とり過ぎは危険! 塩分の適量は?(2)





●減塩はできることから少しずつ始めよう!

食塩のとり過ぎが健康に及ぼす影響が明らかになるにつれ、日本人の食塩摂取量は徐々に減少しています。

とはいっても、成人の1日の摂取量は平均で9.9gであり、摂取基準の男性8g未満、女性7g未満にはまだまだ及びません(※注)。

少しずつでも毎日の食事を工夫して、減塩を心がけましょう。

食塩をとり過ぎている人は、濃い味つけに慣れています。

そんな人が、いきなり減塩を始めるのは難しいもの。

まずはできることから始めましょう。

「味噌汁や漬物を控えめにする」「めん類のつゆはできるだけ残す」「しょうゆやソースはかけずに、小皿にとってつける」など、食べ方を少し工夫するだけでも食塩摂取量を減らすことができます。

塩ざけやたらこ、つくだ煮など、いわゆる“ごはんのおとも"には食塩が多く含まれます。

これらを食べるときは、他の料理は薄味にするのがポイント。

1品は塩味がきいた料理、ほかはあっさり味に、とメリハリをつけると減塩をしやすくなります。

天然だしで素材の味を引き立てたり、かんきつ類や酢、香辛料などを利用したりすると、塩分を控えた料理でもおいしく食べられるでしょう。

また、手軽に食べられるソーセージやハム、魚の干物などの加工品にも、塩分が多く含まれているので食べ過ぎには要注意です。
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●食塩を排出するカリウムをたくさんとる

味つけの改善とともに、食塩の主成分であるナトリウムの排出を促す役割があるとされる、カリウムを積極的にとりたいもの。

カリウムはミネラルの一種で、野菜や海藻、果物に多く含まれています。

意識して多めにとるようにしましょう。

ただし、カリウムは水に溶けやすいので、生野菜を食べるときやあく抜きをするときは、あまり長く水にさらさずに、短時間で済ますのがポイントです。

また、加熱するときは、溶け出したカリウムもとるために、煮汁やスープごと食べられるメニューにするのがおすすめです。

健康のためとはいえ、とり過ぎていた人が急に塩分を控えようとしても長続きしません。

できることから少しずつ意識して、上手に工夫して減塩しましょう。

※注:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」、厚生労働省「平成28年国民健康・栄養調査」より

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とり過ぎは危険! 塩分の適量は?(1)





●食塩のとり過ぎは、高血圧やCKDなどの病気を招く

食塩のとり過ぎは高血圧を招き、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めることはよく知られています。

しかしそれ以外に、胃や腎臓、骨の病気とも密接な関わりがあるので要注意です。

通常は、食塩(塩化ナトリウム)を少々とり過ぎても、腎臓でろ過され尿として排泄されます。

しかし、日常的に食塩をとり過ぎていると、血圧が高い状態が続く高血圧症になります。

血液中の塩分濃度を薄めようとして水分が増え、血管内の血液量が増えるため血圧が上がるのです。

腎臓の中で血液をろ過している糸球体は血管の集まりであり、塩分過多や、それに伴う血圧上昇の影響が大きく、徐々に機能が衰えてCKD(慢性腎臓病)を招くことになります。

食塩のとり過ぎはさらには、胃がんのリスクを高めたり、カルシウムの排出を促して骨粗しょう症になりやすくなることもわかっています。

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●子どもは命にかかわることも。適量を守る!

塩分のとり過ぎは、大人はもちろんのこと、子どもにも深刻な被害をもたらします。

とくに、腎臓の機能が未発達な乳幼児は、塩分を排泄する能力も未熟です。

そのため、乳幼児の食事は大人と同じ味つけではなく、食塩の使用をできるだけ控えたほうがいい、とされています。

わが国の大人の食塩摂取基準は、男性で1日8g未満、女性で同7g未満となっています。

これに対して、実際の摂取量は、以前よりは減っているとはいえ、男性で1日に10.8g、女性で9.2gと、まだとり過ぎています。

一方、乳幼児なら、生後0-5カ月は0.3g、6-11カ月では1.5gが、1日摂取量の目安となっています。

1-2歳でも1日当たりの摂取基準は男児で3g未満、女児で3.5g未満となっており、大人の量とは大きく違うことを忘れないでください(※注)。

大人も子どもも、日ごろから減塩習慣を身につけることが、病気の予防につながります。

子どものころから減塩の薄味に慣れれば、大人になってから薄味でもおいしく食べられることでしょう。

ぜひ、家族で減塩対策を心がけてください。

※注:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」、厚生労働省「平成28年国民健康・栄養調査」より

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