とり過ぎは危険! 塩分の適量は?(2)





●減塩はできることから少しずつ始めよう!

食塩のとり過ぎが健康に及ぼす影響が明らかになるにつれ、日本人の食塩摂取量は徐々に減少しています。

とはいっても、成人の1日の摂取量は平均で9.9gであり、摂取基準の男性8g未満、女性7g未満にはまだまだ及びません(※注)。

少しずつでも毎日の食事を工夫して、減塩を心がけましょう。

食塩をとり過ぎている人は、濃い味つけに慣れています。

そんな人が、いきなり減塩を始めるのは難しいもの。

まずはできることから始めましょう。

「味噌汁や漬物を控えめにする」「めん類のつゆはできるだけ残す」「しょうゆやソースはかけずに、小皿にとってつける」など、食べ方を少し工夫するだけでも食塩摂取量を減らすことができます。

塩ざけやたらこ、つくだ煮など、いわゆる“ごはんのおとも"には食塩が多く含まれます。

これらを食べるときは、他の料理は薄味にするのがポイント。

1品は塩味がきいた料理、ほかはあっさり味に、とメリハリをつけると減塩をしやすくなります。

天然だしで素材の味を引き立てたり、かんきつ類や酢、香辛料などを利用したりすると、塩分を控えた料理でもおいしく食べられるでしょう。

また、手軽に食べられるソーセージやハム、魚の干物などの加工品にも、塩分が多く含まれているので食べ過ぎには要注意です。
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●食塩を排出するカリウムをたくさんとる

味つけの改善とともに、食塩の主成分であるナトリウムの排出を促す役割があるとされる、カリウムを積極的にとりたいもの。

カリウムはミネラルの一種で、野菜や海藻、果物に多く含まれています。

意識して多めにとるようにしましょう。

ただし、カリウムは水に溶けやすいので、生野菜を食べるときやあく抜きをするときは、あまり長く水にさらさずに、短時間で済ますのがポイントです。

また、加熱するときは、溶け出したカリウムもとるために、煮汁やスープごと食べられるメニューにするのがおすすめです。

健康のためとはいえ、とり過ぎていた人が急に塩分を控えようとしても長続きしません。

できることから少しずつ意識して、上手に工夫して減塩しましょう。

※注:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」、厚生労働省「平成28年国民健康・栄養調査」より

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とり過ぎは危険! 塩分の適量は?(1)





●食塩のとり過ぎは、高血圧やCKDなどの病気を招く

食塩のとり過ぎは高血圧を招き、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めることはよく知られています。

しかしそれ以外に、胃や腎臓、骨の病気とも密接な関わりがあるので要注意です。

通常は、食塩(塩化ナトリウム)を少々とり過ぎても、腎臓でろ過され尿として排泄されます。

しかし、日常的に食塩をとり過ぎていると、血圧が高い状態が続く高血圧症になります。

血液中の塩分濃度を薄めようとして水分が増え、血管内の血液量が増えるため血圧が上がるのです。

腎臓の中で血液をろ過している糸球体は血管の集まりであり、塩分過多や、それに伴う血圧上昇の影響が大きく、徐々に機能が衰えてCKD(慢性腎臓病)を招くことになります。

食塩のとり過ぎはさらには、胃がんのリスクを高めたり、カルシウムの排出を促して骨粗しょう症になりやすくなることもわかっています。

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●子どもは命にかかわることも。適量を守る!

塩分のとり過ぎは、大人はもちろんのこと、子どもにも深刻な被害をもたらします。

とくに、腎臓の機能が未発達な乳幼児は、塩分を排泄する能力も未熟です。

そのため、乳幼児の食事は大人と同じ味つけではなく、食塩の使用をできるだけ控えたほうがいい、とされています。

わが国の大人の食塩摂取基準は、男性で1日8g未満、女性で同7g未満となっています。

これに対して、実際の摂取量は、以前よりは減っているとはいえ、男性で1日に10.8g、女性で9.2gと、まだとり過ぎています。

一方、乳幼児なら、生後0-5カ月は0.3g、6-11カ月では1.5gが、1日摂取量の目安となっています。

1-2歳でも1日当たりの摂取基準は男児で3g未満、女児で3.5g未満となっており、大人の量とは大きく違うことを忘れないでください(※注)。

大人も子どもも、日ごろから減塩習慣を身につけることが、病気の予防につながります。

子どものころから減塩の薄味に慣れれば、大人になってから薄味でもおいしく食べられることでしょう。

ぜひ、家族で減塩対策を心がけてください。

※注:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」、厚生労働省「平成28年国民健康・栄養調査」より

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太っているのに「低栄養」のナゾ(2)





●低栄養を防ぐポイントはたんぱく質

体に必要な栄養が不足する「低栄養」を防ぐためには、栄養バランスのとれた食生活が大切です。

なかでも重要なのは、たんぱく質が不足しないようにすることです。

たんぱく質は筋肉や血液、骨、臓器など、人の体をつくるもとになる栄養です。

不足すれば、さまざまな病気のリスクが高くなります。

「年をとったら、肉類はあまり食べないほうがいい」という人もいるようですが、それは誤解です。

高齢になっても、体に必要なたんぱく質の量はあまり変わりません。

それどころか、年をとるほど、体内でたんぱく質を合成する機能は低下するため、食事から十分なたんぱく質を摂取する必要があるのです。

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●たんぱく質不足が肥満の一因であることも

また、メタボが気になる40-50代では、肥満の一因が低栄養にあることも考えられます。

たんぱく質不足による低栄養の状態では、代謝が低下してやせにくい体になります。

たんぱく質をとるには肉類が効果的であり、脂身の少ない肉を選んでとるようにします。

それだけでなく、魚介類や卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品などのたんぱく源も、バランスよくとることを心がけましょう。

ヘルシーで健康によいとされる食品でも、そればかりを多量にとっていては、栄養バランスが偏ってしまいます。

どんな食品でも、適量を守ることが大切です。

自分で料理するのが難しい場合は、総菜なども上手に利用して、いろいろな種類の食品を、バランスよくとることを目指しましょう。

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太っているのに「低栄養」のナゾ(1)





●十分食べているのに低栄養の人が増えている?

健康な体を維持するのに必要な栄養が不足している状態を「低栄養」といいます。

実は、若い女性や高齢者、さらにはメタボが気になる40-50代などにも、低栄養の人が増えているそうです。

「食べ物が豊富な現代の日本で、低栄養?」と意外に思う人もいるかもしれません。

しかし低栄養は、食事量が少ない人だけがなるものではありません。

たとえ十分に食べていても、栄養の偏りから特定の栄養素が足りなくなっているのが低栄養です。

高齢者ではたんぱく質、女性を中心に若い世代ではたんぱく質に加えて、ビタミンやミネラルなどが不足しがちです。

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●適切な摂取エネルギーと栄養バランスが大切

高齢者では「年をとったら、肉類は控えて粗食にするほうがよい」と考える人が多く、これがたんぱく質不足につながりがちです。

主にダイエット中の女性は、極端な食事制限のために食事量自体が少ないうえに、栄養が偏ってたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足していきます。

メタボが気になる40-50代は、脂質やコレステロールを気にして肉類や卵を控え、めん類やおにぎりといった炭水化物だけの食事をとることで、やはりたんぱく質が不足することに。

摂取エネルギーが過剰で太りぎみなのに、これらの栄養素が不足して、実は低栄養というケースもあるそうです。

低栄養にならないためには、適切な摂取エネルギーのほか、栄養バランスにも注意が必要なのです。


●低栄養が続くと健康への悪影響が

低栄養になると、さまざまな不調があらわれたり、病気になるリスクが高まります。

若い世代では、貧血や月経不順、肌荒れ、抜け毛、全身倦怠感など。

中高年では、たんぱく質の不足から、骨折や肺炎、脳出血までも起こりやすくなるとされています。

低栄養かどうかを知る検査値のひとつが、血液中のアルブミン値です。

アルブミンは血液中に含まれるたんぱく質で、一般的にアルブミン値が3.5g以下だと低栄養と考えられます。

気になる人はかかりつけの医師に相談してみましょう。

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「尿たんぱく陽性」は何のサイン?





●腎機能の低下でたんぱくが尿中に出る

自治体や職場の健診で広く行われている尿検査。

その項目のひとつである「尿たんぱく」とは、何を調べているのか知っていますか?

腎臓には、不要となった老廃物を血液からろ過して、尿をつくる役割があります。

通常、体に必要な成分であるたんぱくが、尿の中に排出されることはありません。

ところが、腎臓の機能が衰えると、必要な成分を排出してしまうようになり、尿の中にたんぱくが増えてきます。

それを調べるのが尿たんぱく検査であり、一定の基準以上排出されていると「陽性(+)」と判定されます。

「尿たんぱく陽性」の場合、急性腎炎、慢性腎炎、糖尿病腎症、慢性糸球体炎などの腎臓の病気のほか、尿道炎、膀胱炎、尿路結石などが疑われます。

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●生活習慣から起こるCKDに要注意!

最近では、「CKD(慢性腎臓病)」によって、尿たんぱく陽性になる人が多くなっています。

CKDは、腎臓そのものの障害以外に、高血圧や糖尿病といった生活習慣病などから、腎機能が一定のレベル以下に低下した病気の総称です。

日本人では成人の8人に1人がCKDであるとされるほど、多くの人が発症していると考えられています。

しかし、かなり進行しないと自覚症状があらわれないため、治療を受けずに放置している人が少なくないのが現状です(日本腎臓学会編「CKD診療ガイド2012」)。

CKDが進むと、全身のさまざまな部位に障害があらわれます。

さらに、腎臓だけでなく、脳や心臓などにも障害を引き起こしやすくなります。

CKDが進行して腎臓の機能が失われた状態が腎不全であり、その末期になると、人工透析や腎移植が必要になります。

いったん低下した腎臓の機能は、取り戻すことができません。

それを食い止めるためにも、尿検査で尿たんぱく陽性と判定されたら、なるべく早く詳しい検査を受けることが何よりも大切です。

同時に、腎機能の低下につながりやすい生活習慣を改め、減塩、禁煙、肥満解消などで、腎臓を守る生活を心がけましょう。

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