沖縄伝統食は高血圧対策にもおすすめ





●沖縄伝統食は高血圧予防が期待できる

代表的な沖縄伝統食であるゴーヤチャンプルーは、いまや夏を元気に乗り切るための定番メニュー。

暑い季節になると、あちこちの野菜売り場でゴーヤを手に取ることができます。

ゴーヤチャンプルーをはじめとした沖縄伝統食は、血圧を下げる働きが期待でき、高血圧予防によい、という研究データが公表されています。

夏バテ対策としてはもちろん、高血圧対策も兼ねて沖縄伝統食を楽しんでみてはどうでしょう。


●1カ月ほどで血圧低下の効果も

琉球大学の研究グループは、2005年から沖縄県などの住民を対象にして、沖縄伝統食による、動脈硬化にかかわる病気予防の効果などに関する調査・研究を続けています(チャンプルー・スタディ)。

料理にふんだんに使われているのは、ゴーヤやナーベラー(へちま)、島にんじん、しま菜といった沖縄野菜です。

これまでの研究成果により、沖縄伝統食をとったグループは、通常の食事をとったグループに比べて、1カ月ほどで収縮期血圧(上の血圧)も拡張期血圧(下の血圧)も低下。収縮期血圧の低下幅は3-5mmHgだったことがわかっています。


●野菜中心でカリウムが多く、低エネルギー

研究グループでは、血圧低下の背景として、次のようなポイントを挙げています。

・沖縄伝統食は野菜中心で、降圧によいカリウムや食物繊維が豊富。
・低エネルギーの野菜が多い分、脂肪摂取を抑えられ、食事全体のエネルギーも抑えられる。
・“だし"を豊富に使い、血圧を上げやすい塩分(ナトリウム)に頼らない味付けが可能。

沖縄伝統食に使われる沖縄野菜や、そのレシピなどは以下のホームページで紹介されています。

「おきなわ伝統的農産物データベース(http://www.okireci.net/)」

入手できる範囲で沖縄野菜を取り入れ、沖縄伝統食を高血圧予防など、健康づくりに活かしてみてはどうでしょう。



ストレッチを使い分け、心身の健康づくりに





★運動前には「動的」、運動後には「静的」

運動の前後に行われるストレッチは、筋肉や関節を伸ばして動きをよくする運動です。

ストレッチには、体を動かして筋肉を伸び縮みさせる動的(ダイナミック)ストレッチと、静かに筋肉を伸ばす静的(スタティック)ストレッチの2種類があります。

動的ストレッチは、はずむような動作で筋肉を伸び縮みさせます。

運動前に行うと効果的とされるのは動的ストレッチで、瞬発力が向上するという報告もあるとか。

一方、運動後の整理運動には、反動をつけずに筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチが適しているとされます。


★ラジオ体操やヨガもストレッチ

動的ストレッチでは、上げた片脚を前後に振ったり、リラックスした状態で体を左右にひねって腕を振るなど、関節を動かすことで筋肉のストレッチを行います。代表的な動的ストレッチが、ラジオ体操です。

静的ストレッチでは、伸ばしたい筋肉を意識しながら、20秒以上かけて痛くなく気持ちよく感じる程度に伸ばします。

ヨガなども、静的ストレッチに含まれます。このとき、呼吸は止めないこと。呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張してしまいます。

筋肉を伸ばすときに合わせて息を細く長く吐くようにしましょう。


★疲労回復やリラクセーション効果も

ストレッチには、体の柔軟性を高め、けがの予防や疲労回復を促す効果のほか、リラクセーション効果も認められているそうです。

就寝前の静的ストレッチで寝つきがよくなるという報告もあります。

運動の前後や時間帯で、動的ストレッチと静的ストレッチを上手に使い分け、心身の健康づくりに生かしましょう。



「血管詰まり」は目にも起こる!





●網膜の血管が詰まって、出血やむくみ

心臓や脳の血管が詰まると、それぞれ心筋梗塞、脳梗塞が引き起こされます。

高血圧や脂質異常などがある人は、これらのような命にかかわる重大な病気の危険が高くなります。

それ以外に、目の血管が詰まる「網膜中心静脈閉塞症」にも注意が必要です。

これは、目の奥にある網膜中心静脈という血管が詰まって、突然、発症する病気です。

この血管が詰まると、網膜上に出血やむくみが起こり、これが視力を左右する黄斑部(おうはんぶ)に及ぶと、見え方に異常が出てきます。


●「見えにくい」「ゆがむ」などを片目ずつチェック

網膜中心静脈閉塞症が疑われるのは、視力の急激な低下のほか、「かすんで見えない部分がある」「物がゆがんで見えたり、一部が暗く見えたりする」などが、突然あらわれた場合です。

もし片方の目にこのような異常が起こっていても、無意識のうちにもう片方の目が見え方を補おうとします。

そのため、異常に気付くのが遅れがちで、正常なほうの目で補いきれなくなるほど重症化して初めて気付くことが多いのです。

網膜中心静脈閉塞症による網膜上の出血などは、3カ月から半年で自然に回復するケースが1-2割あるものの、再発を繰り返すことが多いとされています。

放置していると、網膜に酸素や栄養が届かなくなって壊死(えし)して、極端な視力低下から失明に至る場合もあります。


●高血圧や高血糖はきちんと治療しておく

網膜中心静脈閉塞症は、全身の動脈硬化が進んだ人、すなわち高血圧や脂質異常、高血糖、肥満などの人のほか、緑内障の人にも発症しやすいといわれています。

これらにあてはまる人は、まず高血圧などをきちんと治療しておくことが大切です。そして、目にとくに自覚症状はなくても、片目ずつ見え方をチェックする習慣を続け、万一、見え方の異常に気づいたら早めに眼科医を受診しましょう。

網膜中心静脈閉塞症による視力低下の回復には、レーザーによる治療のほか、薬剤を眼内注射する治療などがあります。



1日5時間以上のテレビでエコノミークラス症候群も





★長時間「足を動かさない」ことが問題に

1日に平均5時間以上テレビを見るのが習慣の人は、肺の血管に血液のかたまり(血栓)が詰まる肺塞栓症(はいそくせんしょう)、いわゆるエコノミークラス症候群で死亡するリスクが高いことが分かりました。

問題になるのは、テレビを見ることそのものではありません。テレビを見ている間、「足を動かさない」ことが、死亡リスクを高める場合がある、ということです。


★5時間以上で死亡リスクは2.5倍にも

大阪大学の研究グループは全国の40-70代の約8万6000人を対象にして、1日あたりのテレビの平均視聴時間などと肺塞栓症による死亡との関連を、およそ20年間に渡って追跡して調べました。

その結果、テレビ視聴時間が1日平均2.5時間未満の人を基準にすると、肺塞栓症で死亡するリスクは、2.5-4.9時間の人で1.7倍、5時間以上では2.5倍に。

テレビを見る時間2時間につき、40%ずつ肺塞栓症による死亡リスクが増加することが明らかになりました。


★歩いたり、ふくらはぎのマッサージを

研究グループでは、テレビ視聴などで長時間にわたって足を動かさない状況が続くときは、1時間に1回は立って、5分程度歩いたり、ふくらはぎをマッサージしたりすること、また、血栓をできにくくするために、十分に水分をとって脱水を防ぐことをすすめています。

テレビ視聴に限らず、飛行機や車、電車での長距離移動、デスクワーク、さらには災害時の避難所生活などで、長時間足を動かさない状況が続くと、血流が滞って血栓ができ、肺塞栓症から命にもかかわることをよく理解しておきましょう。

そして、いつでも、どこでも、こまめに足を動かす工夫を取り入れてください。



食欲の秋! 食べて健康に・・・(2)





●魚介類の摂取量は低迷が続く

秋はサンマをはじめとして、さまざまな魚が旬を迎えます。

食欲の秋に旬を味わうなどで、魚料理を増やすことを意識してみましょう。


サンマに限らず、日本人の魚の摂取量はじりじりと減り続けています。

減り続けてきた魚介類の摂取量と、増え続けてきた肉類の摂取量は2006-2008年にほぼ同じになり、2009年以降は魚介類のほうが少ない状態が続いているのです。

肉類の脂はとり過ぎると健康によくない影響を及ぼす恐れがあるのに対して、魚介類の脂は健康づくりによいことが分かっています。


●「旬」や「色」に注目して魚を増やす

野菜と同じように魚にも、栄養面でも、おいしさでもピークの「旬」があります。

秋はサンマのほか、サバやイワシ、冬はブリ、春はサワラ、初夏にはカツオやアジなどが旬を迎えます。

季節ごとの旬を味わいながら、健康づくりも進めるというのはどうでしょうか。


魚の「色」に着目して、さまざまな魚料理を取り入れてみるのも楽しいものです。

魚の色には、それぞれに健康づくりにつながる意味があります。

サンマやサバなどの青背の魚には、動脈硬化予防によい脂が豊富に含まれ、カツオやマグロなどの赤身の魚は鉄分が豊富で貧血対策によいとされています。

カレイやタラなどの白身の魚は低エネルギーのたんぱく質で、体重コントロールによいとされています。


●焼く・煮るだけでなく調理にひと工夫を

魚料理の人気が今ひとつである理由として、家庭での調理法が、焼くか煮るかのワンパターンになりがちなことが挙げられるかもしれません。

グリルで焼いていた魚をフライパンでムニエルにしてみる、野菜やきのこと一緒にホイル焼きにしてみるなど、いろいろなレシピを参考にひと工夫してみましょう。


外食を含めた食事のとり方では、ランチが肉なら夕飯は魚に、最近の夕飯は肉料理が続いたから今日は魚料理になど、同じものが続かないようにして、栄養バランスを整えるようにしましょう。



食欲の秋! 食べて健康に・・・(1)





●野菜の摂取量は1日100g不足している

健康生活のためにしっかり食べたほうがよいにもかかわらず、十分にとれていない食品の代表は野菜です。

食欲の秋には、ぜひ、たっぷり野菜をめざしましょう。


国は1日に350g以上の野菜をとることをすすめていますが、実際の摂取量は男性で約300g、女性で約285gというのが現状です

若い人たちでは野菜の摂取量はさらに少なく、20-30歳代の女性は約240gにとどまっています(厚生労働省「平成26年国民健康栄養調査」)。


今までどおりの食事では、「野菜が毎日100gずつ不足している」ことを忘れずに、「増やす」ことを意識してみましょう。



●野菜料理を一品追加しよう

野菜の手っ取り早い増やし方のひとつは、外食をするときや、コンビニやスーパーで惣菜やお弁当を買うときに、野菜料理を1品加えることです。

種類豊富な野菜料理を選べる店を探しておくことも大切。お店では野菜が多めのメニューを選ぶようにしましょう。


昼食用にミニトマトやキュウリなど、そのまま食べられる野菜をパックに入れて持参し、買ってきたお弁当と組み合わせる方法もおすすめです。


●料理にとにかく野菜を加える

自宅の食事で野菜を増やすには、とにかく料理に野菜を加えてしまいましょう。

煮たり、炒めたりする調理が面倒という人は、ラップにくるんでレンジでチンで食べられるニンジンやブロッコリーなどを常備しておくのもよいでしょう。

市販の冷凍野菜や、自分でゆでて冷凍しておいた野菜などをいろいろな料理に加えれば、手軽に野菜を増やすことができます。


食べるときは野菜料理を先に。ごはんやお肉でおなかいっぱいになって、野菜を残すということがないようにしましょう。

「野菜が先」は、肥満予防などにもつながりやすいことが明らかになっています。



沖縄伝統食は高血圧対策にもおすすめ





★★沖縄伝統食は高血圧予防が期待できる☆☆

代表的な沖縄伝統食であるゴーヤチャンプルーは、いまや夏を元気に乗り切るための定番メニュー。

暑い季節になると、あちこちの野菜売り場でゴーヤを手に取ることができます。

ゴーヤチャンプルーをはじめとした沖縄伝統食は、血圧を下げる働きが期待でき、高血圧予防によい、という研究データが公表されています。

この夏は、夏バテ対策としてはもちろん、高血圧対策も兼ねて沖縄伝統食を楽しんでみてはどうでしょう。


★★1カ月ほどで血圧低下の効果☆☆

琉球大学の研究グループは、2005年から沖縄県などの住民を対象にして、沖縄伝統食による、動脈硬化にかかわる病気予防の効果などに関する調査・研究を続けています(チャンプルー・スタディ)。

料理にふんだんに使われているのは、ゴーヤやナーベラー(へちま)、島にんじん、しま菜といった沖縄野菜です。

これまでの研究成果により、沖縄伝統食をとったグループは、通常の食事をとったグループに比べて、1カ月ほどで収縮期血圧(上の血圧)も拡張期血圧(下の血圧)も低下。

収縮期血圧の低下幅は3-5mmHgだったことがわかっています。


★★野菜中心でカリウムが多く、低エネルギー☆☆

研究グループでは、血圧低下の背景として、次のようなポイントを挙げています。
沖縄伝統食は野菜中心で、降圧によいカリウムや食物繊維が豊富。
低エネルギーの野菜が多い分、脂肪摂取を抑えられ、食事全体のエネルギーも抑えられる。
“だし"を豊富に使い、血圧を上げやすい塩分(ナトリウム)に頼らない味付けが可能。

沖縄伝統食に使われる沖縄野菜や、そのレシピなどは以下のホームページで紹介されています。

「おきなわ伝統的農産物データベース(http://www.okireci.net/dentou/)」

入手できる範囲で沖縄野菜を取り入れ、沖縄伝統食を高血圧予防など、健康づくりに活かしてみてはどうでしょう。



肩こり解消は正しい姿勢と全身のストレッチで





●猫背やあごを突き出した姿勢を改める

肩のこりを感じても、いつものことだからと放置していると、頭痛の引き金になったり、ボーッとして作業効率が低下したりしかねません。

肩こりを招きやすい姿勢などを理解して、筋トレやストレッチも取り入れて、肩こり解消をめざしましょう。

まず改めたいのは猫背と、それに伴う顔やあごを前に突き出すような姿勢です。

これらは首や肩に無理な負担をかけ、肩こりを招くことになります。

猫背かどうかをチェックするには、壁に背中をつけて立ってみることです。

猫背だと頭が壁につかず、肩のあたりが丸まり、腰が反り返っているのがわかります。


●視力の矯正が合っていないことも原因に

猫背の人は、いつでも「あごを引いて」「背筋を伸ばす」「おなかをへこませる」を意識してみましょう。

立っているときだけでなく、机に向かっているとき、スマホを操作しているとき、そうじをしているとき、食事の用意をしているとき、歩いているときなど、いつでもどこでも意識するようにします。

視力の矯正が合っていないと、PC作業のときなどに画面に近づくために、顔やあごが前に突き出てくるようになります。

眼鏡やコンタクトレンズで、視力を適正に矯正することも、肩こり解消につながります。


●肩周辺の筋トレやストレッチが有効

また、正しい姿勢であっても、同じ姿勢を長時間続けるのはおすすめできません。

こまめに、次のような運動を心がけてみてはどうでしょう。

姿勢や全身の使い方に気をつけると同時に、肩の負担を軽くするために、肩周辺の筋肉を鍛えたり、ストレッチを行うことも重要です。

肩を上げ下げしたり、左右の肩甲骨を近づけたり(胸を張る)、離したり(丸まる)する運動が、肩こり解消に有効です。


以上の「正しい姿勢や体の使い方を心がける」「同じ姿勢を続けないようにする」「肩や背中の筋トレやストレッチ」は、肩こりの改善だけでなく、予防のためにも有効です。


簡単!語呂合わせで覚える栄養バランス





★「マゴワヤサシイ」は積極的に☆

「マゴワ(ハ)ヤサシイ」というフレーズを耳にしたことはありませんか? 実はこれは、積極的にとりたい食品を覚えやすいように頭文字を並べたものです。

「マ:まめ類」「ゴ:ごま」「ワ:わかめ(海藻類)」「ヤ:やさい」「サ:さかな」「シ:しいたけ(きのこ類)」「イ:いも類」というわけです。

これらの食品をバランスよくとることで、不足しがちなビタミンやミネラルなどを補うことができ、栄養バランスのとれた食事が可能になるとされています。


★「オカアサンダイスキ」は子どもに☆

「オカアサンダイスキ」というのもあります。

こちらは、子どもに食べさせたい伝統的な和食メニューの頭文字です。

「オ:おから」「カ:かば焼き(いわし)」「ア:あずき(小豆)ご飯」「サン:さんまの塩焼き」「ダ:だし巻き卵/大豆」「イ:いも料理」「ス:酢の物/寿司」「キ:きんぴらごぼう」。

栄養バランスを整えやすく、とくにビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な料理が盛り込まれていま

子どもの食事メニューに困ったときには、「オカアサンダイスキ」を参考にしてみてはいかがでしょうか。


★「オカアサンハヤスメ」は控えめに☆

注意を促す逆バージョンも簡単にご紹介しましょう。

それは「オカアサンハヤスメ」。子どもが大好きだけれど、高エネルギー・高脂質になりがちなメニューの頭文字です。

その内容は「オ:オムライス/オムレツ」「カ:カレーライス」「ア:アイスクリーム」「サ:サンドイッチ」「ハ:ハンバーグ」「ヤ:焼きそば」「ス:スパゲティ」「メ:目玉焼き」です。

子どもが喜ぶし、お母さんたちにとっても作りやすいお助け料理の定番が並んでいます。

これら単品メニューの頻度が多くなっていないか気をつけ、野菜サラダや煮物などを加えたりするとよいでしょう。


語呂合わせを活用して、
栄養バランスを整える工夫をしてみてください。



病気のサイン? 脈拍の乱れを見つけよう(2)





★患者100万人超えの、脳梗塞の重大原因★

「脈の日」である3月9日からの1週間は、「心房細動週間」です。

「心房細動」は不整脈の一種で、脳梗塞の原因のひとつとされています。
日本には100万人以上もの患者がいると推計され、心房細動の危険性と対策の必要性が呼び掛けられています。


心臓の内部は、右心房、右心室、左心房、左心室の4つの“部屋"に分かれており、収縮と拡張を一定のリズムで繰り返しながら、全身へ血液を送り出しています。この心臓のリズム(脈拍)が乱れるのが不整脈です。

心房細動では、心房がけいれんしたように細かく震えて、脈拍が1分間に100回以上と速く不規則になります。

そして、心房内の血流が悪くなって血のかたまりである血栓(けっせん)ができる危険が高まります。血栓が血流に乗って脳に運ばれると、脳の血管に詰まって脳梗塞を引き起こすことがあるのです。


★60歳を過ぎると増える傾向★

心房細動が起こる大きな原因は加齢で、60歳を過ぎると増える傾向にあります。

心臓病や高血圧、腎臓病、甲状腺の病気などがあると起こりやすいといわれます。

長期間放置していると心臓の働きが徐々に低下して心不全に陥り、十分な血液を全身に送り出せなくなってしまう恐れがあります。


治療は不整脈を抑える薬や血栓ができにくくする薬による薬物療法、カテーテル治療などが行われます。

また、人工的に電気信号を送って正常な脈拍に戻すペースメーカーや除細動器を、体内に埋め込む治療が行われることもあります。


心房細動をはじめとする不整脈の早期発見には、脈拍を測る習慣が役立ちます。

早めに心房細動を見つけて適切な治療を受ければ、脳梗塞や心不全を防ぐことにもつながります。

脈拍の乱れに気付いたら、早めにかかりつけ医に相談することをおすすめします。



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