどれくらい違ってくるのかを調べたものです。

この結果、サロンに参加した人は、しなかった人と比べて認知症発症の危険度が約30%低くなったことがわかったのです。


●適度に友人に会うと糖尿病の危険度減少

友人に会って話すことはストレス発散になり、体を動かすことにもなります。

適度に友人と会っている高齢者は、あまり会わない人に比べて、糖尿病の危険度が減少することも明らかになっています。

これは広島大学などの調査によるものです。

それによると、1年に数回以下しか友人に会わない人に対し、1カ月に1-4回ほど友人に会っている人では、コントロールされていない(血糖値が高いままの)糖尿病の危険度が約50%に減少。

一方、友人がいない人では危険度が約4倍という結果でした。

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よく見えることは認知機能にいい





●水晶体が濁る白内障は誰にでも起こる

カメラでいうとレンズにあたる目の水晶体は、本来は透明です。

「白内障」は、この水晶体が白く濁って、ものがぼやけて見えたり、二重に見えたりする目の病気です

進行すると視力が低下し、やがて失明に至る恐れもあります。

白内障は年をとれば誰でも起こり得る一般的な病気であり、紫外線により症状が進みやすくなります。

早い人では40代から発症するケースもあり、80代になると、程度の差はあってもほぼ全員が白内障になる、ともいわれています。

この白内障を治療して視力が回復すると、認知機能が改善して認知症になりにくくなる可能性があることがわかってきました。

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●見えやすいことは認知機能に好影響

筑波大学で白内障の手術を受けた患者を対象にした調査では、手術によって視力が改善して「見えやすく」なると、認知機能を測るテストの点数が高くなりました。

また、うつ症状が改善し、QOL(生活の質)も向上する傾向が確認されました。

ほかにも、奈良県立医科大学の大規模な調査によると、視力がいい人は視力が悪い人に比べて、認知機能が高く維持され、認知症のリスクが低い傾向があることが明らかにされています。


●見えないと脳への刺激が減って機能低下も

脳に送られる情報の8割は、目から得ているといわれています

このため、適正な視力が得られないと脳へ送られる情報が減り、これが長期化すれば脳への刺激が減って働きが低下する、と考えられます。

ものが見えにくいことで、外出したり、人と会って話す機会が減ったりすることも、脳への刺激が減ることになり、認知機能低下につながる恐れがあります。

さらに、白内障で水晶体が濁ると、眼球の奥の網膜に光が十分に届かなくなります。

すると、生活リズムをコントロールするホルモンに影響が及び、生活のリズムが乱れて、これも認知機能を低下させかねないと考えられています。

白内障に限らず、「見えにくさ」を感じたら、そのままにしないで、早めにきちんと治療しておくことが大切といえそうです。

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もしかしたら、あなたも「不眠」?(2)





●4人に1人は睡眠で休養がとれていないと感じている

日本人の多くは、何らかの不眠症状や睡眠の悩みを抱えているといわれます。

睡眠は心身を休めるとともに、全身の機能のメンテナンスのためにも重要です。

ところが、睡眠で十分に休養がとれていないと感じている人は、20-50代では4人に1人と深刻です(厚生労働省「平成28年国民健康・栄養調査」)。

しかし、生活習慣を見直すだけでも「睡眠」を改善できる場合があります。

また、睡眠のメカニズムを知れば、自分の生活のなかでできることもみえてくるでしょう。

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●太陽の光で体内時計を整えよう

まず始めたいのは、体内時計を整えること。

体内時計のリズムは、朝に太陽の光を浴びることでつくられます。

毎朝、決まった時間に起きて8時30分までにカーテンを開け、光を浴びましょう。

そして、朝食を食べることも大切です。

夜は体の深部体温が下がることで、自然な眠気が起こってきます。

就寝する2-3時間前に、入浴や軽い運動でいったん体温を上げておくと、その後、徐々に体温が下がってスムーズに眠りにつきやすくなります。

快適に眠れるように、寝具や寝室の温度なども見直してみましょう。


●意外と知らないこと、勘違いしやすいこと

眠る前の、カフェインやアルコールの摂取にも注意を。

カフェインには覚醒効果があることは、よく知られています。

しかも、その効果は3時間以上続くことをご存じですか? 就寝前はもちろん、夕食以後のカフェイン摂取は、睡眠に影響を与えるので控えたほうがよいでしょう。

また、就寝前のアルコールは寝つきをよくすることはあっても、途中で目覚めやすくなり、眠りを浅くするため、質のよい睡眠が得られなくなります。よい眠りのためには、寝酒はおすすめできません。

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