おなかが痛くならない上手な走り方とは





●内臓の揺れには、おなかをへこませる

少し長い距離を走ったときに、脇腹やみぞおちなどが痛くなったことがある人は多いのでは?

痛む理由にはいくつかありますが、原因によっては、ちょっとした工夫で防ぐことも可能です。「おなかが痛くなるから、やーめた」ではなく、痛くならないように上手に走りましょう。

痛みの原因で多いのは「内臓の揺れ」です。

人間の胴体には、いろいろな臓器が詰まっており、胸部と腹部は肺の下で横隔膜という膜で仕切られています。

走ることで体の中の臓器が上下に揺れ、横隔膜とつながっている箇所が引っ張られると、痛みがあらわれることがあります。

なかでも右の脇腹に位置する肝臓は大きいので、ここに痛みが出やすいとされています。

内臓の揺れがおなかの痛みの原因なら、背すじを伸ばし、おなかをへこませることを意識しながら走ると、痛みが出にくいといわれています。

おなかをへこませることで内臓に圧力をかけて、揺れにくくできるからです。

run_27.jpg


●走る2-3時間前は食べないように

食事をしてすぐに走った場合にも、おなかが痛むことがあります。

食後には、消化・吸収のために胃や腸に十分な血液が必要になります。

しかし、走ることで血液が全身の筋肉にとられてしまって胃や腸の血液が不足し、その警告としておなかが痛むと考えられています。

この痛みを防ぐため、長距離を走るなら2-3時間前にはものを食べないようにしましょう。

このほか、走って血流がよくなると、血液を壊したり、新たにできた血液を貯めたりする働きがある脾臓(ひぞう)という臓器が充血するために、おなかが痛むこともあります。

この場合は、痛みを防ぐ有効策はとくになく、走ることに慣れるのが一番とされています。

以上のように、走ったときにおなかが痛くならないようにするには、普段からよく走り、走る直前の食事を控え、走るときにはおなかをへこませることを意識してみましょう。




テーマ : 健康で元気に暮らすために
ジャンル : 心と身体

詰め方を工夫するだけで「ヘルシー弁当」に





●弁当箱を真上から見たときの面積比に気をつける

お弁当をつくるとき、料理の「面積」に気をつけると、簡単に栄養バランスのとれたお弁当にすることができます。

そのポイントは、自分の体に合った大きさの弁当箱を用意すること。

そのうえで、弁当箱を真上から見たときに、主食のごはんが全体の半分、主なおかずである主菜は残りの半分の3分の1、野菜やキノコのなどの副菜は3分の2の割合にするのです(NPO法人食生態学実践フォーラムによる)。

10932.jpg


●弁当箱の容量=エネルギー量

弁当箱の大きさ(ml)は、食材をしっかり詰めたときのエネルギー量(kcal)と、ほぼ同じです。

約600mlの弁当箱に、しっかり詰めた食材は約600kcalということです。

成人が1日あたりに必要なエネルギー量をもとにすると、20-50代の人の1食分は男性800-900kcal、女性600-700kcalとなります(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」)。

デスクワーク中心であまり体を動かさない人やダイエット中の人は、これより100kcalほど少なめに、普段からよく体を動かす人や活発に運動する人は100kcalほど多めに調整するとよいでしょう。

適切な容量のお弁当箱に詰めた食事をきれいに食べきることで、栄養バランスやエネルギー量を守ることができます。


●おかずは油ものが重ならないように

とくに意識していないと、主菜ばかりになって、副菜は仕切りの葉ものだけ、といった栄養が偏った弁当になりかねません。

主菜の面積は全体の6分の1ですが、すきまなく詰めると少なくない量が入るものです。

主菜は控えめにして、その分、副菜の野菜料理などを十分に詰めてください。

また、おかずは油を使って炒める、揚げるといったものが多くならないように気をつけて。

焼いたり、ゆでたりするなど、調理法を工夫してみましょう。



テーマ : 健康で元気に暮らすために
ジャンル : 心と身体

痛みやしびれが続く坐骨神経痛改善のカギは?(2)





●根本的な改善は元になった病気を治す

坐骨神経痛の治療は、原因となっているそれぞれの病気の治療を行うことが、痛みやしびれといった症状改善の基本です。

適切な治療を受けないと、痛みの元になっている病気が進んでしまうこともあります。

坐骨神経痛の原因が脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアなどの場合、消炎鎮痛薬や筋弛緩薬といった薬の服用、コルセットの着用などが有効とされ、場合によっては手術が必要となります。

腫瘍や感染症が原因の場合も、その病気に対する治療を行うことで、症状の改善が望めます。

また、痛みの原因となっている神経やその周辺に麻酔薬を注射する、神経ブロック注射という治療が行われることもあります。

血行がよくなって、筋肉の張りによる痛みの改善効果も期待できます。

10931.jpg


●正しい姿勢と軽い運動などでセルフケア

適切な治療とともに大切なのが、日常生活の見直しです。

坐骨神経痛の発症には、日常生活が深く関わっているとされます。

悪い姿勢や歩き方、運動不足のほか、冷えや肥満、ストレスなども痛みの原因になりかねません。

日常生活を見直し改善することが、症状の軽減や痛みの予防につながるため、腰にやさしい生活を心がけましょう。

まず行ってほしいのは、正しい姿勢を身に付けること。悪い姿勢はそれだけで腰に負担がかかります。

立っているときや歩くときは、背骨がゆるいS字カーブを描くように背すじを伸ばして。

また、いつも同じ側で鞄を持つと、姿勢が悪くなるのでご用心を。

椎間板ヘルニアの人は、背すじのS字カーブを意識した姿勢がとくに大切ですが、脊柱管狭窄症の人は、少し前かがみになったほうが脊柱管への圧迫を緩和できるでしょう。

いすに座るときは、背中が丸くならないように背すじを伸ばすと腰にかかる負担が軽くなり、痛みも起こりにくくなります。

脚を組んで座る、あぐらや横座りなどは、腰の負担を増やす場合があります。

さらに、軽い運動習慣や毎日の入浴は筋肉の緊張を和らげ、血行を改善するので症状の緩和につながります。

また、痛みの引き金になりがちなストレスの緩和にも役立ちます。



テーマ : 健康で元気に暮らすために
ジャンル : 心と身体

痛みやしびれが続く坐骨神経痛改善のカギは?(1)





●腰椎の病気で坐骨神経痛が起こりやすい

腰やお尻から太ももの裏側にかけて痛みやしびれがあるときは、「坐骨神経痛」かもしれません。

坐骨神経とは、背骨のうち腰の部分にある腰椎や、その下部の仙骨から出ている神経の集まりであり、腰からお尻、太ももの後ろ側を通ってひざの後ろへとつながっています。

このうち、圧迫されたり傷ついたりして障害を受けた神経に沿って、痛みやしびれが起こるのが坐骨神経痛、というわけです。

坐骨神経痛の原因はさまざまです。坐骨神経痛とは本来、病名ではなく症状をあらわすものです。

また、原因がはっきりわからない場合に、坐骨神経痛と診断されることもあります。

原因で多いのは腰椎の障害です。

腰にあって神経を通す管である脊柱管が、主に加齢によって狭くなる「脊柱管狭窄症」や、骨と骨の間にある椎間板が変性して、神経を圧迫したりする「腰椎椎間板ヘルニア」などがあると、坐骨神経痛になることがあります。

脊柱管狭窄症の場合、体を反らしたときに痛みが強くなり、前かがみになると楽になる、という特徴があります。

10931.jpg


●腫瘍や感染症なども坐骨神経痛の原因に

腰椎の障害以外にも、「子宮筋腫」「直腸がん」「膀胱がん」などの骨盤内にできた腫瘍や、帯状疱疹ウイルスによる坐骨神経への感染などによって、坐骨神経痛が起こることがあります。

一方で、検査をしても神経の障害がなく、とくに病気がないケースもあります。

その多くは、筋肉の慢性的な“こり"によって痛みが起こっているとみられています。

坐骨神経痛の原因はさまざまですが、多くはX線検査やMRI検査、血液検査などで診断がつきます。

そして、それぞれの病気を治療することで、坐骨神経痛の改善は可能です。




テーマ : 健康で元気に暮らすために
ジャンル : 心と身体

噛めない、噛まない人は危ない!?





●食事はゆっくり、よく噛む

よく噛めるか、噛めないか、よく噛んで食べるか、噛まずに食べるか。

こんなちょっとした違いが、メタボリックシンドロームや糖尿病の発症と深く関わっていることが明らかになりました。

いくつになっても「しっかり噛める」ように、若いうちから虫歯や歯周病予防に取り組み、食事のたびに「ゆっくり時間をかけて、よく噛む」ことを心がけることが大切です。

10928.jpg


●よく噛めないと約1.5倍メタボが多い

よく噛めない人にはメタボの人が多く、高齢期になるといっそうその傾向がはっきりしていることを明らかにしたのは、新潟大学や国立循環器病研究センターなどの研究グループです。

同研究グループは、大阪府内の50-70歳代の住民1,780人を対象に健康診断と歯科検診を行い、よく噛めるかどうかとメタボの人の割合の関係を調べました。

その結果、最もよく噛める人を基準にすると、よく噛めない人では最大で1.46倍メタボの人が多めであることが分かりました。

70歳代に限るとその差がいっそうはっきりし、最大で1.90倍も多めだったのです。


●よく噛む人は糖尿病リスクが半減する

一方、食事でよく噛む人は糖尿病になりにくいことを明らかにしたのは京都大学の研究グループです。

この研究グループは、滋賀県内の40-74歳の住民6,827人を追跡して、食事で噛む回数と糖尿病発症の関係を調べました。

その結果、噛む回数が最も少ない男性を基準にすると、最もよく噛む男性が糖尿病になるリスクは47%減と約半分でした。

よく噛まないと早食いになりがちですが、最も早食いの男性を基準にすると、最もゆっくり食べる人が糖尿病になるリスクは62%減の半分以下でした。

なお、女性は糖尿病になった人が少なく、この調査でははっきりした関連はみられませんでしたが、やはり食事は「ゆっくり時間をかけて、よく噛む」ことが大切です。



テーマ : 健康で元気に暮らすために
ジャンル : 心と身体

冷えると指先が紫色になるのは病気のせい?





●冷えた指先が紫色になる「レイノー現象」

手足の指先が冷えると、紫色になって痛みを感じることがあります。

寒さの刺激や精神的緊張により、手足の指先の色が変わってしまうことを「レイノー現象」といいます。

レイノー現象は、体の末端の細い血管が発作的に収縮し、血液の流れが悪くなって起こります。

細い動脈が収縮すると皮膚の色が蒼白になり、静脈の場合は紫色に変化。

やがて、急激に血液を流そうとして充血して赤色になります。

長時間の寒冷状態などを避ければ、10数分で正常に回復することが多いようです。

指先のほかに、鼻や唇などに起こることもあります。

10926.jpg


●膠原病の症状としてみられる場合も

レイノー現象は原因が明らかでないレイノー病と、何らかの病気が原因で発症するレイノー症候群に分けられます。

レイノー病なら上記のように自然に血流が戻っていきます。

しかし、レイノー症候群の場合は、血流がなかなか回復せず潰瘍(かいよう)ができ、悪化していきます。

このため治療が必要です。レイノー現象を何度も繰り返すようなら、レイノー症候群かもしれません。

レイノー症候群の原因で多いのは、自己免疫疾患である膠原(こうげん)病であり、最初の症状として多くみられます。

膠原病のなかでもとくに全身性硬化症(強皮症)や混合結合組織病に多く、ほかに全身性エリテマトーデスなどでもみられます。


●予防には寒冷を避けることが重要

レイノー症候群の場合は、まず原因となる病気の治療を行います。

そのうえで、レイノー現象の対症療法として、主に鎮痛薬や血管拡張薬が用いられま

レイノー現象が重症な場合は、交感神経ブロックが行われる場合があります。

レイノー現象の予防のためには、寒冷を避けることが大切です。

寒い季節の外出時には手袋を着用する、カイロを携帯して手を温める、など指先を冷やさないように心がけましょう。

疲れやストレスをためないことも大切です。また、喫煙やカフェイン入り飲料は症状を悪化させるとされるので、避けるようにしましょう。



テーマ : 健康で元気に暮らすために
ジャンル : 心と身体

もっとAED! 市民の使用で生存率は2倍以上に





●電極パッドを貼り、ボタンを押すだけ

音声ガイダンスにしたがって、体に電極パッドを貼り、あとはボタンを押すだけで、心臓の働きが止まった人を救える可能性がある「AED(自動体外式除細動器)」。

心停止で倒れている人を発見した市民がAEDを使うと、使わなかった場合に比べて救命率が2倍以上にもなることが明らかになりました。

6825836.jpg



●市民のAED使用で800人以上が社会復帰

京都大学などの研究グループは、総務省消防庁による2005-2013年の救急搬送に関するデータを分析しました。

この間に市民が発見した心停止の人は43,762人。このうち市民がAEDを使ったのは10.3%の4,499人でした。

分析の結果、市民によるAED使用の割合は、2005年の1.1%から2013年には16.5%に上昇。

順調な回復の目安となる1カ月の生存率は、市民がAEDを使えないと18.2%にとどまったのに対して、使えた場合は2倍以上の38.5%にもなることがわかりました。

年間の1カ月後の生存者の数でも、2005年の6人が2013年には201人に増加し、この間の9年で合計835人が社会復帰したと見込まれています。


●設置場所をチェック、使い方の講習会も受けておこう

AEDは駅や公共施設など、さまざまな場所に設置されるようになってきました。

自宅や職場、学校など、普段過ごす時間が長い場所の周辺では、どこにAEDが設置されているのかをチェックしておきましょう。

AEDは誰にでも使えるようにつくられています。とはいえ、実物を見たことも触ったこともなければ、いざというときに使いづらいもの。

できれば使い方の講習を受けて、万一の場合は迷わずAEDを使えるようにしておきましょう。



テーマ : 健康で元気に暮らすために
ジャンル : 心と身体

バチッ! とくる静電気を防ぐには?





●湿度が低いと静電気が起きやすい

ドアノブに触れたり、服を脱いだりしたときにバチッ! とくる静電気。

日常で起こる静電気は人体に影響はないものの、たび重なると不快でストレスになりがちです。

電気にはプラスとマイナスがあり、ふだんは双方のバランスが保たれています。

しかし、物質同士が接触して摩擦が加わると、プラスとマイナスのバランスが崩れます。

この崩れたバランスを取り戻すために、電気が一気に流れて発生するのが静電気です。

電気は、水分があると流れやすく、逆に水分が少ないと流れにくくなります。

湿度が低いと空気中に電気の逃げ道がなくなり、体の中にたまりやすくなるため、冬は静電気が起こりやすいのです。

10918.jpg


●体にたまった電気は先に逃がしておく

ドアノブなどの金属に触れたときに静電気が起こると、不快なだけでなく痛みを感じることがあります。

これは、金属では電気の流れるスピードが速いためです。

予防策としては、金属に触れる前に、コンクリートや木の壁、地面などを触っておくこと。

これだけでも、体にたまった電気が逃げるので、痛みを小さくすることができるでしょう。

また、静電気を除去するキーホルダーや、静電気を放電するリストバンドなどもあるので、静電気が起きやすい人はこれらを活用するのもおすすめです。


●静電気を防ぐ服の選び方は?

衣類の素材の組み合わせを工夫することでも、静電気を軽減できます。

たとえば、アクリルのシャツにウールのセーターというのは、静電気が起きやすい組み合わせ。

この場合、シャツを木綿やレーヨンにすると、静電気が起きにくくなります。

電気がたまる「帯電(たいでん)」を防ぐ機能を持った繊維が使われた服やインナーなどもありますので、静電気に悩まされている人は素材に注意して選んでみてはいかがでしょう。

また、洗濯の際に柔軟剤を使うことも、静電気の予防に役立ちます。



テーマ : 健康で元気に暮らすために
ジャンル : 心と身体

ダイエット後のリバウンドを防ごう(2)





●リバウンドの兆候に早く気づいて対策を

せっかくダイエットしたのに、気がつけば元の体重に戻っていた!――そんなことにならないように、リバウンドを防いで、適正体重を維持したいものです。

実はダイエットのあとは、太りやすい体になっている恐れがあります。

リバウンドの兆候に早く気づいて対処できるよう、ダイエット後も毎日体重を量る習慣を継続しましょう。

毎日同じ時間、できれば、朝起きて朝食を食べる前に量るとよいでしょう。

体重は、毎日の食事の内容や量、体の水分量などによって多少の差がありますが、1kg程度の増減なら問題ないといえます。

ただし、2kg以上増えたときは、リバウンドの危険信号です。

ダイエット成功時の体重に戻るまでは食事の量を控え、いつもより体を動かすようにしましょう。

10921.jpg


●太りにくい体づくりには運動が欠かせない

リバウンド防止に欠かせないのは、なんといっても「運動」です

ダイエットのために食事量を減らすと、筋肉量も減りがちです。

ダイエット中からしっかり運動し、筋肉量を減らさずに増強して、太りにくい体を目指しましょう。

運動は継続することで、いっそう効果が高まります。

筋肉量の維持・増強をめざすなら、無理のない範囲で「ややきつめ」の強度で行うことがおすすめです。

ウオーキングなら少し息が上がるくらいの速さで歩き、それに加えてスクワット運動などの軽い筋トレも行うと効果的とされます。

ダイエット中も、目標体重達成後も、こうした運動習慣を続けてリバウンド防止に努めましょう。



テーマ : 健康で元気に暮らすために
ジャンル : 心と身体

ダイエット後のリバウンドを防ごう(1)





●筋肉量が減ると太りやすくなる

がんばってダイエットして目標体重まで減らしたのに、すぐに元に戻ってしまった――こんなリバウンド経験をした人は少なくないでしょう。

リバウンドをすることなく、減量後の体重を維持し続けることは容易ではありません。

ダイエットの仕方によっては、減量後にリバウンドしやすい体になっている恐れもあるのです。

リバウンドしやすいダイエット法は、運動をせずに、食事量を極端に減らす方法の場合。

食事量を減らしたことで、脂肪だけでなく筋肉まで減ってしまって、太りやすい体になってしまいます。

というのも、筋肉は多くのエネルギーを消費する組織のため、筋肉量が減れば消費されるエネルギー量も少なくなってしまうからです。

10921.jpg

●エネルギー不足が続くと省エネな体に

また、人の体は極端に摂取エネルギーが少ない状態が続くと、一時的に基礎代謝量を減少させて生命を維持しようとします。

基礎代謝とは、臓器を動かして生命を維持するためのエネルギーのことです。

基礎代謝が低下した省エネ状態の体では、食事で取り入れたエネルギーが余りがちになり、使い切れなかったエネルギーは脂肪となって蓄えられやすくなります。

つまり、脂肪と筋肉が減ったところに、脂肪だけが「復活」してくるのです。


●減量で満腹を知らせるホルモンが減少

さらに、減量によって、脳に満腹感を伝える働きがある「レプチン」というホルモンの分泌量が減少します

ダイエットをやめても、レプチンの分泌量が元に戻るまでには1カ月ほどかかるといわれます。

したがって、その間は満腹感を感じにくく、つい食べ過ぎてしまいがちになります。

ダイエット後には、太りやすい体になっている恐れがあることを忘れずに、落とした体重を維持するための取り組みを続けていくことが大切です。



テーマ : 健康で元気に暮らすために
ジャンル : 心と身体

スポンサードリンク
検索フォーム
プロフィール

食道楽たーちゃん

Author:食道楽たーちゃん
FC2ブログへようこそ!

性 別 : 男 性
血液型 : A 型
職 業 : 会社員
出身地 : 東京都

たーちゃん (管理者) がよく行くお店で、美味しかったところや評判良いお店の紹介ならびに自身の時事ネタや健康コラムを記していきます。

カレンダー
01 | 2017/02 | 03
- - - 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 - - - -
最新記事
スポンサードリンク
月別アーカイブ
カテゴリ
スポンサードリンク
美容品・健康食品紹介
定期的に更新していきますので、参考にどうぞ。