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お風呂の効果をアップ! 目的別入浴術(2)





●熱すぎる湯はNG! 効果的な温度で

心と体を癒す入浴効果を高めるには、お湯の温度も重要なポイント。

目的に合った温度の湯に入ることで、その日の活動や睡眠をより快適なものにすることができるでしょう。


●ぐっすり眠りたいときは……

一日を締めくくる睡眠前の入浴なら、38-40℃ほどの少しぬるめの湯にゆっくりつかりましょう。

体の緊張がほぐれて心もリラックスするので、よく眠れるでしょう。

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●ストレスを解消したいときは……

ストレスがたまっているときも、40℃未満のお湯がおすすめです。

短時間ではあまり効果は期待できませんが、ゆっくりお湯につかれば、副交感神経が刺激されて脳や体を休めるホルモンが分泌されるため、神経が鎮静化されてのんびりとした気持ちになれます。


●疲れを取りたいときは……

血行をよくして疲労の回復を促すには、41-42℃のやや熱めの湯に入りましょう。

ただし、血圧や心臓に不安のある人、高齢者などの場合は、熱い湯に入浴すると急激に血圧が上昇したり、血栓ができやすくなることなどがわかっているので、控えたほうがよいでしょう。


●肌をきれいにしたいときは……

美肌のためには、40℃前後のややぬるめの湯で、あまり長くつからないようにするとよいでしょう。

熱い湯だったり、長湯だったりすると、肌の保湿成分が溶け出してしまい、かえって乾燥につながることも。


●シャキッと目覚めたいときは……

一日の始まりの入浴や、これからひと仕事しようというときは、やや熱めの41-42℃の湯にサッとつかるのがおすすめ。

交感神経が刺激されて心身がほどよく緊張し、頭や目がさえてきます。ただし、長湯は厳禁です。



お風呂の効果をアップ! 目的別入浴術(1)





●入浴効果を上げる入浴剤を選ぼう

寒い季節の冷えと疲れを癒し、心身をリラックスさせるには、お風呂で温まるのが一番! お風呂に入ると、「温熱作用」で血行をよくし、「浮力作用」で体の負担を軽減、「リラックス作用」で脳や体を休め、「水圧作用」で循環器の働きを活発にするなど、さまざまな効果が期待できます。

入浴タイムをより充実させるためにおすすめなのが、入浴剤です。いろいろな種類の入浴剤がありますが、その特徴を知って上手に利用すれば、入浴の効果はよりアップ。

今日の自分に合った入浴剤を選びましょう。

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●冷えを解消したいときは……

体が冷えてつらいときは、硫酸ナトリウム、硫酸マグネシウムなどの「無機塩類」が配合された入浴剤がおすすめです。

皮膚のたんぱく質と結合して膜をつくり、熱が逃げるのを防いで保温効果を発揮します。

生薬系の入浴剤で、ウイキョウやトウガラシなどの薬用植物が配合されたものも、温め効果が高いのが特徴です。


●疲れを解消したいときは……

炭酸ガス系の入浴剤には、二酸化炭素が皮膚から吸収され、直接血管に働き、血管を広げる作用があります。

血流量が増えて体が温まると同時に、新陳代謝が活発に。速やかに疲れや痛みを改善する効果が期待できます。


●肌をしっとりさせたいときは……

乾燥による肌荒れに悩んでいるなら、ホホバ油やセラミド、スクワランなどの保湿成分が含まれる入浴剤をチョイ

湯上がり後の肌がしっとりします。
ゆずや陳皮(ちんぴ・みかんの皮を乾燥させたもの)などの、かんきつ類の皮にも保湿効果があります。

お湯に入れると、さわやかな香りも楽しめます。


●リラックスしたいときは……

自分の好きな色や香りの入浴剤を入れると、リラックス効果が高まります。湯が白くなるもの、ラベンダーやひのきの香りがするものなど、好みのタイプを見つけましょう。



カロリーオフ、ノンカロリーはゼロじゃない?





●100mlあたり20kcal未満ならカロリーオフ

さまざまな飲料に、「カロリーオフ」「ノンカロリー(カロリーゼロ)」という表示をみかけます。

「カロリーがないから安心」と、選ぶ人は多いかと思いますが、エネルギー量がまったくのゼロとは限らないので要注意です。

カロリーオフは100mlあたりエネルギー20kcal未満、ノンカロリー(カロリーゼロ)は100mlあたりエネルギー5kcal未満で表示できるからです。


●茶わんに半分弱のごはんと同じでも「オフ」

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たとえば、カロリーオフの500mlのペットボトル飲料の場合、最高で100kcal近くのエネルギーが含まれていることになります。

100kcalは、茶わん半分弱くらいのごはんに相当します。

カロリーオフでもそれなりのエネルギーがあるので、油断は禁物です。

同じように、ノンカロリー(カロリーゼロ)と表示されていても、500mlのペットボトル飲料ならば最高で25kcal近くのエネルギーが隠れているかもしれません。


●成分表示を確認してカロリーを正しく意識する

カロリーオフやノンカロリーといったキャッチフレーズだけで、「カロリーがない」と勘違いして飲みすぎないように、それぞれの成分表示をよく確認することが大切です。

一般に、飲料の成分は「カロリーオフ 100mlあたりエネルギー:19kcal」というように、100mlあたりの数値で表示されています。

500mlのペットボトルの場合、「19kcalだから少ない」ではなく、「19kcalの5倍で、95kcalか」と、自分がとっているエネルギー量を正しく意識することが大切です。



朝がつらい低血圧、貧血とどう違う?





●低血圧は交感神経の働きが弱いと生じやすい

「低血圧だから、朝起きるのがつらい」という言葉はよく聞かれます。低血圧は体質のせいと思われがちですが、それには自律神経の働きが関係しています。

血圧は自律神経の働きで調整されていて、1日のうちでも変動します。

朝起きて活動する時は、交感神経が心拍数を増やして血圧を上げます。

逆に動かない睡眠中は、副交感神経が活発になり、心拍数を減らして血圧を下げます。

交感神経の働きが弱いと血圧が上がらず、元気に朝を迎えられなくなります。

これが低血圧の人によく見られる「朝が弱い」ということです。ほかにも、めまいや立ちくらみ、頭が重い、手足の冷え、むくみなど、さまざまな症状が見られます。

低血圧は高血圧と異なり、命に関わる病気を引き起こすことはありませんが、日常生活に支障があるようなら、早めの改善が必要になります。

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●貧血の主な原因は鉄不足

低血圧と似たような症状があらわれるものに、貧血があります。

低血圧と貧血は混同されやすいのですが、まったく異なるものです。

貧血の主な原因は、血液の材料である鉄分不足です。偏った食事や妊娠・授乳のほか、月経や胃潰瘍、がんなどによる出血によって、鉄分が失われて不足します。

改善のためには鉄分を含む食品を多くとったり、鉄剤による薬物治療が有効です。

一方、低血圧は交感神経の働きが弱くなったり、心臓が血液を送り出すための収縮力が弱かったりすると起こります。

多くは無理なダイエットや不規則な生活、水分の摂取不足などが原因です。

改善のためには、栄養バランスのとれた食事や早寝早起きの規則正しい生活、定期的な運動などを心がけましょう。

それでもつらい症状が続く場合は、別の病気の可能性があるので、医療機関を受診してください。



女性の健康&若返りは30分の運動でも





●筋トレと有酸素運動を組み合わせ週3回

女性にとって、「健康」「若返り」といったフレーズには、魅力的な響きがあります。

1日30分の運動を続けることで、これらが獲得できる、というデータが明らかにされました。

国立健康・栄養研究所などの実証実験によるもので、対象になったのは40-60歳代の女性41人。

これを2つのグループに分け、一方のグループには、筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせを24分間、そしてストレッチング6分間のプログラム(サーキットトレーニング)を週3回16週間実施、もう一方のグループは何もしませんでした。

●腹囲や体脂肪量が減少し、血管年齢が若返る

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この結果、運動プログラム実施グループでは、平均で腹囲が1.2cm減少(何もしなかったグループでは0.2cm増加)、体脂肪量が1.4kg減少(同0.4kg減少)、動脈硬化度低下と血管年齢の4-5歳若返り、脚力が20%以上増加、柔軟性も向上するという効果がみられました。

このプログラムの一つのポイントは、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ。これにより筋肉量を維持しながら、体脂肪量・体重を減らせるとしています。

この有効性は、女性に限ったことではありません。ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動は、男女ともに体脂肪の燃焼を促して動脈硬化を予防する効果があります。

脚の筋肉や腹筋などへ負荷をかける筋力トレーニングは、加齢とともに急速に衰えやすいそれらの筋肉の維持もできるのです。

30分の運動を週3回ならば、忙しい人でも続けられそうですね。



遠赤外線で暖かくなるのはなぜ?





●波長が長く、目にみえない赤外線

空気を汚さない暖房器として、遠赤外線を利用したヒーターが人気です。

名前からして「何か暖かそう」と思う人もいることでしょう。

そもそも遠赤外線とは何なのか、どうして暖かくなるのかご存知でしょうか?

太陽から地球に降り注がれる多くの光のうち、私たちの目に見える光を可視光線といいます。

赤い色に見えるのは波長の長い光、紫色に見えるのは波長の短い光です。

この赤と紫の間に、橙(だいだい)色、黄色、緑色、青色、藍(あい)色など波長の異なる可視光線があります。

赤外線は赤い色よりも波長の長い光で、人間の目には見えません。

そして、赤外線よりさらに波長の長い光が遠赤外線です。

遠赤外線協会では、その波長を3μm(1,000分の3mm)から1mmまでと定義しています。

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●物質の分子を振動させて暖める

エアコンやガス、石油などによる暖房は空気を暖めます。

それに対して、遠赤外線ヒーターからは遠赤外線が放射され、暖めたい物に直接届いてその物の温度を上げます。

遠赤外線を反射してしまう金属以外の物質(プラスチック、繊維、木材、食物、水など)に遠赤外線が当たると、物質に非常によく吸収されて分子の振動を活発にして暖かくなります。

私たち自身が遠赤外線を受けて暖かさを感じるのは、まず遠赤外線が当たった衣服の温度が上がって体からの放熱が減るためです。

さらに、露出している肌では、表面から0.2mmまでの深さで遠赤外線が吸収されて熱を生むためです。

遠赤外線は金属以外の多くの物質でよく吸収され、すぐに熱エネルギーに変わります。

このため、空気を暖める暖房方式よりエネルギー伝達のむだが少なく、省エネ効果があるといわれています。



思わぬ重症のこともある「低温やけど」に注意!





●「熱い!」と感じなくても、やけどに

暖房器具が欠かせない寒い季節に気をつけたいのは「低温やけど」です。

低温やけどの原因としては、電気あんか、湯たんぽ、ホットカーペット、こたつ、使い捨てカイロなどが挙げられます。

低温やけどとは、「熱い!」と感じない程度の温度(40-50℃)のものに、皮膚が長時間接触し続けて起こるやけどのことです。

「ポカポカして、気持ちいい」と感じるくらいの温度でも、同じ場所に長時間触れていれば、皮膚が損傷を受けてしまう恐れがあるのです。

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●痛みや見た目では判断できない重症度

低温やけどは、時間をかけてゆっくりと進みます。熱さや痛みを感じづらいため、気がついたときには、皮膚の深い部分まで損傷が達していることがあります。

見た目より、ずっと重症であるケースが多いのです。

お料理の際、強火で焦げめができるのが通常のやけど、弱火でじわじわと食品の中心部まで加熱した状態が低温やけど、とたとえることができます。

やけどによる損傷が筋肉まで及んで、手術が必要になることもあります。

とくに、子どもや高齢者は皮膚が薄く、重症化しやすいので注意が必要です。

低温やけどは自己流の手当で済まさず、早めに医療機関を受診しましょう。


●低温やけどを防ぐために気をつけたいこと

低温やけどが起こりやすい状況は、就寝中です。

電気あんかや湯たんぽに、ずっと足の同じ場所が触れていたり、こたつやホットカーペットでうっかり寝てしまったりしたときなど。

眠るときは、電気あんかや湯たんぽは体に触れないように離す、こたつやホットカーペットで寝込まない、使い捨てカイロは直接皮膚に当たらないようにし、長時間では使わない、などに留意してください。



妊娠中の「うつ」対策におすすめの食品





●牛乳や乳製品を多くとった人は妊娠中や産後のうつが少なめ

妊娠や出産はホルモンバランスの乱れなどから、うつの引き金になりやすいことがわかっています。

ところが、妊娠中に牛乳や乳製品、魚介類、大豆製品といった食品、栄養成分でいうとカルシウムやEPA、ビタミンD、イソフラボンなどを多くとっていた人ほど、妊娠中や産後にうつになった人が少ないことがわかりました。

愛媛大学の研究グループ(疫学・予防医学講座)は、1,745人の妊婦を対象に調査を行っています。

それによると、ヨーグルト摂取が最も少なかった人を基準にすると、最も多くとっていた人の妊娠中にうつ症状があらわれる危険度は30%ほど低下。

同様に、大豆製品を最も多くとっていた人の危険度は37%低めでした。

また、別の1,319人の妊婦を産後4カ月まで追跡して調べたところ、牛乳の摂取が最も多い人が産後うつになる危険度は、とらない人の半分ほどに低下していました。


●子どものアレルギー性鼻炎などにも影響
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同グループによる別の研究では、1,002人の妊婦を子どもが4歳半になるまで追跡して、妊娠中の食生活と子どもの健康との関連を調べています。

その結果、妊娠中にカルシウム、DHA、α-リノレン酸、ビタミンEなどを多くとっていた人の子どもには、アレルギー性鼻炎やぜんそく、むし歯などが少ないことがわかりました。

同研究グループでは、「確立したエビデンスのためには、もっと多くの疫学研究の蓄積が重要」としています。

現状での成果として、妊娠中から子どもも含めた産後の健康管理に、以上の研究結果を取り入れてみてはどうでしょう。



寒いときも運動したい! 動的ストレッチでけがを予防しよう





●けがの予防のために準備運動を

寒い季節に運動をするときは、まずは軽いジョギングや体操などで体を温め、筋肉がよく動くようにしておくと、けがの予防につながります。

その方法として提唱されているのが、筋肉をほぐす「ストレッチング」。今やアスリートの間では、運動前に、動きのある動的ストレッチングを行うことが常識化しつつあるようです。


●動きのあるストレッチングで体を温める

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運動前の動的スチレッチングの例をご紹介しましょう。体を温める効果が期待できます。大きな反動をつけずに行ってください。

・脚の振り上げ……イスや壁などに片手をついて体を支えながら、ついた手と反対側の片脚を振り上げます。初めは小さく、次第に大きく、左右5-7回ずつくらいを目安に行いましょう。

・ひざ上げ……真っ直ぐ立ち、足踏みするように、ひざを片方ずつ高く上げます。左右で1回として5-7回くらいを目安に行います。

・肩回し……足を肩幅に開いて立ちます。両方の指先を肩に当て、ひじを大きく動かすようにして肩を回します。後ろへ回す、前へ回すを10回ずつくらいを目安に行います。

・腕回し……足を肩幅に開いて立ち、腕を伸ばしたまま大きく回す。後ろへ回す、前へ回す、をそれぞれ10回ずつくらいを目安に行います。


●運動後には静的ストレッチング

運動後には、整理運動として静的ストレッチングを行いましょう。

使った筋肉の緊張をゆるめ、疲労回復を促します。

力を抜き、反動をつけずに、両腕を上げて背伸びをしたりして、筋肉をゆっくり伸ばし、呼吸をしながらそのまま数十秒間静止します。

このとき、痛みを感じるほど、無理に伸ばさないようにしましょう。



がまんは禁物! 女性がなりやすい「膀胱炎」





●体の構造上、女性に起こりやすい

膀胱に炎症が起こる「膀胱炎」は、女性に多い病気です。

最も多いのは細菌に感染して起こる「急性膀胱炎」です。

原因となる細菌の約8割を占めるのは大腸菌。便に含まれるほか、肛門や腟の付近にもいます。

女性は外尿道口と腟の位置が近いうえ、男性よりも尿道が短く、細菌が膀胱内に侵入しやすいことから、膀胱炎になりやすいとされています。

普段は免疫の働きで菌の増殖が抑えられているので、膀胱炎にはなりません。

しかし、免疫力や体力が落ちているときなどに、感染した菌の種類によっては、膀胱炎にかかりやすくなります。

膀胱炎の主な症状は、排尿時の痛み、残尿感、頻尿、下腹部痛、尿が濁る、尿に血が混じる、などです。

悪化すると、菌による炎症が腎臓まで及び、「腎盂(じんう)腎炎」になる場合もあるので要注意です。

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●免疫力を保ち、体を温めることが大切

年に1-2回程度の発症であれば、それほど心配はいりません。

体を温め、ゆっくり休むことで、免疫力が回復して自然に治る場合もあります。

しかし数日経っても症状が改善しない場合や、頻繁に膀胱炎を繰り返す場合は、医療機関を受診しましょう。

通常は抗菌薬を3日-1週間程度内服することで、症状が改善します。

膀胱炎を予防するには、規則正しい生活を心がけ、疲れやストレスをためないことが大切です。

今の季節なら、体の冷えも免疫力低下の原因になるので、保温に努めてください。
排尿時に痛みがあるときは、排尿をスムーズにして菌の排出を促すために水分を多めにとるようにしましょう。

長時間トイレをがまんするのは禁物です。

トイレットペーパーで拭くときは、前から後ろに向かって拭くことを守るようにすると、細菌の侵入を防ぎやすくします。

性行為時は尿路に細菌が侵入しやすいので、性行為後は早めに排尿するようにしましょう。



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