深呼吸で気持ちが落ち着くのはなぜ?





●不安や緊張があると呼吸は速くなる

緊張した状態から解き放たれてホッとしたとき、私たちは無意識に「フーッ」と大きく息を吐いていることが多いものです。

呼吸は体に必要な酸素を取り込むためのものですが、そのスピードは一定ではありません。

スポーツなどで体内の酸素が消費されると、酸素を多量に取り込むために呼吸のスピードは速くなります。

普段、呼吸機能のコントロールは脳の中の延髄(えんずい)によって行われており、私たちがその働きを意識することはありません。

また、呼吸は心の動きとも深く関係しており、緊張や不安が強い状態では、やはり呼吸が速くなります。

このような場合には、延髄に代わって大脳皮質が働き、意識的に呼吸のスピードを変えることができるのです。

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●呼吸の効果を取り入れている座禅やヨガ

その一つの方法が深呼吸。「不安・緊張=呼吸が速い」という状態から、ゆっくりと深呼吸を行うことによって、脳の興奮を鎮めて、不安や緊張状態を和らげることができます。

緊張したり、不安感が強いときは、体も心も硬くこわばって縮こまっているもの。

そのようなときには大きく伸びをして、体のこわばりを解きほぐすとともに、深呼吸をしてみましょう。

意識的に呼吸をコントロールすることで、自律神経の働きを整えて、リラックス効果が期待できます。

座禅やヨガでは、「呼吸法」が重要な役割を果たしています。

おへその3cmほど下の丹田(たんでん)と呼ばれる部分に意識を集中して、長い息をゆっくり吐き切る呼吸法です。

ゆっくりした深い呼吸が心を落ち着かせる効果を、十分に取り入れたものといえるでしょう。



テーマ : 健康で元気に暮らすために
ジャンル : 心と身体

コレステロールは悪玉と善玉のバランスが大切





●コレステロールには2種類ある

健康診断で「血中コレステロール値が高め」といわれた人はいませんか?

コレステロールは細胞膜の構成成分で、各種のホルモンや、胆汁酸などを作るときに欠かせない、大切な物質。

しかし、増えすぎると体に悪さをします。血管壁にたまって動脈硬化を進行させる原因になるのです。

ところで、健診結果を見ていて気づいたことはありませんか? そう、コレステロールには、HDLコレステロールとLDLコレステロールの2種類があるのです。

コレステロール値が高い、というのは、正確にはLDLコレステロール値が高く、HDLコレステロール値が低い状態をいいます。

善玉菌と悪玉菌の比較画像


●「善玉」と「悪玉」のバランスが大切

一般的にLDLコレステロールは「悪玉」、HDLコレステロールは「善玉」と呼ばれます。

LDLコレステロールはコレステロールを肝臓から全身に送り届ける働きを、HDLコレステロールは余ったコレステロールを回収して肝臓に戻す働きをします。

生活習慣の乱れなどでLDLコレステロールが増えすぎると、HDLコレステロールでは回収しきれずに、血管壁にこびりつくことになります。

つまりコレステロール値を改善するには、LDLコレステロールを減らし、かつHDLコレステロールにしっかり働いてもらわなくてはなりません。

悪玉のLDLコレステロール値だけを気にするよりも、善玉と悪玉のバランスが大切ということを覚えておきましょう。

HDLコレステロールは、中性脂肪が増えると減少するという関係にあります。

また喫煙などでLDLコレステロールの酸化が進んでしまうことも、HDLコレステロールを減らす原因になりえます。

逆に、HDLコレステロールを増やすには、食べすぎなどの食生活を改め、有酸素運動を定期的に行うことが有効です。

食事や生活習慣の見直しで、善玉と悪玉のバランスを保つように心がけてみてはいかがでしょうか




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ジャンル : 心と身体

感染力の強いノロウイルスへの対処法





●11~12月が流行のピーク

ノロウイルスによる食中毒が流行する季節です。ノロウイルスに感染すると、突然の嘔吐(おうと)、下痢、腹痛、発熱などの症状が出る「感染性急性胃腸炎」を発症します。抵抗力の弱い乳幼児や高齢者は、症状が重くなることがあります。

昨シーズンはとくに感染者が多く、厚生労働省によると、昨年の11~12月には、過去10年間で最高の患者数が発生したとの報告がありました。

また、国立感染症研究所の解析によると、昨シーズン全国で猛威を振るったノロウイルスは、今まで日本では検出されたことのない、新型のウイルスだったことがわかりました。

新型のウイルスの出現が、昨シーズンの大流行の原因の一つだったと考えられています。

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●手洗い励行、感染源には近づかない

感染者の便や嘔吐物には、大量のノロウイルスが含まれており、1gの便の中には、数億個のウイルスがひそんでいるといわれます。

そして、ノロウイルスはたいへん感染力が強く、10~100個という非常に少ない数のウイルスが体内に入っただけで、感染するとされています。

単純に計算すれば、100分の1グラムの便の中に、数十万人を感染させられる数のウイルスが含まれていることになります。

そのうえノロウイルスは、症状が消えても1週間ほどはヒトの腸内に残っているため、二次感染に注意が必要なのです。

二次感染による感染者を増やさないためにも、きちんと手洗いをする、調理器具の加熱・消毒、感染者の嘔吐物や下痢便などの感染源に近づかない、取り扱いは慎重にするなど、汚物処理の際は適切な方法で行い、感染を広げないようにしましょう。



よい初夢をみるコツは?





●初夢とはいつみる夢のこと?

初夢は新年を迎えた元日の夜、あるいは1月2日の夜にみる夢をいいます。

諸説ありますが、物事を始める日である1月2日の夜にみる夢を初夢とするのが、近年では一般的のようです。

昔の人は、初夢でその年の運勢を占っていました。「一富士、二鷹、三なすび」は、縁起のよい初夢を表す言葉としてよく知られています。

できればよい初夢をみたいものですが、果たしてそのためのコツはあるのでしょうか?

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●夢の内容は気にしなくても大丈夫?

私たちが眠っているときは、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」が交互に繰り返されています。

どちらの睡眠でも夢はみますが、ストーリーがある、複雑で鮮明な夢はレム睡眠のときにみるといわれています。

したがって、初夢として覚えているのはレム睡眠中にみた夢となりそうです。

夢の内容がとっぴなのは、これまでの過去の記憶をもとに、脳がランダムに選び出したものが結び付けられているため、とされています。


●リラックスしたよい睡眠を心がけよう

しかし、強いストレスや悩みごとなどがあると寝つきが悪くなり、悪い夢をみがちになるようです。

繰り返し同じ内容の夢をみたり、悪い夢をたびたびみたりするようなら、精神的な不調が疑われる場合もあるので要注意です。

よい初夢をみるには、ゆったりとリラックスして布団に入り、楽しいことを思い浮かべながら眠りにつくのが一番ではないでしょうか。



脂肪のとり過ぎを抑えた賢いお肉の食べ方





●たんぱく質などの確保のために食べ方を工夫しよう

「ダイエットしたい」「メタボ対策で何か始めなきゃ」といったとき、よくやり玉にあがるのがお肉。

肉はまったく食べない、という極端なケースもあるようです。

確かに肉類には、肥満や生活習慣病につながりやすい動物性脂肪が多く含まれています。

一方で、肉の脂肪は体を動かす重要なエネルギー源であり、また、たんぱく質をはじめさまざまな栄養素の確保に欠かせない食材です。

そこでダイエットなどをめざすなら、肉を「まったく食べない」のではなく、動物性脂肪をとり過ぎないように抑えつつ、たんぱく質などはしっかりとるような、食べ方の工夫をすることが重要です。

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●「選ぶ、調理法」で動物性脂肪をカット

肉類のとり方のポイントはまず、「選ぶ」ことです。動物性脂肪をより少なくするために、豚肉や牛肉よりは鶏肉を選びましょう。

また、同じ肉でも部位に注目して、サーロインよりヒレ肉(牛)、ロースよりもも肉(豚)、皮つきよりもささみ(鶏)といった選び方を心がけましょう。

「調理法」によっても、体に入る動物性脂肪の量が違ってきます。

たとえば、肉と野菜を炒める場合、そのまま一緒に炒めると、野菜が吸い込んだ肉の脂を、ほぼそのままとってしまうことになります。

そこで、先に肉だけを炒めて出てきた脂をふき取ったりして、それから野菜を加えれば体に入る脂肪を減らせます。

さらに、網焼きにする、ゆでる、蒸す、といった方法でも脂を落とすことができます。

体に必要な栄養を確保しつつ、動物性脂肪のとり過ぎを抑えましょう。



飛行機内ではお酒が回りやすいって本当?





●機内の低酸素状態が酔いを強く感じさせる

飛行機内でお酒を飲んだら、いつもより酔いが回りやすかった、という経験をした人は少なくないでしょう。

旅行の浮かれた気分のせいでは? と思うかもしれませんが、これにはちゃんと理由があります。

一般に、旅客機は離陸後に高度約10,000mまで上昇して、水平飛行になります。

このとき、機外は0.2気圧まで下がっています。

機内は気圧を保っていますが、それでも平地より低い0.8気圧ほどに。富士山でいえば5合目、海抜2,500mほどの気圧です。

気圧の低さと比例して、機内の酸素量も平地の8割ほどになります。

呼吸で体内に入ってくる酸素量が減少して、血液中の酸素濃度は常に低酸素状態だとされます。

このためアルコールの分解に平地よりも時間がかかってしまうことと、低酸素状態になった脳に酔いに似た症状が起こることなどがあって、アルコールの影響を強く感じる状態になるといわれます。

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●乾燥による脱水状態もアルコールの吸収を促進

さらに、機内では乾燥という問題もあります。

高度10,000mでは湿度0%に近い外気を圧縮して機内に取り入れているため、機内の湿度は15%前後とサハラ砂漠よりも乾燥しているといわれます。

低湿度の機内では、皮膚や粘膜から体の水分が失われます。

また、酸素量が低いので呼吸回数が増える分、水分が失われて体は脱水状態になり、これがアルコールの吸収を早め、酔いを回りやすくします。

お酒好きの人にとって、旅行気分を楽しむのにアルコールはつきものですが、飛行機内では普段の飲酒量の半分くらいに抑えたいもの。

その一方で、水分は意識して多めにとるように心がけることが大切です。



コレステロール値はコントロールが大切





●悪玉と善玉のバランスが崩れると動脈硬化の原因に

コレステロールは脂質の一種です。何かと目の敵にされがちですが、細胞膜やさまざまなホルモンの材料になるなど、大切な役割を果たしています。

血液中にはコレステロールを体の隅々まで運ぶLDL(いわゆる「悪玉」)と、余分なコレステロールを回収するHDL(いわゆる「善玉」)があり、両者がバランスよく存在しているのが理想です。

しかし、何らかの原因でLDLが多くなり過ぎたり、HDLが少な過ぎたりする状態になると問題に。

血液中で余ったLDLが血管の内壁に入り込み、動脈硬化を進行させるため、狭心症や心筋梗塞、脳卒中などの危険が高まります。

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●食生活で気をつけるべきポイントは?

コレステロール値を改善するには、生活習慣の見直しが必要です。

食事では、コレステロールを多く含む食品だけでなく、体内でコレステロールの合成を促す食品も控えることがポイントとなります。

コレステロールを多く含むのは、卵、魚卵類、乳製品、レバーなど。極端に控える必要はありませんが、とり過ぎには注意しましょう。

また、肉類の脂に含まれる飽和脂肪酸は、体内でLDLコレステロールの合成を促します。肉はできるだけ脂の少ない部位を選ぶようにしましょう。


●適度な運動+禁煙も大切

野菜や海藻、きのこ類に豊富な食物繊維には、コレステロールが体内に吸収されるのを抑え、余分なコレステロールを便として排泄する働きがあります。

また、青背の魚に含まれる不飽和脂肪酸には、動脈硬化の悪化を防ぐ働きがあるので、おすすめの食材です。

適度な運動も大切です。ウオーキングなどの有酸素運動は、HDLコレステロールを増やすのに有効といわれています。

また、喫煙は、HDLコレステロールを減らすだけでなく、血管壁を傷つけて動脈硬化を進行させてしまいます。

たばこを吸っている人は、一日も早く禁煙するようにしましょう。



テーマ : 健康管理
ジャンル : ヘルス・ダイエット

腸年齢の老化を防ぐ「善玉菌」を増やそう





●健康づくりに欠かせない「善玉菌」

「腸年齢」という言葉をご存じでしょうか。この腸年齢の若さをキープすることが、健康づくりのポイントになります。

というのも、腸には食べたものの栄養を吸収する役割のほか、多くの免疫細胞が存在し、外から入ってくる病原菌などから体を守る機能があるからです。

では、腸年齢が若いというのはどういうことでしょう。

腸には、600兆から1000兆もの腸内細菌がすみついているといわれています。

腸内細菌には、健康によい働きがある「善玉菌」、体の不調を引き起こす「悪玉菌」、環境次第でどちらにも変わる「日和見菌」の3種類があります。

このうち善玉菌が優勢な状態にあるのが、腸内環境が整った状態、つまり腸年齢が若いということです。

ところが、加齢とともに悪玉菌は増えていきます。また、食生活の乱れなどから、若い人でも悪玉菌が優勢=腸年齢が老化している人が多くなっています。

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●発酵食品は善玉菌を増やすのにもってこい

善玉菌を増やすのにおすすめなのが、発酵食品です。腸内で発酵が促され、乳酸や酢酸を生成、腸内を酸性にして善玉菌を増やしてくれます。

ヨーグルトは善玉菌の代表格ビフィズス菌をたっぷり含みますし、大豆を発酵させた納豆には、腸でビフィズス菌を増やす働きがあります。

また、豆類や根菜類、玉ねぎなどに多く含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌のえさとなります。

便秘をすると、悪玉菌が増えやすくなります。適度な運動を続けて、便秘をしないようにするのも大切。

野菜や海藻類に豊富な食物繊維も、便通を促して老廃物を排出するのに役立ちます。

腸内細菌のバランスを整え、腸年齢の老化を防いで、全身の健康を守りましょう。



年末年始の健康トラブルへの備えを(2)





●年末年始はもちによる窒息事故が急増

年末年始は、救急車の出動が多い時期でもあります。

この時期に急増するのが、もちをのどに詰まらせる窒息事故です。

もちによる窒息事故は高齢者に多く発生しており、重症になるケース、あるいは死亡する危険性も高いので油断はなりません。

事故を防ぐための食べ方の工夫とともに、詰まらせたときの応急処置も知っておきましょう。

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●もちを小さくする、のどを湿らすなどの工夫を

焼いたりしてやわらかくなったもちは、表面温度が体温に近い温度まで低下すると硬くなり、同時に粘度が増してくっつきやすくなります。

よく噛んで、もちと唾液がよく混ざれば、くっつきを防いで飲み込みやすくなります。

しかし、高齢で物を噛む力や飲み込む力が低下していたり、唾液の分泌量が少なかったりすると、のどに詰まらせやすくなるのです。

窒息事故を防ぐためには、飲み込みやすいように、もちを小さく切る、食べる前に水や汁ものでのどを湿らせておく、大根おろしや納豆などをかけて食べる、などの工夫が考えられます。

食べるときはおしゃべりに気をとられたりせず、よく噛んでから飲み込むことに意識を集中することも大切です。


●詰まったもちを吐き出せなければ救急車を

万一もちをのどに詰まらせた場合は、咳をさせて吐き出させるようにします。

吐き出せずに苦しそうな場合は窒息を疑い、救急車を呼ぶとともに応急処置を行いましょう。

後ろから、もちを詰まらせた人のあごを支えてうつむかせ、もう一方の手のひらの付け根で肩甲骨の間を強くたたきます。

この方法は、乳幼児から高齢者まで、また妊婦に対しても行える方法です。



年末年始の健康トラブルへの備えを(1)





●年末年始にも受診できる医療機関の把握を

年末年始には、帰省や旅行を予定されている人も多いことでしょう。

また、外食続きで胃腸が疲れたり、人混みのなかで風邪やインフルエンザに感染したりして、体調が悪くなることもあります。

しかし、年末年始はほとんどの医療機関がお休みになります。

あわてて受診しなくてもよいように、暴飲暴食を控え、改めて手洗いやうがいをしっかり行ってください。

それでも健康トラブルに見舞われてしまったときに備えて、年末年始にも受診できる医療機関を事前に調べておくとよいでしょう。

各市区町村には、休日にも持ち回りで診療を行う「当番医制度」があります。

当番医は自治体の広報誌や地域医師会のWEBサイトなどで調べることができます。

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●補充は? 期限切れは? 救急箱の見直しも忘れずに

一年の終わりには、救急箱の中の点検も行っておくとよいでしょう。

体調を崩して「常備薬を使おう」と思ったのに、「補充を忘れていた」「使用期限が切れていた」では困ります。

常備しておきたいのは、総合感冒薬、解熱・鎮痛薬、胃腸薬、ビタミン剤、消毒薬、湿布薬、かゆみ止め、ガーゼ、ばんそうこう、体温計など。

そのほか、それぞれの家庭で必要と思われる薬をそろえてください。

期限切れのものは処分して、新しいものに買い替えます。

ビン入りの錠剤などは、使用期限前でも開封して日にちがたっていたら、取り替えたほうがよいでしょう。

事前の見直しと準備で、安心して年末年始を迎えましょう。



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たーちゃん (管理者) がよく行くお店で、美味しかったところや評判良いお店の紹介ならびに自身の時事ネタや健康コラムを記していきます。

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