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糖質に注目してやせやすい体に!(2)





●糖質のとり過ぎを意識して食習慣を改善

1食当たりの糖質量を20-40gに抑えるゆるやかな糖質制限が、ダイエット希望の人たちの注目を集めているようです。

ただ、「そこまでの制限はムリ」という人もいることでしょう。

そのような人は「カーボ・コンシャス(糖質意識食)」から始めてはいかがでしょうか。

これは、糖質の摂取量を決めるのではなく、自分が摂取している糖質の量を意識することで食習慣の改善に取り組む方法です。

たとえば、「ご飯のお代わりをしない」「主食の重ね食べ(ラーメンにチャーハン、パスタにパン、など)をやめる」「お菓子や果物を控える」などです。

糖質のとり過ぎは、食欲につながるホルモンを刺激して「食べ過ぎ」を招きがちです。

カーボ・コンシャスでは、余分な糖質を減らすことで食欲が抑えられ、結果として摂取エネルギーを減らすことにつながることが期待されます。

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●糖質を含む食品は低GIを選ぶ

ほかにも、糖質に着目した食べ方があります。

実は、食品に含まれる糖質の量が同じでも、食後の血糖値の上がり方が大きく異なることがあります。

これは、調理法や食品自体の構造の違い、食べあわせた食品などによって、消化・吸収の速さが違ってくるためです。

血糖値が上昇する速度の度合いを「GI(グリセミック インデックス・血糖上昇反応度)」といいます。

GIが低い、つまり低GIの食品は、食後の血糖値の上昇がゆるやかなため、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌量が少なく済み、食欲や体脂肪の蓄積が抑えられると考えられています。

たとえば同じご飯でも、白米が最もGIが高く、次が胚芽米、そして玄米が最も低くなります。

また、白米も、血糖値の上昇を抑える食物繊維が豊富なキノコや海藻などを具材にした「かやくご飯」にすれば、GIが下がります。

食べあわせでも、GIは変わります。白米に酢の物がおかずの場合、消化がゆるやかになってGIが下がるといった具合です。

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