運動のパフォーマンスを上げるための食事術(2)





●試合やレース当日には何を食べたらいい?

大事な試合の前の食事は、「ビフテキとトンカツでテキ(敵)にカツ(勝つ)」とゲンをかついでいたのは昔の話……。

現代人である私たちは、ゲンかつぎよりも運動のパフォーマンスを上げる食事をとりたいものです。

消化に時間がかかる肉類や揚げ物は、運動前にはおすすめできません。

どんな運動でも、まずは十分なエネルギー補給をすることが重要ですが、そのためには糖質を多めにとるようにし、逆に脂質は控えましょう。

また、エネルギー代謝に必要なビタミンB、体調を整える働きのあるビタミンCも積極的にとりたいものです。

このように考えると、運動前の食事はご飯などの主食や果物などの糖質を中心にするとよいでしょう。

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●運動開始までと運動後の食事内容は?

これから試合やレースに臨もうとするときには、食べた物が消化されて胃の中に残っていないけれど、エネルギーは十分に体に満たされている、という状態が望ましいとされます。

消化にかかる時間から逆算すると、運動開始の3-4時間くらい前には食事を終えておくとよいでしょう。

食事をしてから運動開始まで時間が空く場合は、運動開始の1時間前までに、おにぎりやバナナなどを軽く食べてもよいでしょう。

あまり時間がないときは、消化が速いゼリー飲料などがおすすめです。

運動後には、筋肉の修復と疲労回復のために、糖質とたんぱく質が同時に補給できるような食事を、できるだけ早くとることが望ましいといわれています。

とはいえ、運動後すぐには食事ができない場合もあります。

そんなときは牛乳や豆乳、おにぎり、パンなど、手軽で食べやすいもので、糖質とたんぱく質をとるようにしましょう。

体のコンディション維持のためにも、運動時には、食事のタイミングと栄養バランスに気を配りましょう。



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運動のパフォーマンスを上げるための食事術(1)





●空腹のままでの運動は避けよう

忙しいと運動時間を確保するのは、なかなか難しいものです。

空いた時間を見つけてジョギングをしたり、帰宅途中にスポーツジムに通ったりしている人もいます。

時間をやりくりしていて迷うのは、運動前後の食事。運動のパフォーマンスとダイエット効果を上げるためには、いつ、どんなものを食べるとよいのでしょうか。

大事なことは、空腹状態で運動しないことです。

空腹時に運動したほうがダイエット効果があると思っている人もいるかもしれませんが、運動で最初に使われるのは糖質です。

空腹で低血糖状態のまま運動すると、筋肉を削って糖質をつくり出さなければならなくなります。

そうなると、運動しているのに筋肉量が増えず、逆に脂肪がつきやすい体になってしまうことも。

また、空腹の低血糖状態では集中力が低下しやすいので、運動のパフォーマンスが上がらないどころか、思わぬ事故につながる危険もあり得ます。

運動後の食べ過ぎを防ぐためにも、空腹での運動は避けたいものです。

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●運動前後で必要な栄養補給を

運動前には軽く糖質を補給し、運動後すぐに、たんぱく質とビタミン・ミネラル類をとるのがおすすめです。

運動後に良質のたんぱく質をとることで筋肉が修復されて、翌日に疲労を残しにくくなるといわれています。

朝食前や昼食前に運動する人は、運動前に果物や果汁飲料などで軽く糖質を補給しておいて、運動後に通常の食事をとるとよいでしょう。

仕事帰りなど夕食前に運動する人は、運動前におにぎりやバナナなどで糖質を補給しておき、運動後には肉・魚・卵・大豆製品や野菜などの、おかずだけを食べるとよいでしょう。



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失神! なかには危険な病気が隠れていることも(3)





●不整脈など危険な心臓病による失神も

突然、意識を失って倒れる「失神」。その60%は長時間立っていたり興奮したときなどに倒れる反射性失神、15%は立ち上がったときに倒れる起立性低血圧による失神とされ、多くは命の危険にまではつながりません。

しかし、15%は心原性失神、すなわち不整脈をはじめとする心臓疾患による、命にかかわる恐れがある失神とみられています。残りの10%は原因不明です。

心原性失神には、突然死につながる心室の頻脈(脈が速くなる)や細動(脈が細かくふるえる)、心臓の弁や筋肉の異常、などが隠れていると考えられます。

心原性失神の場合、けいれんが起こって呼吸が止まり、そのまま亡くなるケースもあるとされています。

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●心原性失神は運動中や就寝中に起こる

反射性失神は長時間立ち続けたとき、起立性低血圧は立ち上がったとき、などに起こるのに対して、心原性失神は運動などで体を動かしたときや就寝中に起こりやすいといわれています。異常ないびきが、失神のサインになることもあります。

また、心原性失神は「白目をむいていた」といわれるように、目は開いたまま倒れることが特徴です。

意識がなくなるので、受け身をとったり手をつくこともなくそのまま倒れ、顔面を強打することもあります。

もし人が倒れる現場に居合わせたら、目を開いていたかどうかなど、倒れたときの様子を救急隊員らに伝えると、状況の判断に役立ちます。


●「心原性」が疑われれば、早く受診を

心原性失神の場合、原因となっている心臓疾患などの治療が行われます。

心原性失神を起こした人は突然死の危険性が高く、少しでも早く治療を始める必要があります。

心原性失神が疑われる失神を起こした人は、すぐに受診して、詳しい原因を調べてもらいましょう。

その際、失神したときの様子を見ていた家族などがいたら受診に同行して、失神の起こり方などを説明するようにしましょう。



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失神! なかには危険な病気が隠れていることも(2)





●失神の前ぶれを感じたら、座って回避

失神には前ぶれを感じるケースがあります。めまいがする、ふらつく、目の前が暗くなる、吐き気がする、冷や汗が出る、などです。

長時間立ち続けていたり、興奮したときなどに起こる反射性失神の場合、こうした前ぶれを感じたら、すぐに座ったり横になったりすれば、転倒やそれに伴うけがを防げることがあります。

しゃがんでおなかに力を入れたりして血圧を上昇させれば、失神を遅らせたり防いだりすることもできる、とされています。

立ち上がったときに起こる起立性低血圧による失神を防ぐには、つかまるところを確保したうえで、ゆっくりと立ち上がるようにしましょう。

うなだれたような頭を低くした姿勢で立ち上がり、そのままの姿勢で30歩ほど歩くと、起立時の失神予防になります。

また、反射性失神では生活習慣の見直しも重要です。

睡眠不足や運動不足、水分不足、過度なダイエットなどは、いずれも血圧低下の要因となり、反射性失神が起こりやすくなるといわれています。

思い当たるところがある人は、生活習慣について、見直してみましょう。

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●壁にもたれて立つトレーニングで改善も

反射性失神の改善には、家庭でも手軽にできる起立調節訓練法(チルトトレーニング)が効果的とされています。

壁に背を向けて、かかとを壁から15cmほど離して立ちます。

そのまま壁にもたれかかり、頭、肩、腰すべて壁につけた状態で30分間を目標に立ち続けます。

これを1日1-2回、毎日続けます。

下半身は動かさないようにしますが、上半身は動かしてもよく、本を読みながら、またはテレビを見ながら行っても構いません。

はじめのうちは30分ももたずに、気分が悪くなる、といわれています。

その場合は無理をせずにすぐに中止して、翌日、また行うようにしましょう。

このトレーニングによって徐々に血管が収縮しやすくなり、反射性失神が起こりにくくなるとされています。



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失神! なかには危険な病気が隠れていることも(1)





●脳に十分な血液が供給されず意識を失う

突然、意識を失って倒れてしまう「失神」。医学的には「脳全体に十分な血液が供給されなくなったために、一時的に意識を失うもの」と定義されています。

失神で病院に搬送される人だけでも、全国で毎年約20万人といわれています。

失神の多くは1分ほどで意識が戻り、とくに心配はいりません。

しかし、なかには突然死につながる病気が潜んでいる場合があります。

また、倒れた場所や状況によっては二次的な事故の危険もあります。

失神を経験したら、一度、受診して原因を調べてもらったほうがよいでしょう。

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●長時間立っていたときなどに起こる「反射性失神」

失神で最も多いのは、自律神経の調節がうまくいかないために起こるタイプの「反射性失神」です。

朝礼や電車の中などで長時間立っていたときや、コンサートなどで興奮したとき、さらには極度の不安や緊張、痛み、などが引き金になるといわれています。

こうした状況では通常、自律神経のうち交感神経が強く働き、血圧や心拍数が上がります。

ところが何らかの原因で反対の反応が起こり、血圧低下などで脳に行く血液が減って倒れてしまうのです。

排尿・排便時、お酒を飲んだときなどにも、このタイプの失神が起こりやすくなります。


●立った直後に失神する「起立性低血圧」

このほか、立ち上がった直後に失神してしまうのは、「起立性低血圧」のせいかもしれません。

これも血圧の調節が正しく働かないことで起こります。

長湯をして血管が広がった状態で立ち上がり、倒れてしまうのはこのタイプの失神で、高齢者に多くみられます。

以上の2つのタイプの失神は、倒れたときのけが以外は、危険性の低い失神といわれています。

ただし、何度も失神を繰り返す場合は、医師に相談することをおすすめします。



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おなじみの野菜で「園芸」を始めませんか





●家庭菜園でリフレッシュ

ナスにキュウリ、ピーマン、トマト……3-5月には家庭菜園でおなじみの野菜が植えどきを迎えます。

いまから、どんな野菜を、どこに植えて、どんなふうに育てるかの園芸プランを立ててみませんか。

本格的な畑でなくても、これらの野菜ならベランダ菜園でも栽培ができます。

園芸のひとときは、仕事や勉強、家事といった普段の生活とは違った時間の使い方となり、土や植物に触れることからリフレッシュ効果が期待できます。

作業中のしゃがんで立ち上がる、植木鉢などを運ぶといった行動が、ちょっとした筋トレにもなります。

野菜が収穫できたときの達成感はもちろん、野菜を育てるための一連の考えや行動は心の健康づくりによいことでしょう。

自分が育てた野菜を友人やご近所にわけることができれば、円滑なコミュニケーションにも役立ちます。

もちろん、家族で食べればコミュニケーションを豊かにするうえ、「野菜の栄養」で体の健康づくりにもつながります。

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●夏のキュウリのまるかじりをめざそう

初めての家庭菜園で育てやすい野菜のひとつがトマトです。ミニトマトなら植木鉢1つで育てられます。

夏野菜の代表・キュウリも春先が植えどきです。

プランターでも栽培できますので、夏の暑い盛りに、もぎたてのみずみずしいキュウリをまるかじりしてみましょう。

ピーマンは色とりどりの品種に挑戦するのも楽しいかもしれません。

子どもに嫌われることが多いピーマンですが、自分で育てたピーマンなら苦手を克服できるかもしれません。

ナスは夏から秋にかけて、長く収穫できるとされています。

いまから手をかけておけば、喜びが長く続くというわけです。

それぞれの野菜の種のまきどきや苗の植えどきは、地域によって異なります。

自宅近くの園芸店で相談したり、インターネットで調べたりして、地域に合ったタイミングで野菜づくりを始めてはいかがでしょう。



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薬とハーブ、のみ合わせに要注意





●効き目が弱まる、強くなり過ぎるのみ合わせも

病気になったときに頼りになる「薬」。しかし、薬同士や、薬と食品とののみ合わせが悪いと、せっかく薬をのんでいても効果が出なかったり、逆に悪く作用したりすることもあります。

複数の薬、あるいは食品の成分の相互作用によって効き目が弱まる、または効き目が必要以上に強くなる、といった薬ののみ合わせがあることを知っておきましょう。

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●特定の飲食物が薬の効き方に影響することも

薬に対して特定の食べ物が影響するのみ合わせには、次のような例があります。

・一部の降圧薬(血圧を下げる薬)とグレープフルーツ…薬の効果が強くなって、必要以上に血圧が低下することがある。
・抗凝固薬(こうぎょうこやく:血液をかたまりにくくする薬)と納豆…薬の効果が弱くなり、血栓ができやすくなる。

そのほか、アボカド、牛乳、コーヒー、アルコールなどが効果に影響する薬もあります。


●薬の効果に影響を与えるハーブも

さらに、ハーブや健康食品、サプリメントなどとののみ合わせに注意が必要な薬もあります。

たとえば、ハーブのカモミールやイチョウ葉エキスは抗凝固薬の効果を強める可能性がありますが、セント・ジョーンズ・ワートというハーブは逆に効果を弱める恐れがあります。

セント・ジョーンズ・ワートはほかにも、強心薬、気管支拡張薬、抗HIV薬などの効果を弱め、抗うつ薬などでは効果を強めることがわかっており、薬との併用に注意が必要なハーブとして知られています。

持病があって薬を服用している人は、一緒にのんではいけない薬のほか、健康食品やサプリメントなどの併用への注意、避けなければいけない飲食物などについて、医師や薬剤師によく確かめておきましょう。



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都市部の人のほうがよく歩くって本当?(2)





●電車か車かが、高血圧の割合に影響

公共交通の発達した都市部の人は、電車に乗るためによく歩き、車での移動が多くなりがちな地方の人はあまり歩かない、といわれています。

こうした関係は、単に1日あたりの歩数の多い少ないにとどまらず、健康状態にも影響を及ぼし、高血圧の人の割合とも関連していることが明らかになりました。

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●歩数が少ない都道府県に高血圧が多い

都道府県別に比べた高血圧の人の割合で、和歌山県が全国で最も高血圧の人が多いことがわかりました。

これをきっかけにして、和歌山県立医科大学の研究グループは「国民健康・栄養調査」(厚生労働省)の結果などを分析して、都道府県別に食事や運動習慣、生活環境などと、高血圧の人の割合との関係を調べました。

その結果、高血圧の人の割合と、住民1人あたりの1日の歩数との間に明らかな関係がみられたそうです。

「1日の歩数が少ない都道府県は高血圧の人の割合が高い」ことがわかったのです。


●鉄道駅の数、車の普及が歩数、血圧に関係

さらに詳しく調べると、大都市圏がある都道府県では1日あたりの歩数が多い傾向が明らかになり、歩数に影響を与える社会環境との関係の調査も行われました。

すると、鉄道の駅が多い地域では住民が1日に歩く時間が長い、(鉄道駅が少なく)軽自動車がよく普及している地域では、1日あたりの歩数が少なく、高血圧の人の割合が高いという関係が浮かび上がりました。

高血圧を防ぎ、健康な体づくりを目指すためには、どんなところに住んでいても少しでも多く歩くことを心がけましょう。

また、移動の際に車を使うことが多い地域では、とくに意識して歩く時間を確保するようにしましょう。



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都市部の人のほうがよく歩くって本当?(1)





●車での移動が多いと歩く機会が少ない

人口が多い地域に住む人ほど、1日の歩数が多い。

そんな意外な調査結果が明らかになりました。背景には、普段の車の使用頻度の違いがあるとみられています。

人口が多く公共交通が発達した地域では、車を使わずに公共交通を利用するため、歩く機会が多いとみられます。

反対に、交通の便が悪く、車による移動が多くなりがちな人口が少ない地域では、歩く機会が少ない、というわけです。

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●人口規模で1日の歩数に約700歩の差

東京医科大学の研究グループは、2006-10年の「国民健康・栄養調査」(厚生労働省)に協力した人のデータをもとに、住んでいる地域の人口規模と1日の歩数の関係を調べました。

その結果、人口が多い地域に住んでいる人ほど、1日の歩数が多いことが分かりました。

最も人口が多い地域の人の1日の歩数は男性で平均7,494歩、女性6,767歩でした。

これに対して、最も人口が少ない地域の人の1日の歩数は、男女ともこれよりも約700歩少なかったのです。


●大都市と地方で車の利用頻度に差

同研究グループは、この歩数の差は車の利用頻度にあると指摘し、国土交通省による調査結果を紹介しています。

それによると、2010年の時点で、「代表的な交通手段は自動車」と答えた人の割合は、三大都市圏の人では平日33%、休日50%でした。

それに対して、地方都市圏では平日58%、休日72%と、明らかに地方都市圏のほうが自動車を利用する割合が高めでした。

みなさんは1日のうち、歩く機会(時間)がどれくらいありますか? 移動に車を使うことが多い人だけでなく、座りっ放しや立ちっ放しで歩くことが少ない人は、歩く時間を今より増やす工夫をしてみましょう。



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まつ毛エクステの思わぬトラブル





●後を絶たないまつ毛エクステのトラブル

魅力的な目元をめざし、おしゃれに気をつかう女性は多いもの。一方で、アイメークによるトラブルも後を絶ちません。

なかでも多いのが、まつ毛エクステンション(以下まつ毛エクステ)です。

まつ毛エクステは、人工のまつ毛(人工毛)を接着剤で自分のまつ毛につける手法です。

まぶたの皮膚に直接人工毛を貼りつける手法ではありませんが、だからといって危険を伴わないわけではありません。

目元の皮膚は薄く、しかも粘膜にも接しているため、刺激に弱く、感染症にもかかりやすい部分です。

まつ毛エクステによって、目の痛みや乾燥、アレルギー反応による目の腫れやかゆみ、まつ毛の抜けといった症状のほか、目が炎症を起こして角膜を傷つけるといった重症なケースも報告されています。

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●まつ毛エクステは信頼できる店で

まつ毛エクステの施術には高度な技術が必要で、美容師の免許を持つ人しか行えません。

しかし実際には、知識や技術が不足している人、無資格の人などが少なからず存在しているとみられます。

また、接着剤に使われている成分が原因で、トラブルが起こることもあります。

まつ毛エクステは、通常、2-4週間で自然に人工毛がとれるといわれます

繰り返し施術を受ける人もいるだけに、リスクを理解し、信頼できる店を選ぶことが望まれます。


●つけまつ毛やアイラインにも注意が必要

また、接着剤で人工毛を直接まぶたに貼りつけるつけまつ毛は、さらにトラブルが起こりやすいといえます。

自分で行えるため気軽に楽しむ人も多いのですが、まぶたや目に異常を感じたらすぐに使用をやめて、眼科などを受診しましょう。

目のフチのギリギリに、アイラインやアイシャドウを入れるアイメークにも注意が必要です。

まつ毛の生え際の目の側には、マイボーム腺と呼ばれる穴が並んでいます。

ここがアイメークで塞がれてしまうと、目の表面を保護するのに必要な油分が分泌できなくなり、目が乾いてドライアイの原因となります。

アイメークは、体の負担の少ない方法で楽しむことが、トラブルを防ぐ基本といえます。



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